Усі фахівці з фітнесу радять жінкам поговорити зі своїм лікарем, перш ніж повернутися до свого фітнес -режим після пологів. Якщо вам дасть зелене світло від вашої медичної команди, наступний крок - це повернути все в порядок, повільно і легше післяпологові тренування це і ефективно, і безпечно для вас. Тому що давайте подивимося правді в очі - ваше тіло щойно пройшло цілу тренування під час пологів, і ваше тіло, безумовно, змінилося внаслідок вагітності та пологів.
«Після пологів жіноче тіло зазнає декілька фізичних, гормональних та психологічних змін» АКТ Майстер -тренер, Алісса Такер, розповідає SheKnows. «Під час вагітності м’язи серцевини розтягуються, що часто призводить до болю в спині, і якщо жінка відчуває кесарів розтин або Епізіотомія під час пологів, вона відчує ще більш серйозні зміни та нездатність підключитися до свого глибокого ядра мускулатура ».
Хоча за шість тижнів після пологів лікарі звільняються від фізичних вправ, каже Такер, важливо пам’ятати, що всі різні. “Хоча деяким жінкам слід уникати певних вправ, починаючи процес відновлення зв’язку з вами глибокі основні м’язи для більшості можуть початися одразу після народження за допомогою основних дихальних вправ і легкого рух ».
Якщо ви готові додати деякі вправи до свого вже набраного розкладу, ось найкращі рекомендації експертів післяпологові тренування і поради, яких слід дотримуватися.
Знайдіть радість у русі
Спочатку Дані Шеноне, RYT, експерт з комплексного оздоровлення Розумне тіло sбудь -які повільні та м’які тренування найкращі. “Йога - це чудовий спосіб відновити рух до свого тіла після пологів. Почніть з відновлювальних або ніжних занять протягом кількох тижнів, а потім повільно працюйте з більш силовими заняттями »
Навіть вихід на прогулянку з дитиною та сім’єю - найкращий вид руху, який ви можете зробити для себе, хоча Шеноне каже почати повільно, навіть якщо це означає спочатку трихвилинну прогулянку, перш ніж ви перейдете до п'яти хвилин, а потім до десяти хвилини. Справа в тому, щоб бути ніжним і добрим до себе та свого тіла.
«Знайти радість у русі - це те, чого ти заслуговуєш, особливо після пологів. Рухати своїм тілом так, щоб вам було приємно і щоб ви відчували себе могутнім, настільки важливо, оскільки це допомагає вам відновити зв’язок із собою ”, - каже вона. "Справа не в тому, щоб повернути це" тіло до дитини ". Йдеться про те, щоб піклуватися про себе, підтримувати себе і шанувати своє тіло таким, яким воно є, рухаючи його ».
Просто дихати
Коли ви починаєте м’яко рухати своїм тілом, Такер говорить про найважливішу частину постнатальних вправ відновлює зв'язок з "внутрішнім осередком ядра", включаючи поперечний живіт, діафрагму та Тазове дно.
«Пропуск цього кроку та перехід до вправ більш високої інтенсивності без належної активації ядра може призвести до подальшої дисфункції та потенційно призвести до травм. Хороша новина полягає в тому, що це може початися для більшості жінок безпосередньо після, а ще краще, перед пологами ».
Ось що вона рекомендує:
Діафрагмальне дихання з TVA та активацією тазового дна
- Почніть сидіти або лежати в зручному положенні.
- Глибоко вдихніть, наповнюючи живіт, відчуваючи, як розширюється живіт і грудна клітка, зберігаючи при цьому шию та плечі розслабленими.
- Повністю видихніть, закривши грудну клітку і підтягнувши пупок до хребта.
- Внизу видиху обережно підніміть тазове дно (ніби ви виконуєте кегель).
*Тримайте цю вправу м’яко, рухаючись лише туди, де вам зручно, особливо незабаром після пологів.
«Діафрагмальне дихання можна виконувати щодня кілька разів на день. Як тільки це стане більш комфортним і природним, попрактикуйтесь включити це дихання у свою повсякденну діяльність ».
