Це найвища іронія безсоння може погіршитися, якщо вас турбує безсоння. Тому, якщо ви ще не турбуєтесь про сон, припиніть читати це.
Але, звичайно, ви все ще читаєте це, тому що, як і я, ти, мабуть, не можеш заснути. За даними Американської асоціації сну, безсоння - найпоширеніший розлад сну і вражає близько 30 відсотків дорослих протягом кількох тижнів або близько року, в той час як невдалі 10 відсотків мають хронічну безсоння, яка може тривати місяцями або, в моєму випадку, роками. Точніше тридцять п’ять років. Я, як відомо, не можу заснути. Ну, добре, не знаменито, тому що я не відомий. Але якби я був, мою безсоння склали б легенди.
Моя безсонна історія життя
За словами моєї мами, я ніколи не був з тих немовлят, які легко спускалися. Одне з найдавніших моїх спогадів - це те, як малюк у своєму ліжечку грав з Уіблсом і дивувався моїй мамі, яка знепритомніла на сусідньому кріслі, чекаючи, коли я засну. Я був втіленням Weeble, який хитається, але не падає.
Приблизно у 13 років у мене почалася безсоння. Мої мама і сестра лягали спати, але я лежав у ліжку і просто… не спав. Мій розум перебирав би все, що трапилося в той день, як радіо, яке ніколи не припиняло грати. До коледжу я все ще не спав, але використовував свою нічну неспання. Я почав би навчання близько 11:00 або 12:00 ночі, перебираючи підручники, часто у ванні, бо чому б і ні? Мої співмешканці не збираються бути свідками моєї дивності. Я здався, думаючи, що мій мозок просто оживлює в цілі години, наприклад: «Що відбувається, люди?! Давайте робити ця річ!" І певним чином я прийшов насолодитися цим. У мене були смачні години тихої, чарівної ночі.
У 40 років у мене народилася дочка, і я подумав: «Добре, зараз Я обов’язково піду спати раніше, тому що батьки, за визначенням, втомлені, а діти, за визначенням, прокидаються на світанку ». Але ви знаєте, у кого безсоння навіть після кесаревого розтину? Я згоден. Навіть коли моя донька була немовлям, я б годувала грудьми о четвертій ранку, прокинувшись і в жаху, бо знала, що ранок буде пеклом.
Зараз моїй доньці 6, мені вже за 40, і моє безсоння погіршилося, а не покращилося. Естроген і прогестерон відіграють важливу роль у сні, і з настанням менопаузи та менопаузи вони завдають шкоди. І якщо у вас є нічна пітливість, що я і роблю, ви прокидаєтесь по черзі морозячими (тому що ви просякнуті потом) і гарячими (тому що ви, ну, пітнієте). Не кажучи вже про те, що жінки мого віку мають багато на тарілках - дітей, роботу, старіючих батьків. Все це ускладнює сон.
Для мене безсоння - це альбатрос - це руйнує моє життя. Іноді я так втомився вдень, що буквально не можу побачити. Я звернувся до очного лікаря, який сказав, що в моїх рецептах окулярів не проблема; це моя безсоння Щось таке, що мозок настільки втомлений, що не може обробляти інформацію, яку надсилають ваші очі. Ідеально! Щось треба було змінити - або, можливо, багато чого довелося змінити.
Мій перший крок проти безсоння
Перше, що я зробив, це припинив пити тонни кофеїну. У мене є ранкове латте та niente після того. Чесно кажучи, я не можу сказати, чи це так сильно допомагає, але здається гарною ідеєю не товкати зелений чай цілий день і очікувати відпочинку, тому я дотримуюся цього. Думаючи, що це може бути моя дієта, я також виключив весь цукор, включаючи вуглеводи. Я схудла на 10 фунтів, але я не сплю краще. Тож я звернувся до інших речей - особливо до фармацевтичних, тому що я американець, і я вважаю, що все можна і потрібно виправити таблеткою, до біса.
Спочатку я взяв Атіван. Це бензодіазепін, призначений для заспокоєння тривожних думок. Це працює - радіо в моєму мозку вимикається, і вночі я менше хвилююся, але насправді це не допомагає мені заснути. Тож коли я знайшов у Whole Foods органічний шоколад із мелатоніном, упакований у чудову маленьку коробку, на якій був щасливий місяць, - я подумав: «Добре, смачний друже, давай спробуємо».
Деякий час це спрацьовувало! Я був щасливий лягати спати об 23:00. і впавши в глибокий, безперешкодний сон. Але приблизно через півроку я почав прокидатися, іноді приблизно 15 разів підряд і задихатися, тому що я був не дихає. У мене астма, тому я звернувся до свого пульмонолога. Він сказав, що мої легені в порядку, і насправді не мав уявлення, чому це відбувається, але запропонував мені припинити прийом мелатоніну і подивитися, чи не пропало все, що не дихає. Я перестав його приймати, і я знову почав дихати вночі, так що шоколадна блискавка стала забороненою.
Нарешті я спробував Амбієн. Мало того, що це, здається, не допомогло мені заснути раніше, коли я нарешті відплив, я отримав нічний жах і почав лунатизм. Останнього разу, коли це сталося, мені снилося, що якийсь диявол, втілений у зло, увійшов у мою спальню і сказав, що це вб'є мене, тож уві сні я піднявся з ліжка і пішов у ванну, щоб забрати свою Taser. (Так, я така людина. Я вірю в захист себе.) Через кілька годин, на мій жах, я прокинувся біля свого ліжка в присіданні, тримаю мій справжній тазер. Я міг би наздогнати себе, свого чоловіка чи свою дитину. Ніколи більше, Амбієн.
