Відновлення - це місце, де відбувається чаклунство. Звичайно, ваше тренування є гламурною частиною ваших цілей налагодитися (що з можливостями для похвальних селфі з капельним потом і вбивчими позами йоги), але реальні зміни відбуваються після твій розпорядок дня.
Ефективне відновлення після фізичних вправ - одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для свого тіла. Справа не лише в тому, що боляче і втомлено (це дано), але ваше тіло насправді відчуває позитивні зміни від тренувань під час процесу відновлення, а не від тренування.
Іншими словами, не відновлюючись належним чином, ви в основному зменшуєте всю важку роботу, яку виконуєте у спортзалі. Ніхто цього не хоче.
Детальніше:7 речей, які слід робити після кожного тренування
Пінопласти хороші, але вони не завжди правильні
Прокатка піною, форма самомасажу, що допомагає зменшити затримку початку м’язової болю (DOMS) під час розслаблення фасциальні спайки, що викликають біль і обмежують діапазон рухів,-це чудовий спосіб полегшити роботу після тренування відновлення. Але іноді поролонові ролики просто недостатньо хороші. Хоча їх жорстка, злегка закруглена поверхня творить чудеса для більших площ, таких як масаж по всій довжині сухожиль або верхньої частини спини, іноді вам потрібні інструменти, які дозволяють копати в менших регіонах, орієнтуючись на вузли та заглиблюючись у пази до пінопластового валика, який не може ефективно дістатися.
Доброю новиною є те, що є багато предметів повсякденного користування та продуктів масового продажу, які ви можете випробувати, щоб отримати найкращий самомасаж у своєму житті.
Детальніше:Масаж - чудо від хронічного болю
1. Нижня частина корпусу: компресійний редуктор
На ринку існує близько мільйона компресійних предметів одягу, які пред'являють досить великі претензії щодо поліпшення виконання вправ. Незважаючи на деякі змішані результати дослідження, насправді є лише одна науково підтверджена користь, пов’язана з робочими характеристиками цього одягу: відновлення.
Високоякісний компресійний механізм, який носиться після тренування, допомагає вашому організму циркулювати кров через нещодавно попрацьовані м’язи, доставляючи основні поживні речовини до втомлених клітин, одночасно змиваючи відходи. Результатом є зменшення болю в м’язах і швидше одужання.
Детальніше: Чому компресійний редуктор дійсно перешкоджає тренуванню
Не думайте, що всі легінси для стиснення створені однаковими. Кожен може назвати пару легінсів для стиснення спандексу. Вам потрібен міцний та структурований матеріал, розроблений спеціально для відновлення продуктивності. Спробуйте Жіноче відновлення+ колготки CEP ($ 150), або за варіант нижчого профілю, дайте їх високим Відновлення+ шкарпетки спроба (50 доларів).
2. Ноги та передпліччя: м’ячі для гольфу та пляшки із замороженою водою
Можливо, ви не витрачаєте багато часу на роздуми про свої ноги та передпліччя, але ці погані хлопці багато працюють, і коли вони починають скаржитися на всю роботу, яку ви від них вимагали, весь ваш світ перетворюється на а зупинити. Після важкого бігу або складного силового тренування продовжуйте і дайте їм трохи TLC. Стандартні пінопластові ролики просто занадто великі для цих менших площ. Замість цього покладіть м’яч для гольфу на стіл і покатайте його під передпліччям, трохи збільшивши тиск, коли знайдете щільне місце.
Спробуйте підкачати під ногу пляшку з замороженою водою для масажу холодною терапією. «Заморожена пляшка з водою має ідеальну форму, щільність і температуру для масажу вашої стопи, - каже Еллен Томпсон, особистий тренер з Blink Fitness. «Викривлення ідеально підходить уздовж дна та боків стопи, тоді як щільність льоду дозволяє самоміофасціальне вивільнення, що означає, що масаж чинить тиск на щільні м’язи і покращує крово- та лімфатичний кровообіг, коли ви прокочуєте його уздовж себе стопи. Низька температура допомагає зменшити запалення опрацьованих м’язів ».
3. Телята: м’ячі для тенісу
Мені подобається піна, що катає мої литки, особливо після стрибка зі скакалкою або інших форм плиометричного тренування, але іноді буває важко закопатися в м’яз, щоб ізолювати менші вузли. Завдяки методам проб і помилок я також виявив, що деякі інші інструменти, які я використовую для ізоляції вузлів - м’ячі для лакросу, м’ячі для гольфу та софтболи - відчувають надмірну агресивність щодо моїх перевантажених литок. Натомість я звертаюся до зручної поверхні тенісного м’яча. Округла поверхня є ідеальним розміром для заглиблення у вузли. Оскільки м’яч порожнистий, а поверхня гнучка, він дає більше, зменшуючи тиск, який використовується під час масажу.
Детальніше:9 розтяжок для тенісного м’яча, які борються з болючими м’язами
Замість того, щоб котити м’яч вгору -вниз вертикально під литками, як це робиться з поролоновим валиком, ізолюйте зону до ногу, і перемістіть литок в бік через м’яч, а потім невеликими колами над м’ячем для більш конкретного визначення масаж. Після того, як ви націлилися на одне місце, перемістіть тенісний м’яч далі до литки і повторіть рухи.
