Біг пов'язують із профілактикою остеопорозу, діабету та серцевих захворювань. Він також спалює більше калорій, ніж інші види серцево -судинних вправ, і є добросовісним підсилювачем настрою. Отже, як починати бігуну? SheKnows пропонує кілька порад експертів, які допоможуть вам швидко пробігти кола або милі.
Почніть повільно і розвивайтеся
«Коли люди вирішують почати бігати, вони часто« йдуть назустріч » - тобто вони бігають щонайменше годину на день протягом п’яти днів на тиждень, - пояснює завзята бігунка Лора Джонсон.
«Незабаром вони згорають і кидають бігати, - каже вона, - [це] одна з найбільших помилок, які я зробила побачити." Натомість Джонсон, який пробіг у восьми марафонах і документує свої бігові пригоди у своєму блозі, Божевільна біжить дівчина, пропонує новачкам починати повільно, бігаючи по 10 - 15 хвилин на день і даючи собі дні відпочинку. «Не зосереджуйся на тому, як далеко ти йдеш, - каже вона, - зосереджуйся на русі, і відстань прийде».
Еріка Зіель, мати трьох дітей та засновниця Нокаутований фітнес, рекомендує початківцям бігунам включати інтервали бігу/ходьби, щоб швидше збільшити їх серцево -судинну витривалість. Наприклад, швидкою ходьбою дві хвилини, бігом одну хвилину, швидкою ходьбою дві хвилини (достатньо, щоб відчути зниження частоти серцевих скорочень при однохвилинному бігу), потім біг протягом однієї хвилини (досить швидко, щоб дійсно кинути виклик вашому тілу) і повторити.
Знайдіть коло підтримки
Як новий бігун, Джонсон визнає, що знайти страшенну бігову групу до приєднання може бути страшно. Але вона додає, що одна з чудових речей бігу - це те, що «будь -хто, незалежно від вашого рівня кваліфікації, вітається».
"Наявність кола підтримки допоможе вам вивчити тонкощі цього виду спорту, - каже вона, - і дасть вам додаткову мотивацію в ті дні, коли важко вийти за двері".
Розвивати правильну техніку
Зіель каже зосередитися на тому, щоб легенько бігати на ногах і використовувати сідниці та черевні згини, щоб рухати тобою. Уникайте стрибків вгору -вниз - швидше, відчуйте, як енергія вашого тіла посилає вас вперед.
Розминка за допомогою функціональних рухів, таких як присідання, випади та стрибки. Після того, як ваше тіло розігрілося, можна злегка розтягнути ноги. І не забудьте дуже добре розтягнути стегна, чотириногі м’язи, підколінні м’язи та литки після ваш біг, не раніше.
Змініть свою бігову поверхню
«Це ще один чудовий спосіб розвантажити своє тіло, але все ж збільшити свій пробіг», - каже Джилл Мерфі, фізіотерапевт та ліцензований спортивний тренер. Вона пояснює, що асфальт м’якший за цементні тротуари, трава, як правило, м’якша за асфальт, а також гороховий гравій та сліди від грунту, як правило, м’якші. «Будьте обережні, якщо стежки з кількома коліями та пагорбами, - застерігає Мерфі, - якщо ви не звикли до пагорбів і схильні легко повертати щиколотку».
Змінюйте свій розпорядок дня
«Хрестовий поїзд, - каже Мерфі, - щоб уберегти ваші суглоби від надмірних травм». Додайте у свій розпорядок велопрогулянки, катання на роликах, плавання, веслування та еліптичні заняття; все, що не повторює удари бігу, зробить це. Спеціаліст із сили та кондиції каже, що більшості бігових травм можна уникнути, «якщо ваші серцевина і м’язи стегна є досить міцний, щоб підтримувати хорошу механіку бігу у вашому хребті та нижніх кінцівках у пробігах з більшим пробігом та рас ».
Знайдіть відповідне взуття для бігу
«Пошук відповідного взуття - одне з найважливіших рішень, які ви приймете, коли почнете бігати», - каже Клер Вуд, старший менеджер лінії взуття з New Balance. "Усі бігуни різні, і основа правильного взуття".
Хоча вибір кросівок може бути величезним, Вуд каже, що найважливішим критерієм є тип біомеханічної схильності у вас як бігуна. Біомеханіка, пояснює вона, - це те, що робить ваше тіло - будь то стегна, коліна, щиколотки або ступні - як правило, під час удару. Вудс каже, що найпоширенішою біомеханічною проблемою, яку можна виправити за допомогою відповідних кросівок, є надлишок. Спеціальний магазин, що працює, може легко визначити це за допомогою аналізу ходи, де вони дивляться на ваші ноги і спостерігають за вашим бігом.
Залежно від того, наскільки ви пронатуєте (коли ступня природно скочується, а медіальна дуга поглинає удар), ви будете радимо вибирати взуття для світлостійкості, помірної стійкості або стабільності контролю, що є максимальним рівнем стабільність.
Ще поради для бігунів
Найкращі програми для iPhone: Додатки для бігунів
Тренування верхньої частини тіла для бігунів
Тенденція налагодження: Чому ми любимо бігати
