Бажання купувати вітаміни і купувати їх - це дві абсолютно різні речі. Оскільки в той час як перше вимагає простого рішення доповнити свій раціон кількома додатковими поживними речовинами, друге просить вас переміщатися по полицях на полицях вітаміни та добавки. Питання про вартість, якість та ефективність рояться, коли ви намагаєтесь з'ясувати, які поживні речовини вам потрібні, а які добавки є найкращим способом їх отримання. Беручи до уваги, наскільки складним може бути це завдання, не дивно, що багато з нас змиряються із самовдоволенням і взагалі відмовляються від надії купувати вітаміни та добавки.
Правда в тому, що покупки вітамінного проходу це не повинно лякати - принаймні, це не повинно бути настільки дивовижним, що ви втрачаєте надію, перш ніж навіть розпочати. Експерти трохи спростили визначення того, яких поживних речовин вам не вистачає, виходячи з вашої дієти, режиму дня та поведінки. І ми взяли на себе сміливість спробувати зробити речі ще зрозумілішими та доступнішими.
Перш за все, знайдіть бренд, який має справжню репутацію. «Однією з ключових причин плутанини є лише категорія [добавок] взагалі. Що я шукаю? Як мені орієнтуватися в ньому? " Доктор Сьюзан Хейзелс Мітмессер, віце -президент з питань науки та технологій у Pharmavite (примітка редакції: Pharmavite є материнською компанією Nature Made), розповідає SheKnows. “Розуміння та використання авторитетного бренду настільки критичне... Що роблять фармацевти та медичні працівники рекомендую? ” Шукати вітаміни та добавки, які експерти в цій галузі вважають якісними-це чудове місце починати.
Потім подумайте, де ви знаходитесь у житті та що вам може знадобитися зараз. «Ми цілісно підходимо до здоров’я. Це не лише один компонент-це фізичні вправи, сон, харчування, а також деяка саморефлексія ",-сказав доктор Мітмессер на #Панель здоров'я BlogHer20 Їжа як паливо. «Наприклад, якщо ви приймаєте антибіотик, [можливо], вам потрібно врівноважити це, доповнивши свій раціон трохи з пробіотиком ». Подумайте, які поживні речовини ви споживаєте багато, а які ви можете бути бракує.
І якщо ви не зовсім впевнені, з чого почати, не хвилюйтесь. Нижче ви знайдете список популярних дієт, включаючи вегетаріанська, веган, пескатарський, не містить глютенукето, палео, нежирний та періодичне голодування -разом з коротким описом цієї дієти, схваленим експертом описом того, якими поживними речовинами може бути ця дієта дефіцит вітамінів та харчових добавок, а також кілька рекомендацій, які можуть допомогти вам у боротьбі з ними недостатності. А якщо ви не дотримуєтесь певної дієти, просто прокрутіть до самого дна, де ви знайдете інформацію про інші поширені джерела нестачі поживних речовин та потенційні рішення для кожного з них.
Вегетаріанська
Ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, повністю утримуються від вживання м’яса. Це означає, що ні червоного м’яса, ні білого м’яса, ні риби чи морепродуктів. (Якщо ви вегетаріанець, що любить рибу, перейдіть до нашого розділу «Пескатаріанство»-ми вас охопимо там.) Деякі вегетаріанці також уникають яєць та молочних продуктів, тому ми покриємо недоліки, пов’язані з тими, хто тут, теж. (Тим не менш, якщо ви абсолютно вегетаріанець - або веган - вам, швидше за все, захочеться прокрутити сторінку до нашого розділу "Веганство" нижче.)
На жаль, вегетаріанство пов'язане з низкою дефіциту поживних речовин, включаючи: вітамін В12, вітамін D, омега-3 жирні кислоти, кальцій, цинк, залізо, білок та йод.
Вітамін В12
Вітамін В12 необхідний для правильного утворення еритроцитів, неврологічної функції та синтезу ДНК (отже, створення або реплікація молекул ДНК), за даними Національного інституту здоров'я (NIH). NIH рекомендує дорослим жінкам споживати щонайменше 2,4 мікрограма вітаміну В12 на день-це приблизно кількість вітаміну В12, яке ви знайдете в банці тунця вагою 3 унції або чотирьох зварених круто яйцях. (Ця рекомендована добова норма споживання збільшується до 2,6 мкг для вагітних жінок та 2,8 мкг для годуючих жінок.)
