У кожного з нас є улюблені частини тіла, які ми любимо тренувати (привіт! присідання - найкращий друг дівчини), але багато з нас серйозно нехтують групою м’язів, здатної підняти верхню частину тіла - буквально. Ми говоримо про печ. Робота з цими м’язами - ефективний спосіб отримати від природи завзяті сиськи.
«Багато жінок не звертають уваги на роботу грудних м’язів, що в кінцевому підсумку призводить до слабкості верхньої частини тіла»,-каже Анджелес Берк, Директор відділу фітнесу та оздоровлення за Цельсієм та один з наших улюблених експертів із фітнесу. "Підніміть своїх" дівчат ", додавши цю вправу до свого розпорядку тренування".
Ось найкращі кроки Берка для більш сміливих сиськ. Виконайте чотири підходи по 10 повторень за одну вправу.
1. Нахил грудної мухи
Візьміть гантелі в кожну руку, сядьте на похилу лавку. Підніміть руки так, щоб вони були прямими, а долоні - обличчям один до одного (гантелі повинні торкатися). Звідси повільно розкрийте руки, зберігаючи легкий згин у ліктях, поки вони не будуть майже паралельні підлозі. Вдихніть і витягніть грудну клітку, опустивши руки. Видихніть і відсуньте руки назад у вихідне положення.
Детальніше: 10 танків для тренувань, які підживлюють чорні легінси
2. Нахил грудного преса
Швидка порада з фітнесу: Як грудні мухи, так і грудний прес можна виконувати лежачи на лавці або на підлозі, а не під нахилом, зауважує Берк. «Початкова та кінцева позиції для обох ходів однакові. Я відчуваю, що включення різних ракурсів для кожного руху спрямовує м’язи по -різному і дозволяє вашому тілу здогадуватися ”, - каже вона.
Візьміть гантелі в кожну руку, відкиньтесь на похилу лавку так, щоб спина і голова були притиснуті до сидіння. Тримайте гантелі зі зігнутими ліктями, щоб ваші руки були паралельні землі, а передпліччя йшли перпендикулярно до підлоги, долоні дивилися вперед. Видихніть і натисніть на гантелі над головою, поки вони не зустрінуться у верхній частині. Вдихніть і повільно опустіть руки вниз у вихідне положення. "Оскільки ви також включаєте свої плечі в цей крок, ви можете помітити, що ви набагато сильніші, ніж були у грудної мухи", - зазначає Берк. Вона пропонує збільшити вагу, щоб зробити цей крок складнішим. "Під час кожного сету вам дійсно слід кидати виклик восьмому повторення".
Детальніше:9 найкращих DVD -дисків для тренувань, які допоможуть вам дотримуватися своїх резолюцій
3. Перекреслення кабелю
За допомогою кабельної машини скиньте кабелі так, щоб вони лягали на землю. Тримайте ручку в кожній руці вбік долонями вгору. Видихніть і потягніть руки вгору так, щоб долоні зійшлися перед обличчям. Вдихніть і використовуйте контроль, щоб відвести руки в обидві сторони. «Зосередьтеся на використанні м’язів грудей, щоб підняти кабель, і не перекидайте свою вагу тіла на допомогу», - радить Берк.
4. Опускання грудей
Використовуючи занурювальну машину, виберіть вагу, яка надасть достатню допомогу (тобто ту, яка не надто важка), але яка все одно кине виклик вашим м’язам. Покладіть руки на кожну планку і покладіть коліна на подушечку під собою. Почніть з повністю витягнутими руками, а потім опустіть тіло вниз і зігніть лікті для повного діапазону рухів. Проштовхніть долоні вгору до вихідного положення і повторіть. «Під час цього руху трохи нахиліться вперед, щоб ще більше включити м’язи грудей, - каже Берк. "Якщо це стане занадто легким, опустите наколінник і збільшіть вагу тіла без сторонньої допомоги".
Детальніше: 5 секретів ідеального списку відтворення тренувань
5. Віджимання
Якщо ви тільки починаєте тренування, почніть робити віджимання на колінах (що робить цю вправу трохи легшою). Піднесіть долоні до землі і пройдіть ними вперед, поки спина не стане прямою. Тримаючи спину прямо, дивіться вперед і опускайте грудну клітку на землю контрольованими рухами, потім відштовхніться назад долонями у вихідне положення. «Якщо у вас більше сил у плечах і грудях, почніть цей рух у a положення дошки", - каже Берк. Віджимання можуть бути низькими у вашому списку улюблених вправ, але вони важливі в пошуках більш наповненої грудей.
Перш ніж йти, перевірте наше слайд -шоу нижче.
Спочатку опубліковано у серпні 2013 року. Оновлено у січні 2017 року.