Все про Abs: Що ви робите, якщо у вас є Діастаз прямих м'язів живота?
До 60 відсотків жінок відчувають певний ступінь діастазу прямого післяпологового періоду, тобто поділу прямих м’язів живота по середній лінії живота. За словами Таккера, розлучення одного -двох пальців вважається «нормальним» незабаром після народження, і з часом воно повинно стискатися. «Три або більше пальців вимагатимуть реабілітаційних кроків, і найкраще попрацювати зі спеціалістом з корекційних вправ до/після пологів, перш ніж повернутися до звичайного тренування», - каже вона.
Перевірити наявність Diastasis Recti досить просто. Ляжте на спину і виконуйте легкий хрускіт. Такер каже, що якщо Diastasis Recti присутній, ви можете помітити "конус" або форму купола, що видавлюється, або це може виглядати увігнутим. Потім обережно покладіть пальці посередині живота, щоб виміряти відстань.
Найкращий спосіб запобігти і вилікувати діастаз прямої кишки, каже Такер, - практикувати належну функцію внутрішнього ядра. «Дихальні вправи з діафрагмою безпечні для всіх і є найкращим способом змусити ваші внутрішні серцеві м’язи правильно працювати разом. Якщо у вас діастаз прямої кишки, будьте обережні під час виконання цих вправ. Намагайтеся не надто виштовхувати живіт при вдиху ». Такер каже, що вам також слід уникати згинання та розгинання тулуба (тобто: хрускіт, нахили спини, хрустіння м'ячем для стабільності), а також складніші основні вправи, такі як підйом двох ніг і вибір на користь змінених або нахилених дощок або віджимань, поки ви не зцілився.
«Хороша новина полягає в тому, що діастаз ректи повністю піддається лікуванню, потрібно лише терпіння. Почніть тренувати свої глибокі м’язи до вагітності та під час вагітності, щоб зменшити ризик діастазу прямого кишечника та скоротити час відновлення. Хороше емпіричне правило - уникати будь -яких вправ під час вагітності або післяпологового періоду, де є «конус».
Легко це зробити за допомогою силових тренувань
За словами Таккера, як тільки ваш лікар дозволить вам працювати більш інтенсивно, силові тренування повинні зосередитися будь-яких післяпологових тренувань, щоб допомогти активізувати найбільш часто недостатньо використовувані м’язи, включаючи сідничні м’язи, спину та груди м'язи. «Активація цих м’язів заохочує до належної механіки рухів у повсякденній діяльності та може значно зменшити ризик травм. Рухайтеся повільно і продовжуйте використовувати діафрагмальне дихання, виконуючи наступні вправи ».
Корова -кішка (можна зробити, коли дитина лежить на підлозі між руками)
- Починайте в чотириногій позиції, плечі над зап'ястями і стегна над колінами.
- Вдихаючи, наповнюйте живіт, піднімаючи груди і куприк, вигинаючи хребет.
- Видихаючи, підтягніть пупок до хребта і закрийте грудну клітку, обходячи спину і відштовхуючи підлогу.
Зробіть 10-15 повільних повторень.
Це чудовий спосіб акуратно почати розігрівати тіло і під час руху починати з'єднуватися зі своїм внутрішнім основним блоком.
Птах -собака (можна зробити, коли дитина лежить на підлозі між руками)
- Починайте в чотириногій позиції, плечі над зап'ястями і стегна над колінами.
- На вдиху наповніть живіт.
- На видиху втягніть пупок, підніміть протилежну руку і ногу, витягнувшись через коліно і активізуючи сідницю.
- Повторіть з іншого боку.
Зробіть 10 повільних повторень на кожну сторону.
Це допомагає підтримувати рівновагу та стабільність, одночасно безпечно зачіпаючи ядро та зміцнюючи задню ланцюг.
