Повільно і прислухайтесь до свого тіла
Як і будь -які нові вправи, доктор Марр рекомендує схвалення лікаря і прислухатися до свого тіла. «Важливо проконсультуватися з лікарем перед будь -яким новим вправа режиму ", - пропонує вона. «[Виконуючи вправи], емпіричне правило таке: Якщо болить якась частина конкретної вправи, припиніть цей рух і просто переходь до наступного ». Обов’язково дихайте за допомогою наведених нижче вправ і пам’ятайте, що з практикою, твій постава покращиться.
Перш ніж почати, переконайтеся, що ви розігрілися протягом п’яти хвилин, маршируючи на місці, контрольовано розмахуючи руками і глибоко дихаючи. Це підготує ваші м’язи до руху.
Розтягування грудей
Розтягує передню частину верхньої частини тіла, яка, як правило, стискається, якщо ви проводите багато часу, перекинувшись на стіл.
Початкове положення: Сядьте на м’яч для тренувань, потім пройдіть ногами вперед, поки спина не опиниться проти м’яча.
Рух: Тримайте шию паралельно підлозі і витягніть лікті назад, щоб руки також були паралельні підлозі. Ваша спина повинна бути накинута на м’яч. Обережно пульсуйте протягом 20 секунд.
Розтягування згинача стегна
Розтягує м’язи, що піднімають ногу. Ці м’язи можуть стати напруженими, якщо ви сидите більшу частину дня.
Початкове положення: Встаньте високо обличчям до стіни, ноги на відстані приблизно 1 фута від стіни. Принесіть фітнес м'яч у бік вашого правого коліна. Поставте праве зігнуте коліно зверху на м’яч, тримаючи стегна паралельно стіні.
Рух: Повільно відкочуйте м’яч від стіни, зігнувши ліве коліно і тримаючи тіло повністю прямим. Не нахиляйтесь вперед. Намагайтеся тримати вагу на правому боці. Утримуйте цю позу на рахунку 30. Повторіть з іншого боку.
Розширення живлення
Розтягує передню частину тіла, одночасно зміцнюючи м’язи спини, сідниці та сухожилля.
Початкове положення: Станьте на коліна позаду фітнес -м’яча, ступивши ноги на стіну. Накиньте своє тіло на м’яч.
Рух: Випряміть ноги, стисніть сідниці і підніміть верхню частину тіла від м’яча. Тримайте довгий рахунок 5. Щоб вийти з цієї пози, зігніть коліна і знову накиньте тіло на м’яч. Повторити 5 разів.
Планка
Зміцнює ваші основні м’язи, які можуть ослабнути при поганих позах.
Початкове положення: Ляжте на живіт на килимок, ноги притисніть до стіни. Встаньте на лікті. Тримайте шию прямою.
Рух: Підніміть все тіло, стабілізуючи його на пальцях ніг і передпліччях. Утримуйте це положення, вирівнявши ноги, спину, шию та голову. Напружте м’язи живота і обов’язково дихайте; не опускайте голови. Це нормально, коли ваше тіло трясеться. Затримайтеся протягом 60 секунд. Якщо ви не можете так довго затриматися, ляжте і відпочиньте на рахунку 10, потім підніміться назад, прагнучи в цілому 60 секунд у положенні дошки.
Очистіть
Витягує ноги і спину
Початкове положення: З положення дошки відірвіться від підлоги, випрямивши руки та витягнувши голову та хребет назад у позу кобри.
Рух: Встаньте на руки і коліна і розтягніть кішку, обережно округливши спину вгору. Тримаючи руки на підлозі, покладіть одну ногу на підлогу, потім іншу і трохи опустіть сідниці до підлоги. Підніміть поперек (але не випрямляйте ніг) і обережно, по одному хребцю, згортайтесь, тримаючи підборіддя підтягнутим, поки ви не встанете - потім повільно розгорніть шию. Встаньте прямо з трохи витягнутою спиною і шиєю, розведіть руки в сторони і зробіть глибокий вдих.
Уся серія вправ методу SOAR націлена на кожну основну групу м’язів та суглобів, щоб безпечно і природним чином випрямити хребет і сприяти здоровій поставі. Щоб дізнатися більше про метод SOAR до ідеальної постави та додаткові вправи на розтяжку та зміцнення, відвідайте www.thesoarmethod.com.
Більше способів поліпшити поставу
Секрети знаменитостей для кращої постави
Чому постава має значення
Як поліпшити поставу сидячи