Розбирання гігієни сну
Настав час подумати поза рецептурною пляшкою, що для мене означає пошук ідей в Інтернеті, і деякі з них дійсно спрацювали. Я навчився покращувати “гігієну сну” - за годину до сну я не бачив Netflix, не дивився на телефон. Як сказав мій лікар, я можу випити Цукерки або я можу спати, але я не можу пити обидва. Екрани випромінюють своєрідне світло, яке тримає нас настороженими, а вся взаємодія з вашим пристроєм підтримує ваш розум активованим. Я зняв стрічку новин зі свого телефону і тепер читав The New York Times раз вранці та один раз увечері, щоб не лягати спати у тривожному стані "світ закінчується". Я все ще читаю романи, щоб відпочити, але не на освітленому екрані, що викликає неспання. (Дякую, Kindle Paperwhite.)
Я також щовечора приймаю ванну з солями Epson і приглушеним освітленням. І це лише особиста річ, але я виявив, що я є людиною, яка не може лягати спати голодною, тому у мене є вечірня закуска - лише трохи мигдалю або стручковий сир моєї дочки - і це теж допомагає.
Щодо шлюбу, то я встановив для чоловіка нове правило. Він любить говорити про логістику перед сном, наприклад, хто забирає нашу доньку зі школи чи згадує на робочу поїздку, яку він візьме на два тижні до Африки і запитає, чи можу я бути доступною для всіх дітей обов'язки. Ця поведінка важка. Якщо йому щось станеться після 8 години вечора, я по суті банк - він може поговорити зі мною про це наступного робочого дня.
І я почав керувати медитацією. Деякі люди використовують Calm, але мій особистий фаворит - це програма Insight Timer, і вони навіть не платять мені за це. (Бажаю.) Це безкоштовно, і існує безліч медитацій для безсонних, що у мене ніколи не вистачить нових для прослуховування. Сьогодні моїм гуру сну є Дженніфер Пірсі, яка практикує йогу нідру, яка має на меті занурити вас у глибше стан свідомості - місце, де ви не повністю спите або повністю не прокидаєтесь - поки ви не відпуститесь і не помчите. Це звучить трохи у-у-у, але я не чув кінця більшості її медитацій, тому це перемога. Голос Пірсі заспокійливий, як снодійний ангел, і вона, мабуть, робить щось правильно. Одне з її медитацій під керівництвом було прослухано колосально 4,8 мільйона разів. Я вважаю кожного з цих слухачів своїм таємним, відчайдушним другом.
Робочий зошит про ваш сон
Проте чарівна куля вислизнула від мене. Близько третьої години ночі місяць тому я замовив робочу книгу на Amazon, яка називалася Заспокойте свій розум і засинайте: рішення безсоння для людей з депресією, тривогою або хронічним болемвід Колін Е. Карні та Рейчел Манбер. Книга використовує когнітивно -поведінкову терапію при безсонні та розглядає такі речі, як заспокоїти гоночний розум, відновити біологічний годинник та покращити якість вашого сну. За даними Національного інституту здоров’я та клініки Майо, CBT-I може бути навіть більш ефективним, ніж снодійне, і це працює краще в довгостроковій перспективі.
Поки що я знайшов деякі інструменти, якими можу користуватися, деякі з яких мене здивували. Наприклад, мабуть, коли я кидаюся і обертаюся, я повинен отримати вийти ліжка, зробіть що -небудь в іншій кімнаті (наприклад, почитайте книгу) і поверніться спати, коли я втомився. Якщо це не спрацює, я повинен повторити це стільки разів, скільки необхідно. Логіка така, що ти можеш себе обумовлювати ні спати в ліжку і ваш матрац повинен бути пов’язаний з дріманням, а не займатися іншими справами - але я все ще експериментую з цією тактикою. Мене надзвичайно дратує, коли мені доводиться вставати зі свого теплого ліжка і заважати моєму затишному коту, Біллу Бебі, бовтатися у мерзлій вітальні. Але в цей момент я спробую все.
Робочі листи, однак, були більш корисними. Улюблене допомагає оскаржити давні переконання на кшталт: «Я не можу працювати, якщо не сплю X кількість годин», і «Якщо я не сплю, мій день зіпсується». Тому що вірячи, що я перетворюсь на Аль Пачіно Безсоння якщо я не отримаю вісім годин, це ніщо інше, як заспокоєння.
Я також використовую техніку, яка може допомогти з турботами перед сном. За дві години до сну я складаю список речей, які мене турбують, і записую одну дію, яку я можу зробити наступного дня. Дія може бути такою маленькою, як, скажімо, «я звернуся до друга», або, якщо я не знаю, яку дію вжити, я можу написати, що я дам це ще один день, перш ніж я взагалі щось зроблю. Якщо я починаю хвилюватися, як тільки моя голова вдариться об подушку, я нагадую собі, що я вже склав план.
Але більше всього я зрозумів усі поради, тактики та стратегії, які випробував, що моє ставлення до сну є найважливішим з усіх. Коли я лягаю дрімати, я не переживаю, що не можу заснути. Я в захваті про сон і подумайте про те, наскільки смачно я почуваюся у своєму ліжку протягом кількох хвилин, поки я щасливо не відійду. Я вчуся переводити це на нічний сон. Найбільше, що зараз допомагає, - це з нетерпінням чекати того моменту, коли я вимкну світло вночі і притиснусь до Білла. Я запрошую сон у своє життя, і часто останнім часом це приходить.
Спочатку опубліковано на Наступне Плем'я.
