Отже, ти вагітна. Вітаю! Приготуйтесь до тих жахливих слів про їжу для двох. Ці жарти, звичайно, втомилися, але, серйозно кажучи, нам доводиться трохи більше думати про своє харчування коли у нас є булочка в духовці або ми плануємо завагітніти.
Вимоги зростаючого плоду можуть погіршити існуючий дефіцит вітамінів і мінералів або навіть викликати їх, погіршуючи ваш згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у Nature Review Ендокринологія.
Понад 2 мільярди людей у всьому світі мікроелемент за оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я. Люди в країнах, що розвиваються, більш схильні до ризику дефіциту під час вагітності, але навіть якщо ви їсте регулярно харчування, це не означає, що ви отримуєте всі необхідні вітаміни та мінерали для підтримки свого здоров’я та свого здоров’я дитячий. Основні умови, ускладнення з ранковою нудотою або зміною смаку та апетиту під час вагітності можуть створити проблеми у спробі збалансованого харчування, багатого на поживні речовини.
Нижче ми описали деякі з найпоширеніших дефіцитів харчування під час вагітності, їх ризики та способи збільшення споживання під час їжі.
Детальніше:Чи курить трава перед вашими дітьми?
1. Залізо
За даними дослідження 2015 року, до 52 відсотків вагітних жінок у всьому світі не отримують достатньої кількості заліза Саудівський медичний журнал- а дефіцит заліза під час вагітності може призвести до анемії. У майбутніх мам анемія може викликати втому, утруднення сну та ускладнення дихання, а також збільшує ризик інфікування, кровотечі та прееклампсії. Для новонароджених дефіцит заліза може стати причиною передчасних пологів, низької ваги при народженні і навіть смерті. Діти, народжені з залізодефіцитною анемією, можуть залишатися анемічними протягом першого року життя, що може спричинити проблеми з розвитком.
На щастя, порівняно легко збільшити споживання заліза, споживаючи нежирне м’ясо та рибу. Багато сухі сніданки також збагачені залізом, і ви також можете знайти цей мікроелемент в шоколад, сочевиця, шпинат, біла квасоля, нут, тофу, зелений горошок, кешью та картопля з шкіра на.
2. Йод
Коли ви вагітні, потреба вашого організму в гормоні щитовидної залози зростає, а це означає, що вам потрібен здоровий запас йоду. Дефіцит йоду може збільшити ризик викидня або неврологічних або психологічних порушень у вашої дитини відповідно до статті 2012 р., Опублікованої Клініки ендокринології та метаболізму Північної Америки. Розлад гіперактивності з дефіцитом уваги є однією з таких проблем, говорить дослідження 2004 року, опубліковане в журналі Журнал клінічної ендокринології та метаболізму.
Ми отримуємо багато йоду з йодованої кухонної солі та з коров’ячого молока (в результаті прикорму та дезінфекції кормів для худоби). Але що станеться, якщо ви на дієті з низьким вмістом натрію, пропустите молочні продукти або вирішите посипати на тарілку морську сіль, яка не містить йоду. Вибір альтернативних варіантів молока, таких як мигдальне або кокосове замість коров’ячого, може поставити вас під загрозу дефіциту йоду, говорить дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування. Щоб отримати більше варіантів йоду, їжте такі продукти, як чорнослив, яйця, морські водорості та тріска, як рекомендує Національні інститути здоров'я.
3. Фолієва кислота
Потреба вашого організму у фолієвій кислоті, також відомій як вітамін В9, зростає під час вагітності, оскільки цей мікроелемент необхідний для росту плоду згідно зі статтею 2011 року, опублікованою у журналі Акушерство та гінекологія. Фолат захищає вашу ненароджену дитину від дефекти нервової трубки які завдають шкоди мозку, хребту та спинному мозку і виникають на ранніх термінах вагітності. А для майбутніх мам дефіцит фолієвої кислоти також може призвести до анемії та неврологічних проблем.
Ви можете збільшити споживання фолатів, вживаючи печінку, темнолистяну зелень, спаржу, брюссельську капусту, авокадо, брокколі, яйця, апельсини, папайю, банани, горох, боби та горіхи. Багато сухі сніданки, макарони, рис та хлібобулочні вироби, такі як борошно та кукурудзяне борошно, збагачені синтетичною версією фолієвої кислоти, яка називається фолієвою кислотою. Наприкінці 1990 -х років як уряд США, так і Канада почали вимагати від виробників харчових продуктів зміцнення певних продуктів фолієвою кислотою, і кілька інших країн наслідували їх приклад. Незважаючи на те, що загальний дефіцит фолієвої кислоти зараз рідкісний у цих країнах, згідно з даними Національні інститути здоров'я. Поговоріть зі своїм лікарем щодо будь-яких проблем, особливо якщо ви дотримувалися безглютенової дієти або їли менше зерна.
4. Вітамін D.
