Безсонні ночі не тільки втомлюють, але й негативно впливають на ваше фізичне та психічне здоров’я. Щоб допомогти вам отримати необхідний відпочинок, ось деякі експерти спати поради. Адаптовано з "Коли ви не можете спати: абетки ZZZs" Національного фонду сну.
Поради, які допоможуть заснути і заснути
1. Встановіть розклад
Кожного вечора лягайте спати у визначений час і вставайте щодня в один і той же час. Порушення цього графіка може призвести до безсоння. "Спати" у вихідні дні також ускладнює прокидання рано в понеділок вранці, оскільки це відновлює ваш цикл сну для подальшого пробудження.
2. Вправа
Намагайтеся займатися 20-30 хвилинами на день. Щоденні вправи часто допомагають людям заснути, хоча тренування незадовго до сну може заважати сну. Для максимальної користі постарайтеся займатися спортом приблизно за 5-6 годин до сну.
3. Уникайте кофеїну, нікотину та алкоголю
Уникайте напоїв, що містять кофеїн, який діє як стимулятор і не дає людям спати. Джерелами кофеїну є кава, шоколад, безалкогольні напої, нетрав’яні чаї, дієтичні препарати та деякі знеболюючі засоби. Курці, як правило, дуже легко сплять і часто прокидаються рано вранці через відміну від нікотину. Алкоголь позбавляє людей глибокого сну та швидкого сну і утримує їх на більш легких стадіях сну.
4. Розслабтесь перед сном
Тепла ванна, читання або інша розслаблююча рутина можуть полегшити засинання. Ви можете навчити себе пов'язувати певні спокійні заняття зі сном і зробити їх частиною вашого ритуалу перед сном.
5. Спати до сонячного світла
Якщо можливо, прокиньтесь із сонцем або використовуйте дуже яскраве світло вранці. Сонячне світло допомагає внутрішнім біологічним годинникам організму перезавантажуватися щодня. Фахівці зі сну рекомендують людям, які мають проблеми з засинанням, перебувати під годинним ранковим сонячним промінням.
6. Не лягайте спати в ліжку без сну
Якщо ви не можете заснути, не лягайте просто в ліжко. Займайтеся чимось іншим, наприклад, читайте, дивіться телевізор або слухайте музику, поки не відчуєте втому. Тривога через неможливість заснути насправді може сприяти безсоння.
7. Контролюйте кімнатну температуру
Підтримуйте комфортну температуру в спальні. Екстремальні температури можуть порушити сон або завадити заснути.
8. Зверніться до лікаря, якщо ваша проблема зі сном триває
Якщо у вас виникають проблеми з засинанням з ночі на ніч, або якщо ви завжди відчуваєте втому наступного дня, то у вас може бути порушення сну, і вам слід звернутися до лікаря. Ваш лікар може допомогти вам; якщо ні, то, ймовірно, ви можете знайти фахівця зі сну у великій лікарні поблизу вас. Більшість розладів сну можна ефективно вилікувати, тому ви, нарешті, зможете виспатися так, як вам потрібно.
