Саме тоді, коли вам здалося, що ви знаєте всі рухи гирі в книзі, значок фітнесу Джин Міллер http://ginmillerfitness.com/ тут для того, щоб потрясти ваші тренування. Вона ділиться однією зі своїх улюблених тренувань з гирі, яка не тільки приведе вас у форму з голови до ніг, а й розщепить сотні калорій і красиво виліпить ваше тіло.
ідеї фітнесу
Фітнес для всього тіла з гирями
Ви можете виконувати цю тренування з гирями в тренажерному залі або отримати свого власного гирі, щоб формувати і спалювати калорії вдома. Новий гирі 3-в-1 (40 доларів) від Empower Fitness розроблена спеціально для жінок з м'якою пластиковою оболонкою, яка легко наноситься на руки та нігті. Цей інноваційний фітнес -інструмент також можна регулювати до 5, 8 або 12 фунтів. Найкраще, що він поставляється з DVD -програмою Swin Yourself Fit Джина Міллера, яка пропонує вам три різні тренування, які змінять ваше тіло. Але вам не доведеться чекати, щоб отримати DVD. Міллер провів для SheKnows тренування з гирі для всього тіла, яку можна розпочати сьогодні.
1
Замах однією рукою
Працює ногами, прикладом і стрижнем
Початкове положення: Встаньте, ноги трохи ширше плечей, і тримайте гирю однією рукою перед стегнами, долонею ззаду.
Рух: Присідання і опускання гирі прямо між колінами; тримайте прес напруженим, а груди високо. Швидко випряміть ноги і висуньте стегна вперед, створюючи імпульс, який допоможе вам розмахнути гирю на висоту грудей. Нехай гирі вільно падають із силою тяжіння, а потім швидко керуйте нею, коли ви повернетесь до присідання.
Виконати: Десять -дванадцять повторів однією рукою, потім змініть сторони і повторіть.
Примітка Міллера: Постарайтеся створити поворотний імпульс стегнами, а не піднімаючи руку.
2
Присідання поштовхом
Працює ногами, сідницями та плечима
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці злегка вийшли. Тримайте гирю близько до грудей обома руками з боків ручки.
Рух: Присідайте, виштовхуючи гирю прямо перед собою, руки паралельні підлозі; тримайте груди вгору, а прес напружений. Підніміться, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконати: П'ятнадцять -двадцять повторів.
3
Кубок присів
Працює ногами, сідницями та плечима
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці злегка вийшли. Тримайте гирю обома руками з боків ручки і витягніть руки спереду на висоті грудей.
Рух: Присідайте якомога нижче, потім підніміться на стояння; тримайте груди високо, прес напружений і руки витягніть паралельно підлозі.
Виконати: П'ятнадцять -двадцять повторів.
4
Малюнок 8: Спереду назад
Працює ногами, спиною і сердечником
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці злегка вийшли. Тримайте гирю в одній руці, трохи спереду, і тримайте коліна м’якими.
Рух: Присідайте наполовину, тримаючи груди високо, прес напружений, а спина пряма. Пропустіть гирю через ноги спереду назад, в іншу руку, і знову виведіть гирю спереду. Повторіть прохід через ноги та навколо іншої ноги.
Одна повна вісімка - це одне повторення.
Виконати: П'ятнадцять -двадцять повторів.
5
Малюнок 8: Назад спереду
Працює ногами, спиною і сердечником
Початкове положення: Встаньте з ногами трохи ширше плечей і тримайте гирю в одній руці.
Рух: Присідайте наполовину, тримаючи груди високо, прес напружений, а спина пряма. Віддайте гирю в одну сторону і позаду вас. Проведіть його через ноги зі спини вперед до іншої руки. Повторіть обхід навколо іншої ноги (убік і назад).
Одна повна вісімка - це одне повторення. Кожен раз міняйте сторону, з якої ви починаєте (проходите за межі правої ноги спочатку на першому повторенні і назовні лівої ноги спочатку на другому повторі).
Виконати: Десять -15 повторів.