Дефіцит вітаміну D під час вагітності може вплинути на пікову кісткову масу вашої дитини пізніше в житті, йдеться у звіті за 2018 рік, опублікованому в журналі PLOS One. Норвезьке дослідження говорить, що дефіцит вітаміну D поширений у вагітних жінок у всьому світі, особливо в зимові місяці в північному кліматі.
Можливо, ви чули вітамін D, який називають «сонячним вітаміном». Це тому, що наша шкіра робить цей важливий мікроелемент після того, як на неї потрапило велике світло в небі. Чим далі ви живете від екватора, тим менше можливостей протягом року отримувати вітамін D. На жаль, ми не можемо отримати достатню кількість цього вітаміну з продуктами, які ми їмо Рада вітаміну D.. Але ви знайдете вітамін D у збагаченому молоці та злаках, а також у жирній рибі, яловичій печінці та яєчних жовтках. Скільки добавок D вам знадобиться під час вагітності, буде залежати від вашого способу життя, розташування та кольору шкіри. Тому обов'язково поговоріть з цим лікарем.
Детальніше:Прості способи вживання найкращих продуктів для вагітних
5. Вітамін В12
Дефіцит вітаміну В12 може збільшити ризик передчасних пологів згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у журналі Американський журнал епідеміології. А нестача В12 також може змусити втомлену майбутню маму відчувати себе зовсім виснаженою. Втома - головний симптом. The Національні інститути здоров'я вважає, що близько 15 % населення в цілому мають дефіцит В12.
Можливо, ви втратите цей необхідний мікроелемент, якщо у вас є шлунково -кишкові розлади, що перешкоджають всмоктуванню, або якщо ви дотримуєтесь веганської або вегетаріанської дієти. В12 тільки природним чином доступний у продуктах тваринного походження. Ви можете збільшити споживання яєць, молочних продуктів, м’яса, птиці та морепродуктів. Якщо ви взагалі уникаєте продуктів тваринного походження, вам можуть допомогти збагачені каші для сніданку або поговоріть зі своїм лікарем про добавки або ін’єкції В12.
6. Цинк
Дефіцит цинку збільшує ризик низької ваги при народженні або немовлят, народжених маленькими для гестаційного віку, йдеться в дослідженні 2015 року, опублікованому в журналі Наукові доповіді. Здається, що цинк має протизапальні властивості, які корисні для вашого зростаючого малюка.
Ви знайдете велику порцію цинку в варених устрицях, крабах та омарах. Або зверніться до червоного м’яса, птиці, квасолі, горіхів, молочних та збагачених злаків. Так само, як і з В12, ви більш схильні до ризику дефіциту цинку, якщо ви суворий веган або вегетаріанець, оскільки цей мікроелемент більш легко доступний у продуктах тваринного походження. Рослинні джерела цинку також містять фітати, які перешкоджають засвоєнню цинку, тому вегетаріанцям іноді потрібно 50 відсотків більше рекомендованої добової норми цинку, згідно з Національні інститути здоров'я. Повідомте лікаря, якщо ви дотримуєтесь спеціальної дієти.
7. Вітамін С
Якщо у вас низький вміст вітаміну С, у вас можуть виникнути проблеми зі збільшенням ваги вагітності і можуть виникнути ускладнення з боку функції плаценти, говорить дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Європейський журнал харчування. Крім того, що допомагаючи вам зберегти здорову вагітність, адекватний вітамін С може зміцнити вашу імунну систему Національний інститут охорони здоров'я США. Тож отримуйте фрукти! Ви знайдете вітамін С в цитрусових або фруктових соках, полуниці, дині та помідорах, а також у брокколі та шкірці картоплі, які не є фруктами.
8. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти-хороший вид жирів. Наше тіло потребує жиру, який є макроелемент, для правильної роботи. Омега-3-це поліненасичені жири (скорочено ПНЖК), і вони відіграють важливу роль у здоровому розвитку плоду. На жаль, не всі вагітні жінки отримують достатньо, згідно з останнім дослідженням, опублікованим у журналі Поживні речовини.
Жирна риба з холодною водою, така як лосось і форель, забезпечить вам приємну порцію омега-3; Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) радить вагітним їсти дві -три порції риби на тиждень. Використовуйте сертифікати FDA діаграми для визначення вибору з низьким вмістом ртуті. Ви також можете знайти омега-3 в насінні чіа, лляному насінні, лляній олії, волоських горіхах, едамамі, квасолі та яйцях.
Детальніше: Чи дійсно є "правильний" час для народження дитини?
Примітка про прийом добавок
Ваш лікар може оцінити вас на наявність конкретних недоліків і призначити або порекомендувати допоміжні вітаміни, але вам слід уникати самолікування, хапаючи випадкові пляшки за прилавком. Застосування занадто великої кількості деяких добавок може бути небезпечним, попереджає Американська асоціація вагітності.
Обов’язково обговоріть зі своїм лікарем будь -яку спеціальну дієту, якої ви можете дотримуватися з міркувань здоров’я чи навколишнього середовища, або будь -яку іншу зміни, які ви плануєте внести, щоб ваш лікар міг створити найкращий план для вас і дитини (або немовлят!) на борту.
