O ağırlıkları bırak ve şu asanaya bir bak…
var olduğu sır değil Birçok fayda tutarlı olması yoga pratik yapın, ama işte sizin için bir tane daha - “yoga poposu”. Urban Dictionary bunu şöyle tanımlar: Güçlü ve güçlü bir bedenin nihai dış işareti.
Tamam, kabul ediyorum, Urban Dictionary, amacımı kanıtlamak için en yasal kaynak olmayabilir, ama korkmayın, bu konuda beni desteklemesi için bir yogi arkadaşımı da aradım (püf amaçlı).
“Yoga asana pratiği, vücudunuzun her yerinde kas tanımı ve tonu ile yardımcı olabilir” diyor. Jaclyn Hughes, kayıtlı yoga eğitmeni, sağlık ve yaşam koçu ve yoğun bakım hemşiresi. Hughes, popo da dahil olmak üzere vücudun herhangi bir bölgesinde “nokta küçültme” yapamayacağınıza dikkat çekerken, derriere'nizi tanımlamaya yardımcı olacak kesinlikle yoga pozları olduğunu söyledi.
Tabii ki, tonda bir ton elde etmek, yoga dersindeki tek hedefiniz olmamalıdır (kesinlikle ek bir avantaj olsa da), çünkü uygulamanın faydaları bunun çok ötesine geçer.
Daha: Bir yogi poposu nasıl elde edilir
Hughes, “Günlük bir uygulama olarak yoga, genel zihin ve beden sağlığınız için en faydalıdır” diyor. “Hareket halindeki bir cisim hareket halinde kalır. Ayrıca, stresinizi azaltmak ve zihninizi sakinleştirmek için sahip olduğu ezici derecede iyi faydaları, vücudunuz üzerinde sistematik bir etkiye sahiptir. Her gün bir saatlik bir uygulama yerine sadece birkaç dakika olsa bile, birkaç Güneşi Selamlama kanınızı, kaslarınızı ve eklemlerinizi harekete geçirir.”
İşte Hughes'un “ganimetinizdeki yanığı hissedin” yoga pozları aşağıdadır.
1. Sandalye Duruşu (Utkatasana)
Hughes, "Bu asana izometrik bir tutuştur ve hamstrings, glutes ve quads'taki gücü arttırır" diyor.
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Ağırlığınızı topuklarınız üzerinde ortalayarak tutarken, öne doğru eğilirken karnınızı da devreye sokun. belinizi, sanki bir yere oturmak üzereymişsiniz gibi arkaya ve yere doğru alçaltın. sandalye.
Buradan kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve dört ila altı nefes tutun.
2. Hilal Hareketi (Anjaneyasana)
Hughes, "Bu poz kuadriseps ve gluteus kaslarını güçlendirir" diyor.
Aşağı Bakan Köpek ile başlayın. Buradan sağ ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru adım atın. Öndeki dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (doğrudan ayak bileğinizle hizalandığından emin olun) ve arkadaki diziniz aşağıyı gösterecek şekilde tutun. yere doğru, arka ayağınızın ucunda kalırken, arka ayağınızı sizin kadar düz hale getirmek için güçlü bir şekilde bastırın Yapabilmek. Kollarınızı göğe kaldırın, parmak uçlarınızla uzanın ve burada altı ila sekiz nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Ayrıca arka dizinizi yere indirerek ön dizinizin arka bacağınız tarafından desteklendiğinden ayak bileğinizin ötesine geçmesine izin verebilirsiniz.
3. At Duruşu (V? t? yan? sana)
Paspasınızın tepesinde Dağ Pozunda durarak başlayın. Buradan, ayaklarınızı minder genişliğinden biraz daha fazla açarken ellerinizi kalbinizde dua pozisyonuna getirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe iki yana çevirin ve ardından bir nefes verirken dizlerinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerine bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin. Altı ila sekiz nefes için burada tutun.
Bu geniş bacaklı çömelme pozunda kalarak, parmak uçlarınızın üzerinde yükselerek ve birkaç nefes tutarak zorluğu artırın. Ardından, ayakları yere geri indirin. Bu egzersizi dört ila sekiz kez tekrarlayın.
4. Genişletilmiş Yan Açı (Utthita Parsvakonasana)
Hughes, “İzometrik olarak tutulduğunda gerçekten gluteusunuzu hedef alan derin hamle” diyor.
Savaşçı II pozundan başlayarak, ön kolunuzu ön uyluğunuzun üst kısmı boyunca hafifçe dinlendirin ve hareket etmesine izin verin. Göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırmak için döndürürken bacağınıza bastırın, destekleyici omzunuz ile arasında boşluk yaratın. kafa. Beş parmağınız da yere eşit şekilde basacak şekilde arka ayağınızı iterek, ön diziniz bükülü kalırken arka bacağınızı düz uzatın.
Biraz daha esnemek için, arka kolunuzu yukarıya ve yukarıya doğru uzatmaya devam ederken öndeki elinizi yere doğru uzatın. Bu varyasyonda, ön el ya ön ayağın içine gelebilir ve omzun baskı yapmasına izin verebilir. dizinize sıkıca bastırın veya esnemeyi biraz daha az yoğun hale getirmek için kolu ön ayağın dışına getirin.
5. Savaşçı II (Virabhadrasana II)
Hughes, bu pozun bacakları, gluteus ve karın kaslarını güçlendireceğini söylüyor.
Downward Facing Dog'dan, sağ ayağınızı içeri doğru adım atın ve ön topuğunuzla ön topuğunuzu hizalayarak matınızın üst kısmındaki ellerinizin arasına yerleştirin. arka ayağınızın iç kısmı (ön ayak parmaklarınız odanın ön tarafına bakmalı, arka ayak yoga matınıza paralel, ayak parmakları yere dönük olmalıdır. yan). Ön dizinizi derin bir şekilde bükerek dizin doğrudan ayak bileğinizle aynı hizada olmasını sağlayın, Göğsünüzü uyluğunuzdan kaldırırken kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin, kollarınızı karşı tarafa uzatın talimatlar. Kalçalar odanın yan tarafına bakarken, bakışlarınız sağ omzunuzun üzerinden odanın ön tarafına doğru kalır. Karşı bacakta tekrarlayın.
6. Shiva ağız kavgası
Dağ Duruşundan başlayarak, merkez bölgenizi devreye sokarken sağ ayağınızla ileriye doğru bir adım atın ve sol bacağınızı yavaşça geriye ve arkanıza doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırırken kollarınızı önünüzde uzatın ve gövdenizi yere doğru indirin, elden ayağa düz bir çizgi oluşturun.
Hughes, "[Bu] tek bacak üzerinde denge ile birlikte bacak, gluteus ve çekirdek gücü gerektirir" diyor.
Buradan, kaldırdığınız bacağınızı arkanıza alın ve ayakta duran dizinin arkasına sokun. İzometrik olarak tutun veya uzatma ve fleksiyon hareketini dört ila sekiz kez tekrarlayın.
