Їжте більше фруктів і овочів
Це може звучати як проста порада, але збільшення споживання фруктів і овочі це відмінний і безболісний спосіб збільшити споживання клітковини. Малина має колосальні 8 грамів клітковини на чашку. Яблука, груші, чорниця та грейпфрут - ще один хороший вибір. Спробуйте їсти фрукти, а не пити їх як сік. Хоча сік все ще містить вітаміни та мінерали, більшість соків видаляють його харчові волокна, що позбавляє ваше тіло можливості отримати зайвий корм.
Деякі овочі з особливо високим вмістом клітковини - це капуста, горох, солодка картопля, зимовий кабачок, авокадо, кукурудза, брокколі та шпинат. Спробуйте спланувати кожен прийом їжі за день, включаючи пару порцій фруктів і овочів, і ви значно збільшите споживання клітковини за короткий час.
Насолоджуйтесь цільним зерном
Стара приказка: «Чим біліший хліб, тим швидше ти помреш», можливо, не далекий від істини. У процесі рафінування зерна позбавляються лушпиння, висівок, клітковини та інших поживних речовин. З обробленого борошна може вийти пишне тістечко, але це погано для вас. Здійснюючи покупки, переконайтеся, що ви шукаєте товари, у назві яких використовується слово «цілий». Хліб та макарони, які рекламують себе як «пшеничне», можуть містити лише невеликий відсоток цільнозернового борошна, тому кінцевий продукт значно нижчий за харчовою цінністю. Спробуйте кілька смачних молочних зерен, таких як цілісний овес, бурий рис, пшоно, булгур, ячмінь, кіноа, гречка та жито. Можливо, ви просто будете в захваті від нових текстур та ароматів!
Експериментуйте з квасолею, горіхами та насінням
Квасоля є чудовим джерелом харчових волокон. Нирка, сочевиця, ліма та чорна квасоля мають 13 або більше грамів клітковини на чашку. Вони мають чудовий смак і можуть стати чудовим доповненням до будь -якої страви. Приготуйте бурріто, приготуйте смачний суп, покладіть їх у свою улюблену запіканку або посипте їх гострим салатом.
Горіхи та насіння також мають чудові переваги для здоров’я та багато клітковини. Змішайте здорову суміш і покладіть її в гаманець або машину для швидкого перекусу. Або проявіть креативність і додайте їх у салати, страви з макаронів, супи, картоплю фрі, запіканки, печиво та фруктовий хліб.
