Kollar, kadın vücudu söz konusu olduğunda genellikle sorunlu bir bölge olarak kabul edilir, ancak doğru hareketler ve doğru beslenme ile onları sertleştirmek tamamen mümkündür.
Natalie Yco, sertifikalı bir kişisel antrenör, grup fitness eğitmeni ve Fabletics ustası, kolların tipik olarak kadınların yağ depolamaya meyilli olduğu bir yer olduğunu ve bu da onu tonlama için açık bir hedef alan haline getirdiğini söylüyor.
SheKnows, “Ne yazık ki, kadınlar hantal olma korkuları nedeniyle ağırlık kaldırmaktan kaçınma eğiliminde” diyor SheKnows. “Ancak, erkeklerle aynı miktarda kas geliştirici testosterona sahip değiller. Seksi, formda kollar elde etmek için ağırlık ve kardiyo antrenmanlarını vücutlarına dahil etmeleri gerekir. egzersiz yapmak rejim."
Ve bize güvenin, Natalie kolların yırtılması konusunda bir iki şey biliyor (aşağıdaki resimlerine bakın). NS Los Angeles merkezli fitness gurusu Pazar günü dinlenme günü olmak üzere haftanın altı günü çalışarak mükemmel formda kalır. Rutini günlük olarak değişir ve öğrettiği derslerin bir karışımıdır - kardiyo kickboks, metabolik devreler ve Kendi imza sınıfı olan Best Butt Ever - ayrıca CrossFit, karma dövüş sanatları ve kişi başına en az bir yoga dersi hafta.
Daha:9 Tenis topu ağrıyan kaslar için uzanır
“Egzersiz beni sadece fiziksel olarak güçlü kılmakla kalmıyor, aynı zamanda zihinsel olarak da zorluyor” diyor.
Natalie, sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve onu korumak söz konusu olduğunda doğru beslenmenin anahtar olduğunu belirtiyor.
"Öğrencilerime karın kaslarını çalıştırabileceklerini ve güçlü bir çekirdeğe sahip olabileceklerini söylüyorum, ancak yaptıkları tüm işi gerçekten görmek istiyorlarsa, bu gerçekten ne yiyip içtikleriyle ilgilidir."
Ayrıca, vücudun tahminde bulunmasını sağlamak ve plato yapmasını önlemek için egzersiz rutininizi her 3-4 haftada bir değiştirmenizi önerir. Sıkı ve formda bir vücuda yolculuğumuza hızlı bir başlangıç yapmak için, yapması sadece birkaç dakika süren ve kolları kısa sürede flabdan muhteşeme taşımaya yardımcı olan birkaç gizli hareketine izin verdi.
1. Elmas şınav
Natalie, "İstatistiksel olarak, trisepslerinizi hedeflemek için en iyi şınav olduğu gösterildi" diyor.
Geleneksel bir şınav pozisyonunda başlayın (dizlerinizin üzerinde başlamayı tercih edebilirsiniz). İşaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi göğsünüzün altına yerleştirin ve ellerinizle “elmas” şekli oluşturun. Çekirdeğinizi meşgul edin ve nötr bir omurga koruyun. Kalçalarınızın sarkmasına veya yükselmesine izin vermeden gövdenizi yavaşça yere indirin. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8-10 tekrar gerçekleştirin.
2. Triseps dips için şınav
Natalie, "Harika bir tricep öldürücü kombinasyonu" diyor.
Geleneksel bir şınav (ayak parmakları üzerinde veya dizlerinizin üzerinde değiştirilmiş) gerçekleştirin, ardından hemen vücudunuzu ters çevirin ve bir triseps dalışı yapın ve tekrarlayın.
Yerde tricep daldırma yapmak için, ellerinizi kalçanızın her iki yanına, parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınız daha fazla yoğunluk için uzatılmış veya değiştirilmiş bir pozisyon için bükülmüş haldeyken, kollarınızı uzatana kadar kıçınızı yerden yavaşça kaldırın, bu trisepsleri sıktığınızdan emin olun. Ardından kollarınız 90 derecelik açı yapana kadar yere doğru indirin. 12-20 tekrar gerçekleştirin.
Daha:10 dakikalık güç karın egzersizi
3. Tekme ile şınav
"Bu hareket benim en sevdiğim tricep geri tepmelerini içeriyor!" diyor Natalie.
İki elinizin altında bir dambıl olacak şekilde plank pozisyonu alın (eğer bir dambıl bileğinizi incitiyorsa, elleriniz yerdeyken başlayabilir ve geri tepmeye başlarken dambılı kaldırabilirsiniz). Ardından, vücudunuzu yere doğru indirin. Şınavın başlangıç pozisyonuna kadar vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Sağ kolunuzu paralel ve vücudunuza yakın konumlandırın. Halteri yerden kaldırın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ardından, triseps kasılması için kolunuzu geriye doğru uzatın. İndirin ve sol tarafınızda tekrarlayın.
Resimler: Fabllar
