4-тижневий фітнес-виклик: останній тиждень-SheKnows

Один з найбільш забутих аспектів повної фітнес -програми - це гнучкість. Регулярне розтягування допомагає захистити ваші суглоби від травм, відіграє роль у рівновазі та координації та зменшує ймовірність падінь - це особливо важливо з віком.

Пов’язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Цей тиждень-четвертий і останній тиждень 4-тижневого фітнес-виклику, що означає, що цього тижня у вас є п'ять днів тренувань.

Як це працює:

• Виконайте тренування 1 тиждень два рази
• Виконайте тренування на 2 тижні один раз
• Виконайте тренування на 3 тижні один раз
• Виконайте один раз програму гнучкості цього тижня

Рутину цього тижня можна додати до будь -якої з інших процедур як охолодження або виконати самостійно. Це коротко - всього близько 10 хвилин - але до кінця ви відчуєте себе розслабленим і бадьорим.

• Що вам знадобиться: Просто ваше тіло
• Тренування: Деякі з цих розтяжок є статичними розтяжками, інші - швидше потоком йоги; виконайте кожну вправу, як описано нижче

1. Відкривач грудей: статичне утримання, 30 секунд

1. Зчепіть руки за спиною, розслабте плечі, поставу високу, а вуха укладіть на плечі, укладіть на стегна, коліна та щиколотки.
2. Трохи нахиліться назад і потягніть руки за спиною, щоб допомогти розкрити груди. Ви повинні відчути розтягнення грудей і плечей.
3. Подивіться вгору, коли вам буде комфортно, і дихайте глибоко через ніс протягом 30 секунд.
4. Відпустіть руки і поверніться до стояння.

2. Згини бічних трицепсів: статична розтяжка протягом 10 секунд на кожну сторону, повторіть двічі

1. Станьте високо, з гарною поставою, коліна трохи зігнуті, ноги на відстані стегон.
2. Витягніть обидві руки вгору над головою, потім зігніть правий лікоть, опустивши праву руку по центру спини, коли ви захопите лівою рукою трохи вище правого ліктя.
3. Злегка потягніть правий лікоть вниз, щоб розтягнути правий трицепс, потім поверніть голову вправо, щоб подивитися на лікоть вгору.
4. Почніть трохи нахилятися ліворуч від талії, щоб також витягнути праву частину тіла. Затримайтеся на 10 секунд, поверніться в положення і повторіть на протилежному боці.
5. Виконайте розтяжку в кожну сторону два рази.

3. Розтяжка над головою до передньої складки

Вправи 3-6 починають послідовну серію активних розтяжок, які починаються дуже подібно до привітання сонцем йоги. Виконати як потік. Плавно рухайтесь між кожною позою, як описано детально, повторюючи кроки п’ять і шість тричі.

• Встаньте прямо і високо, ноги разом, руки поруч.
• Витягніть руки вгору і вгору, розводячи їх над головою, коли ви дивитесь вгору. Затримайтеся на три секунди, при кожному вдиху досягайте вище і зосередьтесь на тому, щоб при кожному видиху розслабити плечі від вух.
• Почніть опускати руки прямо в кожну сторону, зупиняючись, коли вони витягнуті назовні від ваших плечей.
• "Лебідь пірнає" вперед, нахиляючись до стегон, тримаючи тулуб прямо, а серцевину щільною.

4. Складіть вперед до половини

• Злегка зігніть коліна і продовжуйте складати в стегнах, дотягуючись руками до підлоги. Вам не потрібно торкатися землі - йдіть лише настільки, наскільки вам зручно.
• Вдихніть і затягніть серцевину, злегка піднімаючи тулуб так, щоб спина була прямою і паралельною землі.

5. Перейдіть до дошки

• Видихніть і опустіть руки назад до землі.
• Посадіть долоні, зігнувши коліна так, як це необхідно для того, щоб пристосувати рух.
• Вдихніть і переведіть ноги позаду себе в повне положення віджимання, серцевина напружена і пряма. Ви повинні утворити пряму лінію від п’ят до голови.
• Потримайте дошку 10 секунд.