Перегнутий ряд з основним диханням (тримаючи дві гантелі)
- Почніть стояти з розставленими стегнами на відстані один від одного, згинаючи стегна так, щоб ваше тулуб знаходилося під кутом 45 градусів, плечі відкочувалися вниз і назад, тримаючи гантелі або дитину перед собою.
- На вдиху наповніть живіт.
- На видиху втягніть живіт і відтягніть лікті назад, тягнучи ваги до стегон, стискаючи середину спини.
- На вдиху випрямити руки.
Зробіть 10-15 повільних повторень.
Це працює з вашими ромбоїдами, посередині спини і допомагає поліпшити поставу та сприяє правильній механіці рухів у функціональних заходах, таких як підняття дитини з підлоги.
Зворотний випадок з основним диханням (можливість додати вагу або утримати дитину)
- Почніть стояти з паралельними стопами, стегна на відстані один від одного.
- На вдиху наповніть живіт.
- Видихніть, втягніть живіт, відійдіть однією ногою, зігнувши коліна, зійшовши. Тримайте вагу на передній п’яті, а коліна слідкуйте за пальцями ніг.
- Вдихніть, вставте.
- Повторіть з іншого боку.
Зробіть 10 повільних повторень на кожну сторону.
Це працює на сідниці та основні м’язи ніг, одночасно посилюючи належну механіку внутрішнього ядра.
Похилий віджимання з основним диханням (можна робити на колінах або пальцях ніг)
- Покладіть руки під плечі на підняту поверхню, як стілець або навіть стіну.
- На вдиху наповніть живіт.
- На видиху втягніть живіт і зігніть лікті, виконуючи віджимання вгору.
- Вдихніть, випряміть руки і повторіть.
Зробіть 10-15 повільних повторень.
Це допомагає зміцнити м’язи грудей та рук та сприяти правильній механіці рухів у повсякденній функціональній діяльності.
Потрясіть речі ще сильнішою роботою
Schenone рекомендує наступне для додаткових змін у вашому силовому тренуванні.
Робота з позою богині
- Практикуйте баланс, піднімаючи праву п'яту від землі. Потримайте для рахунку 8. Пульс для рахунку 8. Опустіть його вниз, змініть сторони і повторіть.
- Підніміть обидві п’яти з землі, нахилившись глибше в присідання. Потримайте для рахунку 8. Пульс для рахунку 8.
- Повторити 3 рази.
Цей крок зміцнює всю нижню частину тіла (сідниці, стегна, стегна, литки, щиколотки) і забезпечує рівновагу, зосередженість і концентрацію (що потрібно багатьом молодим мамам).
Модифікована бічна дошка
- Станьте на карачки. Виверніть праву ногу вбік і підніміть ліву руку до неба. Укладіть ліве стегно через праве стегно. Підніміть верхню ногу вгору і зігніть пальці ніг.
- Затримайтеся тут на 8 вдихів. Підніміть верхню ногу вгору для рахунку 8. Зігніть верхнє коліно, відтягніться назад і візьміться за верхню ногу. Відкрийте груди і плечі до неба. Затримайтеся на вісім вдихів.
- Відпустіть ногу, подовжте її і повторіть з іншого боку.
Це допомагає зміцнити серцевину (особливо косі), плечі, руки та зап’ястя
Поза мосту
- Ляжте і посадіть підошви ніг на землю (коліна до неба).
- Підтягніть п’яти до кісток сидіння. Долоні покладіть на бік.
- На видиху підніміть стегна вгору до неба. Подумайте про те, щоб похитати плечима під грудьми, стиснувши руки в попереку. Затримайтеся на 8 вдихів.
- Відпустіть застібку і опустите стегна до килимка, повторіть 3 рази.
Ця поза розтягує груди, шию та хребет і зміцнює ноги та сідниці.
Коли йдеться про відпрацювання після пологів, Шеноне за загальним правилом говорить: уникайте повних тренувань і робіть рухи, які вам подобаються. "Сконцентруйтеся на тому, щоб змінити все, щоб ви могли повільно відновити рух".
Перед тим, як їхати, огляньте улюблене обладнання для тренувань удома (воно не зірве банк):
