Я великий прихильник короткої, високої інтенсивності вправа програми. Я люблю чотирихвилинні Табатас, мені подобаються п'ятихвилинні кругові тренування, і я завжди промовлятиму з дахів "Дещо Вправа краще, ніж відсутність вправ! »
Але коли заголовки кричать (я перефразую), "1 хвилина вправ - це всього лише 45 хвилин!”Колективна громадськість (особливо Інтернет-громадськість) починає перекручувати речі, і я починаю нервувати.
Справа в тому, що я навіть не буду сперечатися з дослідженнями, на яких базуються останні заголовки, що привертають увагу. Дослідження таке добре. А. Дослідження 2016 року з Університету Макмастера - школи, відомої своєю широтою та глибиною наукових досліджень у галузі науки про вправи - порівняв результати тримісячної програми тренувань середньої інтенсивності з тримісячною, високоінтенсивною, малооб’ємною програми. Наприкінці трьох місяців обидві програми побачили подібні успіхи у фізичній підготовленості учасників дослідження, незважаючи на різні методи навчання.
У дослідженні немає нічого поганого. Тоді неправильно те, як проводиться це дослідження поділився зі світом.
Вибачте, але якщо ви покажете мені заголовок: "1 хвилина вправ - це все, що вам потрібно!" Я покажу вам тисячі людей, які читають заголовок і ігнорують його статтю, а потім сидіти на дивані 23 години і 59 хвилин на день, тільки щоб здивуватися, коли їхня одна хвилина щоденного тренування не дає результатів мрії.
Детальніше:5-хвилинні тренування можуть виконувати навіть найзайнятіші жінки
Не зрозумійте мене неправильно, я не припускаю, що всі дурні чи ліниві, але такі заголовки є привабливі, а люди-мрійники, які хочуть вірити, що вони дійсно можуть досягнути результатів, не докладаючи особливих зусиль жодних зусиль. Я маю на увазі, хто б цього не хотів? У мене теж виникне спокуса потрапити в пастку заголовків.
Однак, щоб по -справжньому зрозуміти наслідки конкретного дослідження, вам потрібно переглянути його у контекст того, що конкретно вивчало дослідження і як це дослідження вписується у більший обсяг знання. Потрібно ознайомитися з дослідженням на предмет його сильних сторін та слабкі місця, і вам потрібен погляд все факти, все контекст.
Але, обговорюючи все Факти не сексуальні, тому їх так рідко подають. Я збираюся зламати цю тенденцію.
На що насправді подивилося дослідження "1 хвилина вправ"
Університет Макмастера залучив до участі у дослідженні 25 чоловіків з обмеженими умовами навчання коледжу. Ці чоловіки були поділені на три групи, які складаються приблизно з восьми осіб у групі. Контрольна група дотримувалась сидячого способу життя перед навчанням, тоді як дві інші групи брали участь у програмованих програмах тренувань, що контролюються дослідницькою лабораторією.
Група тренувань “інтервал спринту” (SIT) тричі на тиждень протягом тримісячного періоду навчання. Кожен сеанс вправ тривав 10 хвилин, що передбачало двохвилинне розминку, трихвилинне охолодження в кінці і три 20-секундні загальні спринти з двома хвилинами активного відпочинку (безперервна їзда на велосипеді з меншою інтенсивністю) між ними спринтів.
Група безперервного тренування середньої інтенсивності (MICT) їздила в лабораторії тричі на тиждень протягом тримісячного дослідження, катаючись на велосипеді протягом 50 хвилин. 50-хвилинне тренування було поділено на двохвилинний розминку, 45-хвилинний стаціонарний тренінг і трихвилинний охолодження.
Детальніше:Вправи для ніг можна виконувати з офісного крісла
Що насправді говорить нам дослідження
Відверто кажучи, хоча це дослідження є надзвичайно значущим і важливим у ширшому розумінні галузі науки про фізичні вправи, насправді це говорить нам дуже мало. Це, звичайно, не може надати жодних переконливих доказів того, що «1 хвилина вправ» є ідеальним рішенням для обмежених у часі американців, які намагаються вписати фізичні вправи у своє життя.
Відверто кажучи, вся справа в «1 хвилині вправ»-це пряме спотворення фактів. Група SIT у цьому дослідженні не займалася лише однією хвилиною-вони займалися протягом 10 хвилин, беручи участь у певному режимі інтервальних тренувань. Той факт, що загальний час інтенсивних вправ склав всього одну хвилину роботи, безумовно, цікавий і, безумовно, вартий подальшого вивчення та розслідування, але ви не можете екстраполювати з 10-хвилинної серії інтервалу дослідження, що одна хвилина вправ-це все, що вам потрібно, щоб отримати результати.
Жаль не шкода.
Що за дослідження може скажіть нам ще раз, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю є ефективним засобом для скорочення часу на тренування, забезпечуючи при цьому значні результати, пов’язані з фітнесом. Це ще раз підтверджує, що інтервальне навчання та стаціонарні тренування помірної інтенсивності кожен забезпечує здоров'я-пов’язані пільги. Це ще раз підтверджує, що можна пристосуватись за менший час, якщо Ви готові по -справжньому підштовхнути себе під час тренувань.
І в цьому криється частина проблеми: більшість людей не люблять натискати на себе так сильно, як навчання учасники змушені натискатись на себе під час загального, підконтрольного досліднику, високоінтенсивного інтервалу навчання (HIIT). Практично неможливо зробити жорсткі та швидкі висновки щодо реальних результатів, коли більшість людей присутні реальний світ ніколи не досягне рівня інтенсивності, якого досягли учасники дослідження під час лабораторних досліджень.
Зрештою, рішення за вами: Ви можете отримати подібні переваги для здоров’я та фітнесу або виконувати вправи з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу або з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду часу час. Я б просто не скорочував тренування до 60 секунд. Якщо вам не вистачає часу, прагніть до двох-трьох 10-хвилинних вправ більш інтенсивної вправи, що перемішуються протягом дня. Бонусні бали, якщо ви включаєте інтервальні тренування.