6. Нижче на підлогу, перейдіть до собаки вгору, потім вниз

• На видиху зігніть лікті і повільно опустіть грудну клітку до підлоги. При необхідності можна опустити коліна на землю.
• Опинившись на землі, розігніть пальці ніг, витягнувши їх за собою. Натисніть крізь долоні і підніміть голову і груди вгору і вперед, розгинаючи лікті, наскільки це можливо, і при цьому розслабте плечі. Це положення кобри або собаки вгору. З коброю ваші стегна і стегна все ще стоять на землі. Коли собака вгору, ваші стегна, стегна і навіть гомілки можуть піднятися з землі, коли ви зачепите своє ядро.
• Підтягніть пальці ніг, зачепіть серцевину і притисніть стегна назад і вгору до стелі, поки ваше тіло не сформується і не переверне «V» у собаці вниз. Розслабте голову між руками і перевірте, чи ноги розташовані на відстані стегон.
• Потримайте собаку вниз 10 секунд, дихаючи повільно і рівно через ніс.
• Поверніться до планки і повторіть серії розтягування №5 та №6 тричі (планка, знизу до підлоги, кобра або собака вгору та собака вниз).

7. Вигулювати собаку: активне розтягування, 20 секунд

1. Як тільки ви закінчите тримати свого третього собаку вниз 10 секунд, почніть виходити з ніг, щоб ще більше розтягнути кожне теля.
2. Зігніть праве коліно, сильно натискаючи через задню частину лівої ноги, потім витягніть праве коліно і зігніть ліве коліно, сильно натискаючи через задню частину правої ноги.
3. Продовжуйте крутити педалі ногами вперед -назад таким чином протягом 20 секунд, утримуючи кожну розтяжку по два вдихи. Це повільний і контрольований рух.

8. Розтяжка стегна бігуна: Активна розтяжка, 60 секунд

1. Від собаки вниз, натисніть собі вперед у положення повного віджимання.
2. Тримаючи спину прямо, зробіть крок правою ногою вперед, наскільки це можливо, прагнучи розмістити її на зовнішній стороні правої руки. Якщо потрібно, опустіть ліве коліно на підлогу.
3. Тримаючи вагу зосередженою на долонях, злегка притисніть стегна вперед, щоб зачепити і розтягнути згиначі стегон. Не підстрибуйте.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд, рівномірно дихаючи, а потім відійдіть правою ногою назад у положення дошки.
5. Повторіть на протилежному боці, знову утримуючи протягом п’яти секунд. Продовжуйте чергувати ліву та праву сторони протягом повних 60 секунд.

9. Кішка-корова: активне розтягування, 60 секунд

1. Опустіть коліна на землю так, щоб коліна були під стегнами, долоні - під плечима. Зачепіть своє ядро ​​спиною в нейтральному, прямому положенні.
2. Вдихаючи, підніміть голову вгору і подивіться в бік стелі, дозволяючи спині обережно печеритися.
3. Видихніть і поверніть рух назад, опускаючи голову між руками, коли ви вигинаєте спину максимально високо.
4. Повільно і рівномірно вдихаючи-видихайте, продовжуйте послідовність кота-корова протягом повних 60 секунд.

10. Метелик: статичне утримання, 60 секунд

1. Сядьте на землю з хорошою поставою, спина рівна і висока. Підтягніть ноги до тіла, притисніть підошви ніг разом і дозвольте колінам опуститися назовні.
2. Візьміться за щиколотки і спробуйте підтягнути п’яти ближче до стегон.
3. Вдихніть, підніміться вище, а потім видихніть, нахилившись вперед над ногами, використовуючи лікті, щоб притиснути коліна до землі. Це нормально, якщо вони не торкаються землі!
4. Тримайте ядро ​​зачепленим і утримуйте 20 секунд, відпустіть, а потім повторіть ще два рази.

11. Поворот стегна: статичне утримання, 30 секунд на кожну сторону

1. Сядьте високо і витягніть ноги перед собою.
2. Зігніть праве коліно і перехрестіть його через ліву ногу. Обійміть праве коліно лівою рукою.
3. Вдихніть, сядьте вище і витягніть праву руку за спиною, повертаючи тулуб праворуч, дивлячись через праве плече.
4. Потримайте 30 секунд, відпустіть і повторіть на протилежному боці.

12. Легке скручування: статичне утримання, 30 секунд на кожну сторону

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, на відстані стегон, руки витягніть убік.
2. Контрольованими рухами дозвольте обом колінам впасти ліворуч. Переконайтеся, що обидва плеча тримаються рівно на землі, і поверніть голову вправо, дивлячись через праве плече. Утримуйте 30 секунд.
3. Поверніть коліна до центру і притисніть коліна до грудей.
4. Знову поставте ноги на підлогу і повторіть, цього разу дозволивши колінам опуститися праворуч.

Зображення: Лора Вільямс для SheKnows

Більше чотирьох тижнів тренувань з фітнес-викликів

Тиждень 1: Базове тренування
Тиждень 2: Силові тренування
Тиждень 3: Вправа на витривалість

Залишити коментар