Yoğun programınıza bir antrenmanı sığdırmak yeterince zor, bu yüzden gerçekten de bir esneme rutini için zaman ayırmanız gerekiyor mu? Duymayı umduğunuz şeye rağmen, cevap kocaman bir "evet!"
Esneklik, zindeliğin beş bileşeninden biridir; bu, diğer dört bileşen (vücut) kadar önemli olduğu anlamına gelir. kompozisyon, kas dayanıklılığı, kas kuvveti ve kardiyovasküler dayanıklılık), sürekli gözden kaçırılsa ve az vurgulanmıştır.
Düzenli esnemenin bu kadar önemli olmasının nedeni, esnekliğin - ve bunun yan ürün hareket aralığının - zamanla ve yaşla birlikte bozulmasıdır. Muhtemelen yaşlı yetişkinlerin genellikle çocuklardan ve genç yetişkinlerden daha kısa yürüyüşleri olduğunu fark etmişsinizdir. Yaşlı insanlar ayakları üzerinde daha az kararlıdır, hızlı yön değişiklikleriyle daha fazla mücadele eder ve genellikle daha az çeviktir. Bu olumsuz fizyolojik değişikliklerin bir kısmı nörolojik veya iç kulak problemlerinden kaynaklanırken, çoğu da basit bir esneklik eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Görüyorsunuz, kaslar daha az esnek ve sert hale geldikçe, eklem etrafındaki hareket açıklığı azalır. Hareket aralığı azaldığında, o eklemin etrafında doğal ve hızlı hareket etmek daha zor hale gelir. Örneğin, beliniz ve kalçalarınız esnekliğini kaybederse, sırtınız ve kalçalarınızdaki hareket açıklığınız azalır. Sonuç olarak, eğilmek, bükülmek, yürümek veya yana doğru adım atmak daha zor olacaktır. Yürüyüşünüz kısalabilir ve yavaşlayabilir ve dengeniz bozulduğunda veya bir çarpışmadan kaçınmak için hızlı hareket etmeniz gerektiğinde, ayaklarınızın üzerinde durmanın daha zor hale geldiğini fark edebilirsiniz. Yaşlı yetişkinlerin yaşadığı birçok düşme, sınırlı hareket açıklığının ve denge bozulduğunda toparlanamamanın bir sonucudur.
İyi haber şu ki, esnekliği korumak ve hatta artırmak zor değil. Amerikan Spor Hekimliği Koleji şunları önermektedir: yetişkinler haftada iki veya üç gün esner, tüm büyük kas gruplarını hedef alıyor.
Esneklik antrenmanının faydalarından yararlanmak için bu 10 dakikalık germe rutinini normal antrenmanınızın sonuna ekleyin. Her esnemeyi önerilen süre boyunca tutun.
1. triceps germe
Karşı elinizle dirseğinizin hemen üstünden kavrayın ve germe kasının elinin sırtınıza ulaşmasına izin verin. Tricepsleriniz boyunca gerginliği hissetmelisiniz. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
2. Çapraz vücut omuz streç
Karşı elinizle dirseğinizin hemen üstünden veya altından kavrayın ve germe kasının kolunu vücudunuza doğru çekin. Omzunuzun arkası boyunca ve sırtınızın üst kısmındaki gerginliği hissetmelisiniz. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
3. göğüs açacağı
İki elinizi arkanızda kenetleyin, kollarınız düz. Göğsünüzde bir gerginlik hissetmek için ellerinizi aşağı çekin. Gerginliği derinleştirmek ve göğsü daha da açmak için yukarı bakın. 30 saniye basılı tutun.
4. dörtlü streç
Topuğunuzu kıçınıza doğru çekerken aynı taraftaki elinizle ayak bileğinizin hemen üstünden kavrayın. Kuyruk kemiğinizi altına sıkıştırmaya çalışın ve diz kapağınızı yere doğru çevirin. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
5. Geniş bacak öne katlama
Hamstring kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve iç uyluklarınızı esnetmek için ayaklarınızı genişçe açın ve vücudunuzu dikkatlice yere doğru yuvarlayın. Ellerinizi yere, kaval kemiğinize veya bacaklarınızın arasına uzanın. Boynunuzun gevşek kalmasına izin verin. 30 saniye basılı tutun, ardından bir sonraki esnemeye sabit bir şekilde ilerleyin.
6. Ayakta streç
Geniş bacak ön kıvrımından hareket ederek, elleriniz yerde, incikleriniz veya dörtlüleriniz ile ellerinizi dikkatlice sağ tarafınıza doğru yürütün. Ellerinizi merkeze götürmeden önce 30 saniye bekleyin, ardından karşı tarafta tekrarlamak için tüm vücudunuz boyunca.
7. sumo streç
Ayakta durma esnemesinden ayakta durmaya döndükten sonra, bacaklarınızı geniş tutun, her iki dizinizi de bükün ve dizleriniz ayak parmaklarınızı takip ederek (burkulmadan) geniş bacaklı bir çömelme pozisyonuna indirin. Uzatmada kendinizi desteklemek için ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve kalçalarınızın açılmasına izin verin. 30 saniye basılı tutun.
8. Kalça fleksör streç
Kalçalarınızın önü boyunca - gergin olduğu bilinen bir bölge - germek için, bir bacak önde, yere diz çökün. Ellerinizi ön uyluğunuzun üzerine koyun ve gövdenizi dik tutarken arka bacağınızı uzatmak için ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Arka bacağınızın kalçasının ön kısmındaki gerginliği hissetmelisiniz. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
9. buzağı streç
Tam bir şınav pozisyonunda, ağırlığınız ayaklarınızın toplarında desteklenirken, bir ayağınızı arkaya geçirin. karşı ayak bileğinizde, destekleyici topuğunuzun arkasında bir esneme hissetmek için destekleyici topuğunuzdan geriye doğru bastırın. buzağı. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
10. Kelebek
Ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde yere oturun ve topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın. Gerginliği derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğin - ve eğer yapabiliyorsanız, dirseklerinizi yere daha fazla bastırmak için iç uyluklarınıza yerleştirin. 30 saniye basılı tutun.
11. Köprü
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basın. Kalçalarınızı tavana doğru bastırın ve ellerinizi vücudunuzun altında birleştirin. Yapabiliyorsanız, daha derin bir esnemeyi desteklemek için omuzlarınızı birbirine doğru yürütün. Bunu vücudunuzun tüm ön tarafı boyunca hissetmelisiniz. 30 saniye basılı tutun.
12. omurga bükülmesi
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, bir T oluşturun. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Omurganız bükülmeye başlarken dizinizin dikkatli bir şekilde düz bacağınızın üzerine düşmesine izin verin. Bu kontrollü bir hareket olmalıdır. Her iki omzunuzu da yerde tutun ve kolunuzun üzerinden karşı tarafa bakın. Bükülen diz yere değmek zorunda değildir. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
Daha fazla sağlık ve fitness
Kendinizi inanılmaz hissettirecek 4 haftalık fitness mücadelesi
Bekâr izlerken kalori yakmak için egzersiz oyunu
Tek şarkılık antrenman: Beyoncé'nin 'Flawless' remiksine tam vücut egzersizi
