Ваші стегна є одними з найпотужніших частин вашого тіла. Тільки подумайте про те, як кожен день ви ходите, стрибаєте, бігаєте та піднімаєтесь по сходах вгору та вниз. Незважаючи на щоденну діяльність, внутрішня та зовнішня частина стегон, як правило, є проблемними зонами для більшості жінок. Ми запитали Ненсі Дж. Кренк, особистий тренер, сертифікований ACE у Лос-Анджелесі, пропонує запропонувати деякі вправи для ніг, щоб тонізувати ваші стегна.
Вправи для нижньої частини тіла
На додаток до вправ на чотириголове м’язо, сухожилля, сідницю та ікри, спрямовані на нижню частину тіла, Кранк рекомендує дві вправи, які дійсно допоможуть вам оформити стегна. І те, і інше можна робити вдома або в тренажерному залі.
Приведення ніг
Внутрішні стегна, також відомі як ваші аддуктори, можна ізолювати шляхом приведення ноги - простими словами, схрещуючи одну ногу через іншу.
В спортзалі
На кабельній станції за допомогою найближчого до підлоги кабельного кабелю прикріпіть манжету до правої щиколотки. Почніть з невеликої ваги.
Початкове положення: Стоячи високо, розташуйтесь так, щоб ваша права сторона була звернена до кріплення кабелю, правою рукою тримаючись за кабельну вежу або інший нерухомий предмет. Встаньте досить далеко від кріплення кабелю, щоб кабель був натягнутим; підніміть праву ногу трохи вперед і тримайте праву ногу прямо.
Рух: Перемістіть праву ногу по середній лінії, щоб перехреститися перед лівою ногою, ведучи п’ятою, щоб відчути більшу внутрішню поверхню стегна. Затримайтеся на одну -дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте від 12 до 15 повторень кожною ногою.
Вдома
Виконуйте приведення ноги з вагою до щиколотки або опорною стрічкою, прикріпленою до підніжжя ліжка або дна важких меблів.
Викрадення ніг
Ви можете привести в тонус і зміцнити зовнішні м’язи стегна за допомогою відведення ніг.
В спортзалі
На кабельній станції за допомогою найближчого до підлоги кабельного кабелю прикріпіть манжету до правої щиколотки. Почніть з невеликої ваги.
Початкове положення: Стоячи високим лівим боком до кабельної машини, лівою рукою тримайте кабельну машину для рівноваги. Злегка підніміть праву ногу вперед, тримаючи ногу прямо і трохи перед лівою.
Рух: Відсуньте праву ногу вбік, наскільки це зручно, затримайтеся на одну -дві секунди, потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу на тросі.
Виконайте від 12 до 15 повторень кожною ногою.
Вдома
Виконуйте приведення ноги з вагою до щиколотки або опорною стрічкою, прикріпленою до підніжжя ліжка або дна важких меблів.
Підведіть стегна у форму
Ненавидите спортзал? Кренк каже, що найкращий спосіб привести свої стегна в тонус і підтягнути - це просто додати більше прогулянок до щоденного розпорядку дня. "Не тільки чудова тренування ніг, але й чудова тренування зовнішнього стегна", - пояснює вона. “Ходьба, змінюючи рельєф місцевості та схил, формує ваші ноги та стегна, а також покращує роботу серцево -судинної системи. Як тільки ви почнете послідовно ходити, спробуйте лише одну вправа Три рази на тиждень. Незабаром ви будете виконувати тренування, які раніше ненавиділи, тому що бачите результати, які вам подобаються ».
Ще поради щодо підтягнутих ніг:
- Як тонувати: Ваші литки
- Як тонувати: Ваші сідниці
- 5 вправ для довгих, худорлявих ніг
