4-тижневий фітнес-виклик: 3-й тиждень-SheKnows

Ви пройшли три тижні від цього чотиритижневого заняття з фітнесу. Наразі ви виробили звичку тренуватися, а також зміцнили свою силу та серцево -судинну здатність. Настав час підняти справу на інший рівень.

Пов’язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Як це працює:

Цього тижня ви виконаєте цю процедуру один раз, додавши її до дві тренування з першого тижня та тренування на другий тиждень. Отже, на цьому тижні у вас до чотирьох загальних тренувань!

Мета цього тижня - збільшити частоту серцевих скорочень для інтенсивних сплесків роботи з періодами відпочинку. Високоінтенсивні тренування короткі, солодкі і жорсткий. Оскільки ви можете відпочивати тут і там протягом усього дня, ви можете наполегливо працювати і відчувати більше спалювання калорій та серцево -судинне навантаження.

• Вам знадобиться: Просто ваше тіло
• Тренування: Виконуйте кожну вправу якомога швидше і важче протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку перед переходом до наступної вправи; відпочиньте одну хвилину після виконання всіх семи вправ; повторіть повну серію тричі

1. Т-джеки

1. Т-джеки є прямою протилежністю стрибковим валетам. Почніть зі стоп разом, коліна злегка зігніть, руки витягніть у бік у формі «Т».
2. Підніміть руки в сторони, підніміть ноги вбік, приземлившись злегка зігнутими колінами.
3. Продовжуйте як можна швидше з гарною формою протягом цілих 45 секунд.

2. Альпіністи

1. Почніть у положенні віджимання, долоні під плечима, а ноги витягнуті позаду, а тіло утворює пряму лінію.
2. Підтягніть ліве коліно до грудей, злегка торкаючись пальцями ніг до землі.
3. Підніміть коліно, перестрибніть ліву ногу назад і одночасно стрибніть праву ногу вперед, втягуючи праве коліно до грудей.
4. Негайно перестрибніть обидві ноги у вихідне положення (ліва нога вперед, права нога назад) і продовжте вправу якомога швидше протягом повних 45 секунд.

3. Випадання вперед ударом

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті.
2. Висуньте ліву ногу вперед, поклавши ногу вагою на ліву п’яту. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно на підлогу.
3. Незадовго до того, як ваше заднє коліно торкнеться вниз, перенесіть вагу вперед і натискайте через ліву ногу, коли ви підтягуєте праве коліно вгору перед своїм тілом, вибиваючи праву п’яту вперед. Піднімайте ногу так високо, як зручно, і тримайте ліву ногу трохи зігнутою, щоб допомогти зберегти рівновагу та стабільність.
4. Зробіть зворотний рух, повернувшись до випаду, перш ніж натиснути назад у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку, потім продовжуйте поперемінний випад ударом протягом цілих 45 секунд, приділяючи особливу увагу формі, а не швидкості.

4. Присідання з верхніми зрізами

1. Висуньте ноги широко, пальці ніг витягніться назовні. Зігніть коліна і опуститесь на півприсідання, при цьому ваша вага зосереджена між п’ятами.
2. Створіть кулаки руками і тримайте їх перед тілом, зігнувши лікті. Напружте руки, плечі та серцевину.
3. Вдарте правою рукою в аперкот перед своїм тілом - кулаками вгору і по всьому тілу під кутом мода, ваше тулуб може трохи обертатися під час удару, тому тримайте серцевину та стегна щільно, щоб захистити себе назад.
4. Негайно дотримуйтесь правого удару лівим ударом і продовжуйте правий лівий аперкот так швидко, як зможете, зберігаючи хорошу форму. Продовжуйте протягом повних 45 секунд.

5. Стрибковий стрибок на 180 градусів

1. Встаньте з розставленими ногами, ліву ногу на кілька футів перед правою, вагу у лівій п’яті. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до підлоги, тримаючи тулуб вертикально і високо.
2. Проштовхніться через ліву п’яту і поверніться стояти, а потім підніміться в повітря, повернувши своє тіло на 180 градусів, тому ви приземляєтесь правою ногою спереду, лівою ногою ззаду, коліна трохи зігнуті.
3. Поверніться вниз у випадок, поверніться в положення стоячи, потім знову стрибніть у повітря і поверніть на 180 градусів.
4. Продовжуйте цю послідовність «стрибок-стрибок-поштовх» протягом повних 45 секунд. Зосередьтеся не на швидкості, а на формі.

6. V-напряги

1. Починайте в положенні повного віджимання, руки під плечима, ноги витягнуті прямо за вами, вага-на м’язах стоп. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від п’яти до голови.
2. Стрибніть ногами вперед, так що коліна втягнуті в груди, спина все ще пряма, вага важить на м'язах стоп.
3. Перемістіть ноги назад і вправо, щоб вони були розташовані по діагоналі праворуч від ваших плечей.
4. Підніміть ноги назад до центру, потім перестрибніть ноги назад і вліво, щоб цього разу вони були розташовані по діагоналі ліворуч від ваших плечей.
5. Продовжуйте це формування "V", коли ви перескакуєте вгору-назад-назад-назад протягом цілих 45 секунд. Тримайте серцевину міцною і щільною, щоб захищати спину під час кожної фази стрибків, висвітлюючи світло на кульках ваших ніг.

7. Супер банани

• Ляжте на живіт, ноги витягніть позаду, руки витягніть перед собою.
• Одним рухом затягніть серцевину і підніміть руки і ноги з землі, ніби ви летите, як Супермен. Затримайтеся на секунду, а потім опустіться на землю.
• Перекотіться на спину, руки з боків і витягніть ноги.
• Одним рухом затягніть серцевину і підніміть ноги з землі, коли ви також хрустіть плечима від підлоги. Затримайтеся на секунду і поверніть рух назад.
• Відкотіться до живота і продовжуйте цю комбінацію супермен-банан протягом цілих 45 секунд.

Зображення: Лора Вільямс для SheKnows

Більше чотиритижневих тренувань з фітнес-викликів

Тиждень 1: Базове тренування
Тиждень 2: Силові тренування
Тиждень 4: Вправа на гнучкість