6
Присідання над рукою над головою
Працює ногами, сідницями та плечима
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці; витягніть руку прямо над плечем, долонею вперед.
Рух: Присідайте, тримаючи руку витягнутою прямо вгору; тримайте груди високо, а прес напружений. Піднятися на стояння; виконайте всі повторення однією рукою, потім змініть сторони і повторіть.
Виконати: Від десяти до 12 повторень з кожної сторони.
7
Балансуючий одноручний прес
Працює плечі та ядро
Початкове положення: Тримайте гирю правою рукою біля плеча, долонею вперед і ліктем набік. Втягніть прес і покладіть ліву руку на стегно.
Рух: Підніміть праву ногу і трохи зігніть ліве коліно. Натисніть на гирі прямо над вашим правим плечем, тримаючи прес напруженим. Повільно опуститесь у вихідне положення, тримаючи ногу піднятою.
Виконайте всі повторення на правій стороні, потім змініть сторони (змініть руки і ноги) і повторіть.
Виконати: По 10-12 повторень з кожної сторони.
8
Присідаючий ореол
Працює плечі, ноги та серцевина
Початкове положення: Встаньте з ногами трохи ширше плечей і тримайте гирю догори дном, захоплюючи боки ручки.
Рух: Витягніть руки над головою і присідайте наполовину, тримаючи груди високо, а прес напруженим. Робіть великі кола над головою, рухаючи руками в одну сторону, назад, навколо на іншу сторону і вперед. Тримайте стегна нерухомими і вставте вперед.
Виконати: Десять-дванадцять повторів за годинниковою стрілкою, потім зробіть повний набір проти годинникової стрілки
Примітка Міллера: Чим більші кола, тим складніше це для вашого ядра.
9
Половина турецького вставання
Працює ядро
Початкове положення: Ляжте обличчям догори і тримайте гирю правою рукою прямо на грудях, долонею вперед. Витягніть ліву руку вбік на підлогу і піднесіть праву ногу до лівого коліна.
Рух: Підніміть гирю прямо вгору, відриваючи верхню частину тіла від підлоги, піднімаючи спочатку праве плече, а потім ліве. Одночасно проштовхніть п’яту правої ноги і притисніть ліву долоню до підлоги, щоб допомогти вам сісти. Мета - сісти, тримаючи праву руку вертикально. Сядьте до кінця, тримайте руку над головою.
Щоб повернутися у вихідне положення, опустіть вагу на лівий лікоть, потім на ліву лопатку, перш ніж обережно лягти на підлогу. Не опускайтеся безпосередньо від ліктя до спини, тому що удар може призвести до падіння гирі. Повільно; альтернативні сторони.
Виконати: Вісім до 10 повторів з кожної сторони.
Примітка Міллера: Початківцям потрібно починати з легкого гирі, поки вони не ознайомляться з рухом.
10
Вітряк
Працює плечі, ноги та серцевина
Початкове положення: Встаньте на ліву ногу і витягніть праву ногу за спиною так, щоб тільки пальці ніг торкалися підлоги. Тримайте гирю правою рукою і витягніть руку прямо над плечем, долонею вперед.
Рух: Нахиліться від стегон, обертаючи верхню частину тіла і піднімаючи за собою праву ногу. Протягніть ліву руку до підлоги. Подивіться на гирю і спробуйте тримати праву руку прямо вгору. Опустіть, наскільки можете, або поки ваша права нога не стане паралельною підлозі, а руки вирівняні прямо вгору і вниз. Підніміться вгору, тримаючи верхню частину руки вертикально.
Виконайте всі повторення з одного боку, потім змініть сторони і повторіть.
Виконати: Вісім до 10 повторів з кожної сторони.
Примітка Міллера: Початківці: Це важка вправа, тому почніть з найлегшого гирі або без ваги до тих пір, поки вам не буде комфортно рухатися.
Більше тренувань, які дають результат
Найкращі тренування розум-тіло
Вправи для самозахисту Krav Maga для жінок
Первинні фітнес -рухи, які можна робити вдома
