Kıştan ilkbahara geçiş, geceleri savrulmanızı ve dönmenizi sağlıyorsa, yalnız değilsiniz. Ulusal Uyku Vakıf, ortalama 50 ila 70 milyon insanın uykuyla ilgili sorunlardan etkilendiğini tahmin ediyor. mevsimler huzurlu uykunuz için özellikle rahatsız edici olabilir zaman. İşte nedeni - ve yıl boyunca sağlıklı uyumanın 10 yolu.
İç hastalıkları doktoru ve kitabının yazarı Dr. Saundra Dalton-Smith, “Vücudumuzun yenilenmiş hissetmek için belirli bir miktarda uykuya ihtiyacı var” diyor. Özgür Yaşamak İçin Özgür Olun: Kadınların Kendilerine Söyledikleri 7 Yalanı Aşmak. “Yetişkinler için bu miktar ortalama 7 ila 8 saatlik dinlendirici bir uykudur. Çoğumuz zaten kronik olarak uykusuzluk çekiyoruz, her gece sadece 5 ila 6 saat uyuyoruz.”
"'İleriye doğru' ya da 'geriye düştüğümüzde' ve yatma zamanımızı ayarlayamadığımızda," diye ekliyor, "gerekli olan gençleşme saatlerini sürdürme yeteneğimizi tehlikeye atıyoruz."
SheKnows, uyum sağlamanıza yardımcı olmak için birkaç sağlık ve uyku uzmanından ipuçları topladı:
Aldığınız her nefes uykunuzu etkileyebilir
Nisan yağmurları Mayıs çiçeklerini getirir ama aynı zamanda alerji mevsiminin de habercisidir. Dr. Emerson M., "Kadınların alerji mevsiminde iyi uyumak için yapabilecekleri en güçlü şeylerden biri, örneğin bir neti kabı veya başka bir burun durulama kullanarak iyi bir burun hijyeni sağlamaktır" diyor. Wickwire, Maryland'deki Uyku Bozuklukları Merkezi'nin eş direktörü. Polen ve diğer alerjenler geceleri nefes almamızı olumsuz etkiler ve kadınlar özellikle uykuyu alt üst edebilecek bu hafif solunum bozukluklarına karşı hassastırlar.
Zaman değişikliğine hazırlanın
Dr. Dalton-Smith, "geri çekilme" veya "ileri sıçrama" zamanı geldiğinde, uyanmanız gereken zamandan 8 saat geriye doğru saymayı önerir. “Bu sizin günlük uyku saatiniz olacak” diye açıklıyor. “Şimdi, Yaz Saati Uygulaması değişikliklerinden önceki hafta her gün 15 dakika ileri ayarlayın (veya standart saat değişikliği için 15 dakika geriye ayarlayın). Değişim gününe kadar iyi dinlenmiş ve programınıza geri döneceksiniz."
Yatağa gitmek için siyaha dön
Dr. Dalton-Smith, "Daha uzun günler, geç saatlere kadar ayakta kalma isteği uyandırıyor" diyor. Ancak “akşam geç saatlere kadar güneş ışığının her pencereye girmesine izin vermenin cazibesine direnmemiz” konusunda uyarıyor.
Karanlık bir atmosfer yaratmak için, en parlak güneş ışığında bile karanlığı teşvik edecek şekilde tasarlanmış bir çift karartma perdesine veya perdeye yatırım yapmayı önerir. “Bunları akşam saatlerinde evinizin işgal ettiği alanlara koyun ve akşam 8 gibi karanlık yaratmaya başlayın. her gece (çocuklarınız varsa daha erken). Yatma vakti geldiğinde, vücudun zaten oturmaya başlamış olacak."
Uyumak için yemek
Dr. Dalton-Smith, “Çoğumuz akşam atıştırmalıklarından hoşlanırız ve bu alışkanlık, mevsimler boyunca yüksek kaliteli uykuyu teşvik etmek için kullanılabilir” diyor. “Magnezyum, kalsiyum ve potasyum içeren gıdalara odaklanın. Bu besin kombinasyonu vücuttaki serotonin ve melatonin seviyelerini arttırır.”
Gece atıştırması için, az yağlı veya Yunan yoğurdu, muz ve çilek içeren, kas ve sinir liflerini stabilize etmek için badem şeritleri ile doldurulmuş bir yoğurt parfe önerir. Ateş basması çekiyorsanız, meyveli smoothie veya soya sütlü bir kase tam tahıllı mısır gevreği tercih edin. Soyadaki doğal bitki östrojenleri, geceleri bu hormonal dalgalanmaları hafifletmeye ve daha iyi uykuya yol açmaya yardımcı olacaktır.
Kaliteli Z'ler için uyarıcıları sınırlayın
Dalton-Smith, yatma saatine çok yakın olan uyarıcı aktivitelerin, iyi uykuya zarar veren bir endorfin dalgası ürettiğini söylüyor. Akşam geç saatlerde fatura ödemekten veya finansal stres faktörlerini tartışmaktan kaçının. Kafein kullanımını yatmadan 4 saat önce sınırlayın. Yatmadan 2 saat önce tüm sıvı tüketimini azaltın, çünkü dolu bir mesane gece boyunca uykuda kalmanızı engelleyen uyarıcı olabilir. Gece geç saatlerde şekerin yükselmesini önlemek için kurabiye veya dondurma gibi rafine şekerlerde yüksek akşam atıştırmalıklarından kaçının.
