Існує багато різних книг, майстер -класів та програм, які стосуються запущеної форми. ChiRunning, Good Form Running та Pose Technique - це деякі з філософій, про які ви, можливо, чули. Хоча кожен з них може дещо відрізнятися, а деякі складніші за інші, хороша форма бігу завжди зводиться до одних і тих же чотирьох основних принципів.
t
t Почніть включати їх у свій біг, і ви не тільки будете менш схильні до травм, але й зможете стати швидшим бігуном. Зосередьтесь на одному пункті за один раз і поступово додайте інші. Будьте терплячими - для зміни спортивної форми потрібен час, свідома енергія та відданість справі, але зусилля окупляться!
Постава
t Уявіть, що струна проходить по вашому тілу, від верхньої частини голови аж до ніг. Тепер уявіть, що хтось тягне за нитку зверху вашої голови, змушуючи вас стояти прямо і високо. Ось так ви повинні себе вести під час бігу.
Середні ноги вражають
t Посадка на п’ятах - це, по суті, як використання гальм у автомобілі: це викликає значні стрибки по всьому тілу та сповільнює рух. І навпаки, приземлення на передню частину стопи створює значне навантаження на ікри і ахіллове сухожилля. Однак приземлення на середню частину стопи запобігає обом цим проблемам. Приземлення на середню частину стопи в основному означає, що ви б'єте землею всією ногою одночасно. Ваша п’ята, дуга та передня частина стопи разом об землю.
Каденція
t Каденція означає, скільки разів на хвилину ваша нога вдаряється об землю. Ідеальний ритм - від 170 до 180 кроків на хвилину. Щоб знайти поточну частоту врахування, порахуйте, скільки разів ваша права нога вдарилася об землю за 20 секунд і помножте її на 6. Якщо вам потрібно збільшити каденцію до 170 або 180, робіть це дуже повільно. Ви можете використовувати метроном, який можна закріпити на одязі (продається в магазинах, що працюють) - просто почніть о п’ятій кроків на хвилину над вашою поточною частотою і щотижня збільшуватись на п’ять, поки не досягнете оптимального каденція. Наприклад, якщо ви зараз бігаєте зі швидкістю 140 кроків на хвилину, використовуйте метроном, щоб бігати зі швидкістю 145 кроків на хвилину протягом одного тижня, потім збільште до 150 протягом наступного тижня і так далі, поки не досягнете 170-180 (десь у цьому діапазоні, що вам зручно ти). Ви також можете знайти пісні, які мають BPM (удари в хвилину), рівну каденції, яку ви шукаєте, і запускати в такт музиці.
t Більшість людей асоціюють каденцію зі швидкістю. Ваш ритм дійсно повинен залишатися незмінним, незалежно від того, біжите ви на 11-хвилинній милі або на 7-хвилинній милі. Що змінює ваша довжина кроку. Щоб збільшити швидкість, продовжте крок, і ви покриєте більше землі з такою ж кількістю кроків.
Пост
t Коли більшість людей нахиляються під час бігу, вони нахиляються від талії. Це неправильно і може призвести до значного навантаження на спину. Ви хочете зберігати рівну позу весь час бігу і відхилятися від щиколоток. Це "падіння вперед" рухає вас вперед і допомагає швидше бігати. Для пробіжки слід нахилитися вперед приблизно на 1 дюйм. Для спринту слід нахилитися вперед приблизно на 4 дюйми. Для швидкості між ними ідеально підходить від 2 до 3 дюймів. Чим далі ви нахиляєтесь, тим швидше ви йдете. Але пам’ятайте, що це дуже легке схуднення - нічого різкого.
t Інші корисні поради
t Біжи від свого ядра: Під час бігу залучайте своє ядро. Зрештою, вам хочеться піднімати і просувати ноги за допомогою м’язів нижньої частини живота, а не чотириголового м’яза. Цим ви зменшуєте навантаження на м’язи ніг і зменшуєте втому. Це також допомагає створити міцне ядро.
t Земля під стегнами: Ваші ноги повинні бити об землю під стегнами. Замість того, щоб витягати ногу вперед і отримувати довжину кроку від передньої частини тіла, ви хочете встати ногу на землю під центром ваги, а потім витягнути ногу позаду ти. Ваша довжина кроку залежить від удару позаду вас, а не від розгинання ніг перед вами.
t Використовуйте правильне положення рук: Ваші руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів і повинні махати прямо вперед і назад. Намагайтеся не розмахувати руками по тулубу під час бігу. Тримайте руки і руки розслабленими. Зробіть вигляд, що носите яйце в кожній руці, щоб не стискати кулаки.
t Подивіться прямо вперед: Підніміть голову вгору і зосередьте погляд прямо перед собою. Зосередьтесь на чомусь вдалині або на горизонті і спробуйте утримати цей погляд під час бігу.
tЦя стаття є частиною серії, що веде до Рок -н -рол Арізони марафон та напівмарафон П. Ф. Чанга січня 19. Команда SheKnows буде готуватися до перегонів і по ходу поділитися оновленнями!