Питання? Вітамін В12 переважно міститься в продуктах тваринного походження - за даними NIH, молюски та яловича печінка є одними з найефективніших джерел поживних речовин. Насправді, лише одне джерело рослинного походження навіть створило Список продуктів, багатих вітаміном В12 NIH: збагачені сухі сніданки.
Вегетаріанцям може пощастити більше вітаміну В12, ніж веганам Поживна речовина міститься в молоці, йогурті, сирі та яйцях. Однак, якщо ви утримуєтесь від вживання яєць або молочних продуктів - а в деяких випадках, якщо цього не робите - можливо, ви захочете поговорити зі своїм лікарем про прийом добавки вітаміну В12.
Вітамін D.
Вітамін D - вітамін, який сприяє засвоєнню кальцію, росту кісток, правильному росту клітин та імунної функції, згідно NIH. Це також допомагає запобігти остеопорозу та зменшити запалення. NIH рекомендує дорослим жінкам споживати щонайменше 15 мікрограмів вітаміну D кожен день - це трохи більше, ніж кількість, яку ви знайдете в трьох унціях риби -меч або в чотирьох склянках збагаченого апельсинового соку. (Ця рекомендована добова норма споживання збільшується до 20 мікрограмів для жінок старше 70 років.)
Вітамін D міститься в дуже невеликій кількості рослинних джерел, що робить це загальною недостатністю, пов'язаною з вегетаріанською дієтою, за даними клініки Майо. Тільки два джерела рослинного походження зробили Список рекомендованих NIH джерел вітаміну D.: збагачений апельсиновий сік і збагачені злаки. Тим не менш, поживна речовина також міститься в яйцях та кількох (дуже специфічних) молочних продуктах, тому у вегетаріанців може бути менше проблем з надходженням поживних речовин, ніж у веганів.
Дефіцит вітаміну D поширений не тільки серед вегетаріанців, але і серед тим, хто не отримує достатнього перебування на сонці та тим, хто не вживає достатньо збагачених продуктів. З цієї причини може мати сенс звернутись до свого лікаря, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну D, і розглянути можливість прийому добавок, якщо ні.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти виконують функції у вашому серці, судинах, легенях, імунній системі та ендокринній системі, згідно з NIH. Вони також складають деякі з клітинних мембран і забезпечують частину калорій, які ваше тіло використовує як енергію. NIH рекомендує жінкам споживати 1,1 грам омега-3 жирних кислот щодня.
Хоча омега-3 жирні кислоти можна знайти в ряді продуктів харчування, Примітки клініки Майо що більшість дієт, які не містять риби чи яєць, мають низький вміст незамінних жирних кислот. Це відбувається тому жирні кислоти Омега-3 не дуже біодоступні у джерелах рослинного походження; хоча рапсова олія, соєва олія, волоські горіхи та соєві боби є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, процес їх перетворення введення жирних кислот рослинного походження в продукти, які може використовувати ваш організм, не дуже ефективний (тобто ви не користуєтесь усіма перевагами цього споживання).
Якщо у вашому раціоні досить багато яєць, ви можете компенсувати цю потенційну недостатність. Але якщо ви цього не зробите-і справді, навіть якщо це зробите-можливо, варто поговорити зі своїм лікарем про поповнення вашого раціону омега-3 жирними кислотами.
Кальцій
Кальцій - мінерал, що сприяє роботі м’язів, нервів та гормонів, згідно з NIH. Адекватне споживання кальцію також запобігає втраті кісткової тканини та остеопорозу. NIH рекомендує жінкам у віці 19-50 років споживати 1000 міліграмів кальцію щодня -це більш ніж удвічі більше кальцію, що міститься в 8-унційній порції йогурту, і майже втричі перевищує кількість кальцію в чашці збагаченого апельсинового соку. (Рекомендована доза для вагітних та годуючих жінок у цій віковій групі однакова.) Жінкам старше 51 років слід збільшити споживання до 1200 міліграмів на день.
