Навіть якщо ви не регулярно стежите за своїм серце швидше за все, швидше за все, ви перевірили це на еліптичному тренажері, щоб побачити, що він зареєстрував. Але що він вам говорить? Ось чому вам слід знайти свою кардіо -зону.
Частота пульсу - це відображення вашого здоров’я
По -перше, знайте, що збереження здорового серця - одна з найважливіших причин вправа. Оскільки серце - це м’яз, регулярні вправи збільшують здатність серця виконувати нові завдання без навантаження - так само, як зміцнення скелетних м’язів. Частота серцевих скорочень дає вам уявлення про реакцію вашого організму на зміни у вашій фізичній активності. Він також визначає, чи достатньо ви працюєте, щоб досягти бажаних результатів, чи ні дозволяючи достатньо часу на відновлення після останньої тренування (частота серцевих скорочень у спокої буде вищою, ніж нормально).
Знайдіть цільовий діапазон пульсу
Для того, щоб знайти найкращу зону для своїх цілей та активності, ви повинні спочатку знати, як розрахувати максимальний пульс. Наступна формула пропонує приблизну базову лінію:
220 - [ваш вік] = максимальна частота серцевих скорочень (MHR)
Більшість фітнес Експерти пропонують використовувати поєднання цієї формули та шкалу швидкості сприйнятливого навантаження (RPE). Іншими словами, за шкалою від шести до 20, 20 як найнапруженіших, наскільки важко ви працюєте?
Найкращий діапазон пульсу для кардіо
Для тренувань на витривалість та загальної аеробної підготовки обчисліть від 50 до 65 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, якщо Ви початківець, від 60 до 75 відсотків для тренажерів середнього рівня та від 70 до 85 відсотків для аеробіки тренажери. Наприклад, якщо ви 45-річний новачок без відомих проблем зі здоров'ям, ваш максимальний пульс становить приблизно 175 ударів на хвилину. Від 50 до 65 відсотків - це від 87 до 113 ударів на хвилину; це ваша відправна точка для серцево -судинної діяльності - від легкої до досить легкої за шкалою RPE.
Найкращий діапазон пульсу для схуднення
За втрата ваги, використовуйте інтервальні тренування, щоб спалити найбільше калорій. Короткі сплески високої інтенсивності (від 80 до 85 відсотків вашої МПЗ), за якими слідують періоди відновлення меншої інтенсивності (від 50 до 65 років) відсотків вашого MHR) спалюють більше калорій, ніж фізичні вправи на постійному рівні навантажень за таку ж кількість час.
Чим сильніше ваше серце, тим нижче частота серцевих скорочень
Частота пульсу також може допомогти вам стежити за своїм прогресом: вимірюйте пульс через 15-60 хвилин після тренування і порівнюйте ці показники з часом, коли ви стаєте у кращій формі. Цифри зменшуються, коли ваше серце стає сильнішим.
Бездротовий монітор (від Polar хороший), який набагато перевершує ручне вимірювання пульсу, повідомляє вам частоту серцевих скорочень за лічені секунди. Як згадувалося раніше, більшість тренажерних залів для тренажерних залів оснащені вбудованими пульсометрами. Тож наступного разу, коли ви будете на біговій доріжці, відстежуйте частоту серцевих скорочень, щоб переконатися, що ви отримаєте максимум удару за свої тренування. Якщо ви все ще сумніваєтесь, зверніться за порадою до сертифікованого тренера.
Більше порад з кардіо -фітнесу
Обережно: Коли фізичні вправи можуть пошкодити ваше серце
3 Кардіо-тренування з ударів
Як збільшити спалювання калорій у вашому серці
