Hangi kuvvet antrenmanı egzersizlerinin size en iyi ve en hızlı sonuçları vereceğine şaşırdınız mı? Yapılması gereken hareketlerden oluşan cephaneliğinizi daraltmanıza yardımcı oluyoruz ve listemizi sadece altıya indirdiğimizi bilmekten memnun olacaksınız.
Kişisel antrenör, beslenme uzmanı ve egzersiz fizyoloğu Franci Cohen'den, sizi ilkbaharda forma sokmak için bazı mega heykeltıraş hareketlerini seçmesini istedik.
1
Plank pozisyonu koşan adam
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz nötr olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. pozisyon verin, dizlerinizi bükün ve ayağınızı yere değdirmeden birer birer göğsünüze getirin. zemin. Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapın. Cohen, "Bu egzersiz, karın, göğüs ve sırtınızı aynı anda bir bonus kardiyo öğesiyle çalıştırırken gövde stabilitenizi zorluyor" diye açıklıyor.
2
Lunge büküm
Bir koşucunun hamle pozisyonunda durarak, her iki elinizde bir ağırlık veya sağlık topu tutarak başlayın (rahat olduğunuz kadar ağır bir ağırlık kullanın). Sırttaki dizinizi yere değmesine izin vermeden mümkün olduğunca yere yakın tutarak derin bir hamle yapın. Ağırlığı bir kalçadan diğerine döndürerek kollarınızla büyük bir kemer hareketi oluşturun. Kollarınız yukarı, aşağı ve yukarı uzanırken karın kaslarınızı içe doğru çekmeye çalışın. Bir tarafta 30 dönüş tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin. Cohen, "Bu hareket kalça ve uyluk kaslarınızı hedef alıyor" diyor. “Bu bacaklar ateşlenirken kesinlikle ilerleyici bir yanma hissedeceksiniz.”
3
Askıya alınan yan vuruşlar ve diz rotasyonları
Bunu, sol eliniz denge için bir duvara dayalı ve sağ omzunuz aynaya dönük olacak şekilde ayakta başlayın. Sağ dizinizi sağ kalçanızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Dizinizi duvara bakacak şekilde döndürün ve sağ ayağınız şimdi aynaya bakacak şekilde dizinizde dik bir açı oluşturacak şekilde çevirin. Dizinizi duvara doğru getirerek ve ardından bükülmüş bir ayakla aynaya doğru tekme atarak askıya alınmış yan vuruşlar yapın. 30'u tamamladıktan sonra, tekmelemeyi bırakın ve sağ dizinizi zemine ve ardından tavana 30 kez döndürmeye başlayın. Cohen, “Sağ bacağın havada asılı olduğunu ve ortak egzersizler süresince yere temas etmediğini unutmayın” diye ekliyor. "Hem kalça abdüktörleri hem de dış uyluklar ve kalçalar, bu iki parçalı egzersizle zaman içinde inanılmaz bir ton ve tanım geliştirecek."
4
Bacak uzantıları ile triceps dips
Ellerinizi, triseps dips için yaptığınız gibi, sabit bir sandalye veya bankta omuz genişliğinde konumlandırın. Bacaklarınızı hafifçe bükün, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde doğrudan dizlerinizin altında olsun. Kollarınızı düzeltin ve her zaman trisepslerinizde ve dirsek eklemlerinizde gerginliği korumak için dirseklerinizde hafif bir bükülme (yaklaşık beş derece) tutun. Dirseklerinizi dikkatlice bükün ve kollarınız yaklaşık 90 derecelik bir açı yapana kadar üst bedeninizi yere doğru indirin. Sırtınızı dik ve sehpaya yakın tuttuğunuzdan emin olun. Hareketin sonunda, ellerinizle yavaşça bastırın ve sağ bacağınızı dümdüz önünüzde uzatırken kendinizi dümdüz başlangıç pozisyonuna doğru itin. Sol bacakta tekrarlayın. Toplamda 40 dip yapana kadar bacakları değiştirerek diplere devam edin (her bacakta 20). Cohen, "Bu egzersiz kolların arkaları için harikalar yaratıyor ve eklenen bacak uzantıları karın ve bacakları da çalıştırıyor" diyor.
5
Yükseltilmiş pazı bukleleri ile çömelme
Topuklularla birlikte durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve dizleriniz hafifçe bükülü. Her iki elinize bir ağırlık koyun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kalçalarınızın önünde tutun. Düz kollarla kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Demi-plié'ye indirin, dizler 90 dereceye kadar yanlara doğru bükülür. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırırken bacaklarınızı dik konuma getirin. Demi-plie'ye dönerken kollarınızı düzeltin. Cohen, “İç uylukları daha iyi kavramak için kat çömelme hareketinden kalkarken iç uyluklarınızı birbirine sıkıştırmayı unutmayın” diyor. "Askıdaki kollar nedeniyle kollarınız yüksek düzeyde pazı zorluğu yaşayacaktır."
6
Direnç bantlı jablar
Kolları olan bir direnç bandı kullanın. Her elinizde bir tutamaç tutun ve bandı arkanıza gelecek şekilde arkanıza getirin. Bir dizi boks vuruşu yapın, yumruklarınızı aşağı bakacak şekilde yumruklayın ve dirsek eklemini kilitlemeden kollarınızı olabildiğince kuvvetli bir şekilde uzatın. Cohen, “Başlamadan önce grupta zorlu bir direnç gösterdiğinizden emin olun” diye vurguluyor. Bant çok gevşekse, onu jabbing serinizden önce ayarlamanızı önerir. "Kasların istikrarlı bir şekilde çalışması için sürekli ve ritmik bir kalıp sürdürmeye çalışın."
Daha fazla fitness ipucu
Nakavt bir gövde için 6 boks matkabı
Evde denemek için kişisel antrenman fitness sırları
Vücut tipinizi şekillendirin: Armut şekli