Кальцій є в основному міститься в молочних продуктах. Але інші джерела, рекомендовані NIH, включають: певні види риби, тофу з сульфатом кальцію, зелені листові овочі та певні види хліба.
Якщо ви вегетаріанець, який їсть молочні продукти, цілком можливо, що ви споживаєте достатньо кальцію. Але якщо ви не їсте молочних продуктів, ви можете поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію у вашому раціоні. Незважаючи на те, що можна задовольнити рекомендовану щоденну норму NIH тільки з овочів, хліба та тофу, це може бути складним завданням - і, можливо, варто подумати про добавку кальцію.
Цинк
Цинк - мінерал, який бере участь у багатьох клітинних процесах, згідно з NIH. Він сприяє імунній функції та загоєнню ран, а також підтримує нормальний ріст і розвиток під час вагітності, дитинства та підліткового віку. NIH рекомендує жінкам старше 19 років споживайте 8 міліграм цинку щодня -це приблизно кількість, що міститься у двох котлетах з яловичини по 3 унції. (Цей рекомендований щоденний прийом збільшується до 11 міліграмів для вагітних жінок і до 12 міліграмів для годуючих жінок.)
Хоча цинк в основному міститься в м’ясі та морепродуктах, NIH рекомендує цілий ряд вегетаріанських джерел мінералу. До них належать: збагачені злаки, деякі бобові, деякі горіхи, деякі насіння та деякі молочні продукти. Якщо ваш раціон багатий цими продуктами, можливо, ви отримуєте достатню кількість цинку. Тим не менш, можливо, варто поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви - і прийняти добавку, якщо ні.
Залізо
Залізо - мінерал, необхідний для фізичного росту, неврологічного розвитку, клітинної функції та деяких гормональних процесів, згідно з NIH. NIH рекомендує жінкам у віці 19-50 років споживати 18 міліграмів заліза щодня - це трохи більше ніж удвічі більше заліза, що міститься у двох склянках білої консервованої квасолі. (Ця щоденна рекомендована доза зростає до 27 міліграмів для вагітних жінок у тій же віковій групі та знижується до 9 міліграмів для жінки, що годують груддю в одній віковій групі.) NIH рекомендує жінкам старше 50 років споживати по 8 міліграмів заліза день.
Залізо міститься в ряді рослинних джерел. Насправді, рослинні джерела рясніють рекомендованими NIH джерелами заліза. Однак, оскільки залізо менш біодоступне у рослинних джерелах ніж у джерелах тваринного походження, рекомендований споживання заліза вегетаріанцям це майже вдвічі більше, ніж рекомендується для вегетаріанців. І Клініка Майо спеціально рекомендує поєднання продуктів, багатих залізом, з продуктами, багатими вітаміном С (такими як полуниця, цитрусові, помідори, капуста та брокколі), щоб допомогти вашому організму краще засвоювати поживні речовини.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість заліза - і що ви споживаєте достатню кількість вітаміну С, щоб допомогти вашому організму засвоїти це залізо. Якщо ні, ви можете розглянути можливість прийому добавки заліза або вітаміну С.
Йод
Йод - мікроелемент, що сприяє роботі щитовидної залози, згідно з NIH. Він також сприяє правильному росту та розвитку скелетної та центральної нервової системи в утробі матері та в дитинстві. NIH рекомендує жінкам старше 19 років споживайте 150 мікрограмів йоду щодня - це приблизно вдвічі більше йоду, що міститься у двох склянках йогурту. (Ця рекомендована щоденна норма споживання збільшується до 220 мкг серед вагітних жінок і до 290 мкг серед жінок, що годують грудьми.)
Йод в основному міститься в рибі та морепродуктах, що означає, що він може бути недостатнім у вегетаріанській дієті. Тим не менш, одна четверта чайна ложка йодованої солі на день може забезпечити достатню кількість йоду, за даними клініки Майо. І якщо ви стурбовані тим, що ви споживаєте достатню кількість йоду, ви завжди можете поговорити зі своїм лікарем щодо прийому добавок.