4. Чотириколісні та підколінні сухожилля: качалка або паличний ролик
Безумовно, немає нічого поганого у використанні поролонового валика на ваших чотирьох колінах і підколінних м’язах, але, відверто кажучи, це не завжди зручно. Щоб розкачати ноги, потрібно опуститися на землю, а потім натиснути і потягнути себе за поверхню ролика. Якщо ви не вдома або не маєте місця в тренажерному залі, це важка вправа.
Не опускаючись на землю (ви можете сісти за свій стіл, на диван чи в автомобіль), ви можете насолоджуватися одним і тим же стилем самомасажу за допомогою качалки або спеціально розробленого паличкового валика, наприклад, перфомансної терапії Trigger Point GRID STK (35 доларів), щоб вручну скасувати напругу і напругу в ногах. На додаток до зручності такого типу роликів, розмір циліндра прокатки менший, ніж у традиційної піни валик, що означає, що площа поверхні, що стосується вашої шкіри в будь -який час, також менша, що забезпечує більш цілеспрямований, інтенсивний масаж. Це ідеально підходить для тривалого тренування або групового катання на велосипеді.
Детальніше: Вправи з пінопласта
5. Стегна і сідниці: софтболи або роликові м'ячі розміром з софтбол
Іноді біль у спині - це біль у спині, але не рідкість, коли біль у попереку походить від тугих стегон і сідниць. Незважаючи на те, що поролонові ролики чудово забезпечують широкий масаж для цих областей, кульок різного розміру - це багато більш ефективний при заглибленні сучків, особливо в м’яких тканинах, розташованих поблизу кісткових ділянок в стегнах і навколо них. Софтбол має чудовий розмір. Вони достатньо великі, щоб забезпечити більшу площу поверхні для масажу, ніж менші м’ячі для тенісу та лакросу, але вони все одно пропонують більшу специфіку, ніж поролонові ролики, коли ви шукаєте та руйнуєте перегини.
Так само масажний м'яч Hyperice HYPERSPHERE (150 доларів США) пропонує розмір, форму та відчуття пінний ролик розміром з софтбол, але з додатковою перевагою цілеспрямованої вібрації, яка допомагає розслабити м’язи спайки. Якщо ви схильні до болю в попереку та стегнах, особливо якщо ви багато бігаєте, поєднані ефекти самомасажу та вібрації можуть творити чудеса для відновлення вправ.
6. Ззаду: P-Knot і масажні блоки
У вас є багато місця для покриття на спині, тому, швидше за все, у вас є принаймні кілька невеликих перегинів, які могли б використовувати хороший масаж. Якщо у вас немає масажистки або хорошого друга, який готовий відпрацювати ваші вузли своїми руками, P-вузол ($ 50) і Набір блоків масажних блоків Pro ($ 42) - ваші найкращі ставки.
Кортні Манн, особистий тренер з CrossFit Tel Aviv, пропонує P-Knot для будь-якої зони вздовж хребта. "Є дві великі кульки, пов'язані між собою, що дорівнює штанзі в центрі, тому при використанні немає тиску безпосередньо на диски хребта. Ви просто розміщуєте P-вузол у будь-якому місці вздовж хребта так, щоб кульки націлювалися на м’язи еректора, а потім розміщували руки за головою. Обережно нахиліться трохи назад, використовуючи силу тяжіння, щоб збільшити тиск і послабити тісні еректори. Виконуйте від 10 до 20 повторень у кожній напруженій точці з паузою від двох до п’яти секунд, коли ви нахиляєтесь до P-вузла ».
Ви можете використовувати P-Knot на інших ділянках спини та вздовж лопаток, але якщо є особливо щільне місце, найкраще вам підійде блок масажних блоків Pro. Ці купольні інструменти поставляються в трьох різних розмірах як частина набору, і кожен з них має плоске дно, що запобігає блокування від кочення, що дозволяє здійснювати більш прямий, іноді інтенсивний тиск, щоб послабити герметичність. Крім того, оскільки вони мають плоске дно, ви можете поставити їх біля стіни або стільця і нахилитися їх, а не перекочувати, що робить їх більш універсальними, ніж стандартні поролонові ролики або кулі.
7. Плечі, шия та груди: м’яч Лакросс або лікувальний м’яч
Плечі, шия та грудна клітка можуть бути особливо тугими, тому використання інструменту, який дозволяє здійснювати сильний, дуже специфічний тиск, є ключовим. Кулі з лакросу є ідеальною формою і розміром для заглиблення в тугі вузли, але ви також можете використовувати такі інструменти, як Масажна куля MBX від Trigger Point Performance Therapy (20 доларів США) з тією ж метою. Надзвичайно міцна піна EVA забезпечує сильний тиск, особливо в місцях з щільною тканиною. Крім того, він достатньо маленький, щоб кинути його в сумку для швидкого самомасажу, поки чекатимеш своїх дітей на лінії збору в школі-саме тоді, коли тобі потрібно трохи зняти напругу, чудово?
