Egzersizi seviyorsanız, tebrikler - çok az kişiden birisiniz (tek değilse). Çoğu kadın, hayatlarının her günü tek bir kıtır kıtır yapmak yerine Brezilya bikinisi ağdası yaptırmayı tercih eder. Sadece rahatsız edici değil aynı zamanda sıkıcıdırlar (egzersizler, yani - mumlar asla sıkıcı değildir). İyi haber: Bu egzersizi başka, daha ilginç hareketlerle takas edebilirsiniz.
Sizi şaşırtacak 4 karın egzersizi
Bu abs egzersizlerini haftada iki ila üç kez alternatif günlerde ve düzenli antrenman rutininizin sonunda yapın. Sonuçları dört ila altı hafta içinde görmelisiniz (tam zamanında yeni bir bikini ağdası için).
büküm
Hazırlanmak: 90 derece bükülü dizlerle sırt üstü yatın. kollar yanlara doğru; Dizlerinizi kaldırırken karın kaslarınızı destekleyin ve dizlerinizin arasına küçük bir sağlık topu veya rulo havlu yerleştirin.
Gitmek: Topu/havluyu sıkarak iç uyluk (addüktör) kaslarını aktif tutarak, dizlerinizi yavaşça bir tarafa indirin, omuzlarınızı ve sırtınızı yerde düz tutun. Duraklatın ve yönü tersine çevirin, dizleri karşı tarafa bırakın. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Kablo Bükümlü Halat Sıkıntısı
Hazırlanmak: Vücudunuz makineye bakacak şekilde yüksek makaralı bir aparatın önünde durun. Kasnağa bağlı bir ipin uçlarını kavrayın. Dirseklerinizi kulaklarınıza doğru tutun, gövde dik.
Gitmek: Alt sırtınızı hareketsiz tutarak, omuzlarınızı yavaşça aşağı doğru kıvırın, dirseklerinizi dizlerinize getirirken vücudunuzu sağa doğru bükün. Karın kasınızı sıkın, ardından vücudunuzu yavaşça açın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenen tekrar sayısı için sağa ve ardından sola çevirme arasında geçiş yapın.
Top Yürüyüşü
Hazırlanmak: Büyük (55-65 cm) bir fitness topunun önünde diz çökün ve top ayaklarınızın altına gelene kadar ellerinizin üzerinde yürüyerek yuvarlanın. Şınav pozisyonunda eller omuz genişliğinde açık.
Gitmek: Kalçalarınızı ve vücudunuzu aynı hizada tutmak için çekirdek kaslarınızı harekete geçirin; kalçalarınızın sarkmasına veya dönmesine izin vermeyin. Ayaklarınızı topun üzerinde tutarak, vücudunuzu topun etrafında saat yönünde döndürerek ellerinizi yanlara doğru yürümeye başlayın. Bunu, sağ elinizi tekrar dikinceye kadar sol kolunuzla vücut ağırlığınızı destekleyerek, sağ elinizi orta hattınızdan uzaklaştırarak yapın. Ardından, sol elinizi alın ve sağ elinize yaklaştırın. Topun etrafında tam bir daire çizene kadar bu adımları değiştirin, ardından ters yönde tekrarlayın.
Halter Çıkışı
Hazırlanmak: Bir halterin uçlarına bir çift küçük tabak (beş librelik iyi çalışır) yükleyin. Çubuğun ortasından omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın ve omuzlarınız doğrudan çubuğun üzerinde olacak şekilde diz çökün. Sırtınız yerden mümkün olduğunca yüksek olacak şekilde üst sırtınız yuvarlak olmalıdır.
Gitmek: Dizlerinizi yerde ve kollarınızı gergin tutarak, vücudunuzun yere değmesine izin vermeden barı mümkün olduğunca rahat bir şekilde öne doğru döndürün. Karın kasınızı zorla kasarak yönü tersine çevirin, aynı yol boyunca başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Düz abs için daha fazla ipucu
Göbek yağlarıyla savaşmak için en iyi yiyecekler
Daha şaşırtıcı abs egzersizleri
15 dakikada muhteşem karın kasları
Karnınızı sıkılaştırmak için 3 egzersiz
Pilates çekirdek antrenman teknikleri
