Грати з опорними стрічками та м’ячами для стабільності у тренажерному залі трохи нагадує відпочинок, схвалений дорослими. І єдине, що робить час ігрового майданчика веселішим? Поділитися ним з другом.
Візьміть Тельму до своєї Луїзи, м’яч стабільності та опір, і пройдіться по кроках. Ваші м’язи можуть кричати під час виконання кожної вправи, але ви будете сміятися так сильно, що навряд чи помітите.
Виконуйте серію вправ у вигляді кола, потім повторіть ще два -три рази.
1. Біг опору
Намотайте опору навколо тулуба Тельми, захоплюючи кожен її кінець. Зробіть крок на кілька футів назад, розставивши ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон. Опустіться в присідання, віджимаючи стегна назад і утримуючи вагу у п’ятах. Витягніть руки повністю перед собою і зачепіть серцевину.
Коли ви будете на місці, скажіть Тельмі «йди!» Вона біжить на місці проти опору групи - ви утримуєте її від втечі - протягом 60 секунд.
Поміняйтесь ролями і повторіть.
2. Стійкість м'яча присідання
Помістіть м'яч стабільності між вами та вашим приятелем, щоб ви обоє притулилися спиною до м'яча. Знайти правильний баланс може бути трохи важко, тому обов’язково поговоріть один з одним, щоб переконатися, що ви обидва відчуваєте себе досить стабільно. Злегка висуньте ноги перед собою, вага - у п’ятах. Враховуючи три, ви обоє згинаєте коліна і натискаєте спиною далі в м’яч, щоб опуститися в присідання. Поговоріть один з одним, щоб залишатися в синхронізації! Коли ви опустилися на присідання максимально низько, відмініть рух: натисніть на п’яти спиною, натискаючи на м’яч, і поверніться стоячи.
Продовжуйте 60 секунд.
3. Грудний прес і веслування
Встаньте на кілька футів перед Тельмою, захоплюючи кінці стрічки опору в кожній руці, щоб центр був зациклений позаду вас. Тельма повинна захопити центром стрічки обома руками приблизно на відстані грудей-її руки витягнуті вперед на висоті плечей. Починаючи з кулаків біля плечей, долонями вниз, тисніть на опір стрічки і витягніть руки повністю перед грудьми. Поверніться у вихідне положення.
Як тільки ви закінчите з натисканням на грудну клітку, підготуйтесь, щоб надати опору своєму партнерові. Зачепіть серцевину і нахиліться трохи вперед, тримаючи кулаки біля плечей. Тельма стискає лопатки разом, відводячи лікті назад, коли тягне ремінь до грудей.
Продовжуйте цю вправу з натисканням на груди і веслування протягом 60 секунд, перш ніж змінити ролі.
Детальніше:3 найкращі тренування для друзів
4. Стійкість м'яча
Це стосується спілкування, тому обов’язково поговоріть зі своїм партнером!
Покладіть м'яч стабільності на землю між вами і Тельмою - ви обоє повернулися спиною до м'яча. Між ногами та м’ячем має бути простір на пару футів. Працюючи в команді, кожен з вас повинен витягнути праву ногу позаду себе, поклавши праву ногу поверх м’яча. Перевірте свій баланс, відцентрувавши вагу на п’яті лівої ноги.
Коли ви обоє досить стійкі, зігніть обидва коліна, опустивши тулуб до землі, зберігаючи при цьому міцне ядро. Коли ви зробите все можливе, спробуйте утримувати переднє коліно вирівняним з переднім пальцем ноги, натискайте через п’яту і притисніть себе до стояння.
Продовжуйте протягом 30 секунд, перш ніж поміняти ноги.
5. Супермен латиться і біцепс скручується
Це особливо весело, і коли ти перебуваєш у положенні надлюдини, він дійсно опрацьовує всю задню частину твого тіла.
Ляжте на землю на живіт, а Тельма стоїть навколішки на кількох футах перед вами - стискаючи кінці ремінця в кожній руці, її руки щільно притиснуті до боків, лікті зігнуті, а долоні звернені вгору. Потягніться вперед, захопивши центр смуги долонями вниз приблизно на ширині плечей. Група повинна бути напруженою між вами.
Затягніть серцевину і підніміть руки і ноги з землі в положенні «супермен». Натягніть верхню частину спини і плечі і витягніть лопатки разом з ліктями, що вигинаються збоку від тіла, коли ви підтягуєте ремінь до грудей. Змініть рух і витягніть руки.
З цього положення приготуйтеся надати опір скручуванню біцепса Тельми. Поки ви тримаєте руки нерухомо, Тельма зачіпає її серцевину. Тримаючи верхню частину рук «приклеєною» до боків, вона згинає лікті і тягне проти опору групи, щоб притягнути кулаки до плечей. Потім вона повертається у вихідне положення.
Продовжуйте 60 секунд, перш ніж змінити ролі.
6. Розгинання присідання і трицепса
Встаньте на кілька футів позаду свого приятеля. Вона повинна стояти високо, ноги на відстані стегон, руки витягнуті над головою, утримуючи кінці резистивної смуги в кожній руці. Центр групи опору повинен висіти за нею. Візьміться за центр смуги опору, потягнувши її на висоту плечей, витягнувши руки перед собою.
З цього положення Тельма згинає лікті за спиною, тримаючи верхню частину рук близько вух. Після того, як вона встановиться, присідайте, притискаючи стегна ззаду з вагою в п’ятах, тягнучи за собою опір, тримаючи руки нерухомо на висоті плечей.
Повернувшись до стояння, приготуйтеся надати опір своєму другові. Затягніть серцевину і працюйте, щоб тримати руки на висоті плечей. Потім Тельма використовує трицепс, щоб притиснутись до смуги опору, витягнувши руки над головою, не дозволяючи ліктям зігнутися в сторони.
Продовжуйте протягом 60 секунд, перш ніж змінити положення.
Детальніше:7 безкоштовних програм для тренувань, схожих на персональних тренерів
7. Стійкість кульової дошки
Ви збираєтесь зібратися ближче та особисто для цього - обов’язково спілкуйтесь протягом усієї вправи.
Встаньте на коліна на землі, тримаючи м’яч стабільності між вашим партнером і вами. Нахиліться вперед як одиниця, поклавши передпліччя на м’яч. Натисніть на м’яч для підтримки і відставте ноги за себе, щоб ваша вага збалансувалася на м’язах ваших ніг і передпліччях. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію.
Затягніть серцевину міцно і утримуйте її протягом 60 секунд.
8. Присідання з м’ячем для стабільності
Сядьте на землю, зігнувши коліна, а п’яти торкаються землі, а м’ячики ваших ніг тиснуться на Тельму. Тримаючи в руках м’яч стабільності, зачепіть серцевину і відкотіться назад на землю, досягнувши м'яч стабільності позаду вас, перш ніж повертати рух назад, коли ви використовуєте свій прес, щоб відтягнути себе назад сидячи. Підходячи до сидіння, киньте м’яч стабільності своїй партнері, щоб вона могла виконати той самий присідання.
Продовжуйте чергувати присідання протягом 60 секунд.
