Ключ до вбивчої розминки-поєднання кардіо-рухів, що стимулюють серце, з багатоплановими вправами на розтяжку.
На щастя, вам не потрібна бігова доріжка чи інше обладнання, щоб розпалити м’язи та підготуватися до головної події. Виконуйте кожну з наведених нижче вправ протягом 30-60 секунд для легкої розминки протягом 5-10 хвилин.
1. Т-джеки
Футболки схожі на поцілунку двоюрідного брата стрибаючих валетів. По суті, це той самий хід, але зворотний. Почніть зі з’єднаних ніг, руки витягніть убік від плечей. Підніміть руки вбік, вистрибуйте ноги вбік, а потім негайно перестрибуйте назад, щоб почати.
2. Високі коліна
Встаньте високо, ноги на відстані стегон. Бігайте на місці, але підтягніть кожне коліно якомога вище перед своїм тілом. Переконайтеся, що ви з кожним кроком м’яко приземляєтесь на м’язи ніг, при цьому коліна залишаються злегка зігнутими.
3. Удари попою
Продовжуйте бігати на місці, але замість того, щоб піднімати коліна перед собою, відкиньте ноги назад, доводячи їх до сідниць з кожним кроком. Ви можете нахилитися трохи вперед, щоб допомогти зберегти рівновагу.
4. Хакерські мішки
Продовжуйте бігати на місці, але підтягніть кожну ногу якомога вище до свого тіла, внутрішню сторону стопи зверніть вгору, коли коліно і стегно повертаються вбік. Зробіть зворотний рух і м’яко приземліться на м’яч ноги, перш ніж поміняти ноги. Це повинно виглядати так, ніби ти б'єш халатним мішком між ногами з внутрішньої сторони своїх дуг. Ви можете махати руками, постукуючи протилежною рукою протилежною ногою.
Детальніше:7-хвилинне тренування можна виконувати без будь-якого обладнання
5. Присідання
Розставляючи ноги на відстані стегон, вагу у п’ятах, відкиньте стегна назад і зігніть коліна, опустивши стегна до підлоги. Коли ви знаходитесь у положенні навпочіпки, відійдіть однією ногою вбік убік і йдіть за нею іншою ногою. Зробіть два -три кроки в одному напрямку, потім поверніться до початку, зберігаючи низький присідання протягом усього.
6. Вітряк
Встаньте високо, ноги ширше, ніж на ширині плечей, руки витягнуті збоку від плечей, утворюючи зірочку з вашим тілом. Напружте серцевину і кінчик вперед у стегні з прямим і високим тілом, скручуючи тулуб, коли ви будете торкатися правої ноги лівою рукою. Натягніть сухожилля та сідниці, щоб змінити рух і повернутися до початку, перш ніж продовжувати з протилежної сторони.
7. Павукові дошки
Починайте в положенні дошки, серцевина міцна, а тіло формує пряму лінію від п’яти до голови. Утримуючи планку, підтягніть одну ногу до ліктя з однією стороною, обертаючи стегно назовні, щоб коліно вийшло назовні руки. Поверніться до початку і повторіть на протилежному боці.
8. Планка до собаки вниз
З положення дошки, серцевина щільна, а тіло пряме, притисніть стегна вгору до стелі, витягуючи руки від плечей, щоб ваше тіло рухалося у формі перевернутої V-форми або вниз Собака. Затримайтеся на секунду, обертаючи ноги, щоб розтягнути литки і підколінні сухожилля, перш ніж повернутися в положення дошки.
Детальніше:5-хвилинна партнерська вправа, яка дасть вам опік всього тіла
9. Планка до низького випаду
З положення дошки, ваше ядро щільне, а тіло пряме, витягніть одну ногу вперед, поклавши її на землю до зовнішньої сторони однієї і тієї ж руки-рухаючись у низький випад. Потримайте секунду, а потім поверніться до дошки, перш ніж повторити в протилежну сторону.
10. Скручування бічної дошки
Почніть з бічної дошки, балансуючи на долоні або передпліччі. Витягніть протилежну руку вгору до стелі (або неба) і стежте за нею очима, дивлячись вгору. Затримайтеся на секунду, а потім опустіть вільну руку вниз і перед своїм тілом, простягаючи її в простір між вашим тілом і підлогою. Продовжуйте стежити за його рухами очима, коли ви досягнете його, наскільки можете, під своїм тілом, не втрачаючи рівноваги. Потримайте секунду, а потім поверніться до початку. Виконуйте це на одній стороні протягом 15-30 секунд перед перемиканням сторін.
