Харчування так само важливо, як і регулярні фізичні вправи для запобігання хвороба серця. Збалансоване, здорове харчування може знизити рівень холестерину та артеріального тиску, допомогти зберегти здорову вагу та зменшити ризик багатьох хронічних захворювань. Крім того, нещодавні дослідження виявили певні продукти харчування, вітаміни та жири, які особливо корисні для оптимального здоров'я серця. Плануючи їжу для своєї родини, зберігайте ці продукти та поживні речовини у верхній частині свого списку - вони не лише допомагають серцю, вони також важливі для зміцнення загального здоров’я та добробуту.
Хвороби серця - вбивця
За даними Центру контролю захворювань (CDC), хвороби серця є провідною причиною смертності чоловіків і жінок у США і щорічно забирають понад 600 000 життів. Більше хвилює це серце
хвороба може бути тихим вбивцею. Майже дві третини жінок, які раптово помирають від ішемічної хвороби серця, не мають попередніх симптомів, і майже одна п'ята людей з високим кров'яним тиском,
провідний фактор ризику серцево -судинних захворювань, не знають, що вони є. Це означає, що навіть якщо у вас немає симптомів, ви все ще можете бути в групі ризику розвитку цього потенційно смертельного, проте запобіжного,
захворювання.
Ти те що ти їсиш
Щоб негайно знизити ризик серцевих захворювань та вашої родини, внесіть зміни у своє харчування з сьогоднішнього дня. Цілісні, необроблені, повні поживних речовин продукти з низьким вмістом трансжирів та
консерванти можуть допомогти захистити кровоносні судини, зменшити запалення (яке було пов’язане з серцевими захворюваннями) та усунути вільні радикали, які можуть пошкодити серце. Так як єдиного немає
чудо-їжа, яка захистить ваше серце, споживання їжі з високим вмістом жирів Омега-3, антиоксидантів та вітамінів групи В-найкращий дієтичний спосіб зменшити ризик серцевих захворювань.
Їжа яскравого кольору зміцнює здоров'я серця
Пофарбуйте свій раціон фруктами та овочами, що містять багато поживних речовин. Продукти насиченого кольору, такі як морква, брокколі, шпинат, папайя, солодка картопля, червоний болгарський перець, спаржа та помідори мають високий вміст
каротиноїди, лютеїн, антиоксиданти та інші фітонутрієнти, які захищають серце і уповільнюють процеси старіння. Додатковими продуктами, до яких можна дістатись, є апельсини, жолудні патисони, диня та
чорниця, всі вони багаті каротиноїдами.
Бобові та цільнозернові - смачні помічники серцю
Продукти, багаті вітамінами групи В, зокрема фолієва кислота, ніацин та вітаміни В6 та В12, можуть зменшити ризик утворення тромбів та зміцнення артерій. До хороших джерел вітамінів групи В можна віднести
квасоля, бобові, бурий рис, тофу та соєве молоко.
Омега-3 незамінні жирні кислоти
Амега-3 жирні кислоти були ідентифіковані Американською асоціацією охорони здоров'я як здоровий для серця жир, що міститься в деяких видах риб. Три основні типи омега-3 жирних кислот-
Було показано, що альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) зменшують запалення, пов'язане з хворобами серця, раком та артритом. The
AHA рекомендує людям споживати омега-3 жирні кислоти щонайменше двічі на тиждень з рибних джерел, включаючи озерну форель, сардини, тунець альбакор, лосось, палтус та оселедець.
Зрізати холестерин часником
Часник вже давно рекламується як натуральна добавка для здоров’я серця і підтверджується численними дослідженнями, які продемонстрували невелике зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ та зменшення утворення
згустки крові. Однак, не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж змінювати споживання часнику у сирому вигляді або у вигляді добавок, оскільки великі дози можуть погіршити здатність крові згортатися,
особливо в поєднанні з ліками, що розріджують кров.
Їжте більше Середземномор'я для здоров'я серця
Середземноморська дієта-це не стільки дієта, скільки простий, здоровий для серця спосіб харчування, який зосереджений на свіжих, необроблених продуктах. З низьким вмістом насичених жирів і насиченим фруктами,
овочі, оливкова олія, сир, йогурт, курка та риба, середземноморська дієта також передбачає помірне споживання червоного вина, багатого флавоноїдами. Для порівняння, стандартна американська дієта вища в Росії
оброблені продукти, насичені жири, червоне м’ясо та пиво. Прийняття середземноморського способу харчування легко досягається шляхом зменшення споживання всіх упакованих або оброблених продуктів та збільшення вашого споживання
споживання свіжих фруктів, овочів, горіхів та цільного зерна, а також приготування їжі з оливковою олією. Дослідження показали, що цей розумний спосіб харчування не тільки корисний для серця, він також може бути корисним
зменшити ризик раку.
Ключ до здорового харчування серця, виключення оброблених продуктів із раціону вашої сім’ї та утримання від орієнтації на швидке харчування-це планувати заздалегідь.
Спробуйте ці поради щодо планування їжі, корисної для серця:
-
Складіть план харчування на тиждень. Сідайте кожну неділю і плануйте своє харчування на тиждень, записуючи список покупок продуктів, необхідних для вашого харчування, який повинен містити
свіжих фруктів, овочів, нежирних білків, корисних жирів і час від часу індульгенції. Обмежте оброблені продукти або продукти з високим вмістом насичених або трансжирів. -
Дотримуйтесь свого плану харчування. Якщо у вас немає гостей в останній момент або несподіваного запрошення на вечерю, прагніть дотримуватися свого плану харчування; це дозволить організувати і забезпечити ваше харчування
ти не витрачаєш їжу. -
Готувати просто. Вечері можуть бути простими і поживними, і вони не повинні нагадувати страви з кулінарного шоу. Наприклад, проста страва, корисна для серця, що складається з курки на грилі,
цільнозернові макарони, залиті оливковою олією та сиром пармезан, гарнір з приготованої на пару брокколі або салат, не займуть набагато більше часу, ніж подорож до місцевого гамбургера. -
Експериментуйте з новими рецептами. Шукайте в Інтернеті або куховарських книгах у вашій коморі страви, багаті серцем,здорова їжа. Щотижня пробуйте різні рецепти, щоб ніколи не їсти
нудно. - Створіть свою колекцію рецептів. Чим простіші та поживніші страви ви додасте до своєї колекції рецептів, тим більше варіантів у вас буде щотижня.
-
Введіть залишки в планування їжі. Коли ви плануєте здорову їжу на тиждень, переконайтеся, що дві-три вечері піддаються залишкам, які ви
включити в обід або вечерю наступного дня. Це економить ваш час, а також дає здорову полуденну їжу, яку можна збирати на роботу чи в школу. -
Будьте старанними. Ви можете виявити, що планування страви - це жахливе завдання, але дотримуйтесь його. Планування заздалегідь усуває це страшне рішення, що приготувати на вечерю, і це дозволяє вам
щоб зберегти здоровий раціон вашої родини. Ви також будете приємно здивовані, наскільки легкими стають ваші страви.
Планування здорової для серця страви не тільки зробить ваш час приготування більш ефективним та приємним, але й допоможе захистити вашу сім’ю від розвитку серцевих захворювань та створить важливу основу для
здорове харчування, яке ваші діти передаватимуть своїм сім’ям, коли вони будуть дорослими.
Більше порад та рецептів здорової дієти
- Зміцніть здоров'я серця за допомогою оливкової олії
- Середземноморські рецепти
- Схудніть за допомогою дієти DASH
