Більшість людей знають про важливість вітаміну С, але він робить набагато більше, ніж просто боротьба із застудою. Це також важлива поживна речовина, яка допомагає вашому організму правильно рости і розвиватися. Тим не менш, кожен шостий американці не наближається до рекомендованої добової дози. Читайте далі, щоб дізнатися, чи вистачає вам.
Низький рівень вітаміну С.
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є одним з найважливіших поживних речовин для вашого організму. Як оздоровчий та антиоксидант, що бореться з раком, він відіграє роль захисника, запобігаючи пошкодженню ваших клітин вільними радикалами (такими як хімікати, кисень та жири). Вітамін С також захищає вашу шкіру та ясна від щоденного зносу та допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Крім того, він неоціненний для профілактики суглобових захворювань, катаракти, остеопорозу та розвитку рубцевої тканини.
Ознаки дефіциту вітаміну С.
У найважчих випадках дефіцит вітаміну С може викликати цингу - захворювання, що характеризується кровоточивістю ясен та зміною кольору шкіри. Хоча захворювання в США відносно рідкісне, інші симптоми, такі як рани, які погано гояться, зустрічаються частіше. Слабка імунна система та підвищена сприйнятливість до застуди та інфекцій грудної клітини - це інші ознаки того, що вам може знадобитися більше цього важливого поживного речовини. (Натисніть, щоб перемогти холодні продукти з високим вмістом вітаміну С.)
Однак, перш ніж приступити до мегадозування, пам’ятайте, що невідомо, чи надмірна кількість вітаміну С може завдати шкоди вашому організму. Хоча останні дослідження показують, що ваші нирки виділятимуть надлишок вітаміну С з сечею, експерти стверджують, що дорослим від 19 років слід обмежити щоденне споживання до 2000 міліграмів. Все більше може призвести до діареї, болю в шлунку або підвищення рівня кислоти в сечі.
Чи є у вас ризик дефіциту вітаміну С?
Незважаючи на те, що вітамін С є одним з найбільш легко засвоюваних організмом поживних речовин, є деякі люди, яким слід уважно стежити за щоденним споживанням.
Дорослі американці: Більшість дорослих не дотримуються своєї добової дози просто тому, що вони не їдять достатньо фруктів чи овочів. (Перегляньте канал дієт та харчування SheKnows.com щодо користі фруктів та овочів для здоров’я, а також способів отримати більше у вашому раціоні.)
Курці: Курцям може знадобитися на 30 відсотків більше вітаміну С, ніж курцям через високий вміст канцерогенів в їх організмі від сигарет. Те ж саме стосується тих, хто часто піддається пасивному курінню. (Тут Ще 10 причин кинути палити.)
Алкоголіки: Останні дослідження показують, що вживання великої кількості алкоголю зменшить наполовину здатність людини поглинати вітамін С. (Ви турбуєтесь, що, можливо, ви занадто багато п'єте? Перевірте ці ознаки того, що ви - чи не алкоголік).
Рекомендована добова доза вітаміну С
Рекомендована дієтична норма (RDA) для вітаміну С сильно варіюється залежно від статі та віку.
Діти
0-6 місяців: 40 мг на добу
7-12 місяців: 50 мг на добу
1-3 роки: 15 мг на добу
4-8 років: 25 мг на добу
Чоловіки
Чоловіки (9-13 років): 45 мг на день
Чоловіки (14-18 років): 75 мг на день
Чоловіки (віком від 19 років): 90 мг на добу
Жінки
Жінки (9-13 років): 45 мг на день
Жінки (14-18 років): 65 мг на день
Жінки (віком від 19 років): 75 мг
Вагітні жінки (віком від 19 років): 85 мг
Лактаційні жінки (віком від 19 років): 120 мг
Джерела вітаміну С в їжу
Отримати більше вітаміну С у вашому раціоні смачно і легко. Ось деякі чудові джерела їжі:
Папайя, 1 плід = 187,87 мг
Болгарський перець, червоний, сирий, 1 склянка = 174,8 мг
Брокколі, приготована на пару, 1 склянка = 123,40 мг
Брюссельська капуста, варена, 1 склянка = 96,72 мг
Полуниця, 1 склянка = 81,65 мг
Апельсини, 1 плід = 69,69 мг
Короткі поради щодо споживання більшої кількості вітаміну С.
Незважаючи на те, що фрукти та овочі є чудовим джерелом вітаміну С, наступні поради можуть допомогти вам оптимізувати споживання.
1. Шукайте стиглі продукти.Недозрілі фрукти чи овочі можуть містити лише половину вітаміну С, ніж дозрілі.
2. Найкраще сире.Приготування фруктів чи овочів протягом 10-20 хвилин може зменшити загальний вміст вітаміну С навпіл. Найкращий варіант - потягнутися до сирих овочів або фруктів.
3. Зберігати при кімнатній температурі.Вітамін С дуже чутливий до температури. Приблизно 25 відсотків вітаміну С може бути втрачено під час процесу заморожування-розморожування. Дерев’яна миска на вашій кухні є оптимальним місцем для зберігання будь-яких продуктів, багатих вітаміном С.
Інші статті, багаті вітаміном С.
Користь оранжевих фруктів та овочів для здоров’я
Супер користь полуниці для здоров’я
Користь червоних фруктів і овочів для здоров’я
Харчова сила фіолетових продуктів
Користь жовтих фруктів і овочів для здоров’я
