Önkol Standı olarak da bilinen Pincha Mayurasana, muhtemelen hayatımda karşılaştığım en zor ve en huysuz pozlardan biridir. yoga uygulama. Ve oldukça dürüst olmak gerekirse, hala devam eden bir çalışma…
Ancak zamanla (ve birçok başarısız denemeden sonra), bu pozu sürdürmenin birkaç iyi sırrı olduğunu öğrendim.
Ancak, eğlenceli şeylere geçmeden önce, size yoga düşmanım Önkol Standı (*cue dramatik ses efektleri*) hakkında kısa bir genel bakış sunmama izin verin.
Yeni başlayanlar için, bu poz omuzları, kolları ve sırtı güçlendirmek ve aynı zamanda omuzları, boynu, göğsü ve karnı germek için harikadır. Diğer ters çevirmeler gibi Önkol Standı da denge duygunuzu iyileştirmeye yardımcı olur, beyni sakinleştirir ve stresi ve hafif depresyonu hafifletir.
Peki, gerçekleştirmeyi bu kadar zorlaştıran nedir? Pekala, Amuda (ellerden omuzlara yeterli miktarda mesafenin olduğu) veya Başlığın (daha geniş bir tabanın olduğu yerde) aksine önkollar ve başın tacı yerde olduğundan daha fazla destek sağlar), Pincha Mayurasana'da vücut alanı daha daralır.
Bu poz, omuzların daha küçük bir alanla sınırlandırılmasını gerektirir ve bu da omuzların esnekliğini ve stabilitesini zorlar. Bu pozun en uygun yerleşimine ulaşmak için gövde, yukarıdan bakıldığında düz bir sütun olarak görünmelidir. yan - yani üst kollar, koltuk altı, omuzlar, gövde, pelvis ve bacaklar tek bir düz olmalıdır hat.
Söylemesi yapmaktan daha kolay, biliyorum. Ancak, bu pozu anlamanın en iyi yolu, basitçe denemektir! Daha fazla uzatmadan, size sunuyorum: Önkol Standını çivilemek için beş adım.
Not: Bu pozu denemeden önce vücudunuzun ısındığından emin olun. Birkaç tur Kedi/İnek, ardından Aşağı Bakan Köpek ve Yunus Duruşu yapmanızı öneririm.
Adım 1: Dört ayak üstüne çıkın
Elleriniz ve dizleriniz masa üstü pozisyonunda başlayarak, bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında hizalandığından emin olmak için bir dakikanızı ayırın.
Adım 2: Kollarınızı hizalayın
Masa pozisyonundan dirseklerinizi ellerinizin olduğu yere yerleştirerek ön kollarınızı yere indirin. Bir kez orada, karşı dirsekleri tutmak için ellerinizi kullanarak ön kollarınız arasında doğru miktarda mesafe olduğundan emin olun. Dirsekleriniz bir önkol mesafesinde olmalıdır.
Dirseklerinizi hizaladıktan sonra ellerinizi ve ön kollarınızı dümdüz önünüze koyun.
Adım 3: Dizlerinizi kaldırın
Oradan, ayak parmaklarınızı sıkıştırırken ve dizlerinizi yerden kaldırırken ön kollarınıza ve ellerinize bastırın, Dolphin Pose'a gelin.
Adım 4: Bir bacağınızı kaldırın
Dolphin Pose'a girdikten sonra, ağırlığınızı biraz daha ön kollarınıza verin ve bir bacağınızı yerden kaldırın.
Adım 5: Dengeleyin ve nefes alın
Uzatılmış bacağınızı ve ayağınızı esnemiş halde tutarak, sonunda diğer bacağınızla başınızın üzerinde buluşana kadar destek ayağınızla birkaç vuruş yapmayı deneyin. Bu pozu tutmanın anahtarı, kürek kemiklerinizi kulaklarınızdan uzağa ve ön kollarınız ve ellerinizi yere doğru iterken bacakları ve göbeği birbirine bağlı tutmaktır.
Ekstra bir meydan okuma mı istiyorsunuz? Önkol Duruşuna alıştıktan sonra, dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı başınıza doğru getirmeye çalışın, Scorpion Pose'a gelin.
Yoga hakkında daha fazlası
Wanderlust'ta süper korkak yoga pantolonları görüldü
Ayakta paddleboard yoga ile güçlendirici deneyimim
Ya bir egzersiz matı size yoga öğretebilseydi?
