Tabii ki, bir egzersiz sınıfını veya bir bardak sütü veya hatta bir kalsiyum takviyesini atlamanız önemli değil. Ancak Uluslararası Osteoporoz Vakfı'nın yakın tarihli bir raporuna göre, kendinize daha iyi bakmaya başlamazsanız gelecekteki bağımsızlığınıza ciddi bir engel oluşturuyorsunuz. kemikler - dün gibi. İşte nasıl.
Eklemlerin, sevgilinin hala tamir etmediği o kapı gibi gıcırdıyor mu? Koroya vaaz veriyorsun bacım - en son ne zaman bir şeyin çatlamadığı, patlamadığı veya düşmediği aktif bir şey yapmaya gittiğimi hatırlayamıyorum. Gerçekten kemik sağlığı kervanına geçmemiz gerekiyor ve ne kadar erken olursa o kadar iyi. Aksi takdirde yaşam kalitemizi tehdit etmiş oluyoruz.
Yaşlandıkça, kemik kütlesinde bizi kırıklara daha yatkın hale getiren bir düşüş olur. Özellikle 45 yaş üstü kadınlarda kırıklar, diyabet, kalp krizi ve meme kanseri (Scooby Doo'nun “Ruh roh!” dediği gibi) dahil olmak üzere diğer birçok hastalıktan daha fazla hastanede geçirilen gün sayısıdır.
O zaman kendimize daha iyi bakmaya başlayalım, olur mu? İşte kemik sağlığınızı iyileştirmenin ve korumanın 10 yolu:
1
Kas gücü oluşturun
Kaslarınızı güçlendirmek artrit ve osteoporozu önlemez, ancak güçlü kaslar eklemlerinizdeki baskıyı azaltırken ağrı ve sertliği azaltmaya yardımcı olur. Akciğer, ağız kavgası ve ağırlık kaldırma gibi rutininize kas güçlendirici egzersizler ekleyin. Cidden, dizlerin sana teşekkür edecek.
2
Kemik güçlendirme egzersizleri yapın
Egzersiz, pek çok nedenden dolayı, ancak özellikle kemik sağlığınız için önemlidir: Hareketsiz bir yaşam tarzı, osteoporoz için büyük bir risk faktörüdür. Yaptığınız egzersizlerin türü de önemlidir. Kemiklerinizi güçlü tutmak için koşu, ip atlama ve ağırlık kaldırma gibi ağırlık kaldırma egzersizlerinde elinizi deneyin. Zaten eklem sorunlarınız varsa, yürüyüş ve yoga gibi eklemlerinizi daha kolay çalıştıran egzersizler yapın.
3
Sigarayı bırakmak
Sigara içmek vücudunuzun kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesini engelleyebilir, bu da kemik kütlenizi azaltır. Ayrıca, sigara içen kadınlar, içmeyen kadınlara göre daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. (Nicorette, kimse var mı?)
4
biraz güneş al
Güneş ışığı eşittir D vitamini ve çoğumuz yeterince alamıyoruz: Birincisi, çünkü bütün gün masa başında oturuyoruz, ve iki, cilt kanserinden korunmak için güneş kremi sürüyoruz, bu da cildimizin vitamin üretmesini engelliyor. NS. Neyse ki, yumurta sarısı, somon balığı ve tabii ki takviyelerden de D vitamini alabilirsiniz.
5
Alkolü azaltın
Çok fazla içerseniz, D vitamininin işini yapmasına engel olur. Bununla birlikte, ılımlı tüketim gayet iyidir (kadınlar için günde 12 sıvı ons bira, 5 ons şarap veya 1.5 ons likör).
6
Meyve ve sebzelere yükle
Her zaman renkli bir diyet sürdürmeye teşvik edildik ve bunu yapmak kemik sağlığınızı iyileştirecek. K vitamini, magnezyum ve potasyum alımınızı artırmak için tabağınızın yarısını sebzeler ve meyvelerle doldurun. Osteoporoz iltihaplı bir durum olarak bilindiğinden, erik ve çilek gibi iltihaplanmaya karşı koyan yiyecekleri yemek önemlidir.
7
Kafeini azaltın
Sabah kahvenizi içmemiş olma düşüncesi sizi strese sokabilir, ancak kalsiyumdan daha fazla kafein tüketirseniz, vücudunuzun onu emme kabiliyetine müdahale eder. Javamızı ne kadar sevsek de, oyun alanını düzleştirmenin zamanı geldi.
8
Daha fazla kalsiyum/D vitamini/K vitamini tüketin
Sağlıklı kemikleri düşündüğünüzde, kalsiyumu düşünürsünüz. İkisi el ele giderken, tam olarak etkili olması için partiye birkaç malzeme daha davet etmeniz gerekiyor: Ayrıca vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için D vitaminine ve vücudunuzun sağlıklı proteinler üretmesine yardımcı olmak için K vitaminine ihtiyaç duyar. kemikler.
Yoğurt, peynir, süt ve ıspanak gibi yiyeceklerle diyetinize daha fazla kalsiyum ekleyin. Karides, ton balığı ve yumurta yiyerek diyetinize daha fazla D vitamini ekleyin. K vitaminine gelince, lahana, brokoli ve pazı alın.
9
Diyetinize daha fazla potasyum ekleyin
Potasyumu kalsiyumun sadık yardımcısı olarak düşünün: Kalsiyumu vücudunuzdan uzaklaştıran asitleri nötralize etmeye yardımcı olur. Tatlı patates, yoğurt ve muz gibi yiyecekleri tüketerek diyetinize daha fazla potasyum ekleyin.
10
Daha fazla omega-3 yağ asidi tüketin
Omega-3 tipik olarak yağlı balıklarda ve belirli türdeki kabuklu yemişlerde ve tohumlarda (keten tohumu gibi) bulunur. Kemik oluşumunu ve kemiğin parçalanma hızını iyileştirir. Haftada iki kez somon yiyerek veya günlük balık yağı takviyesi alarak alımınızı artırın.
Kemik sağlığınızın sorumluluğunu alın
Kalsiyumun 5 Faydası
Sütten arındırılmış kalsiyum üzerine kemik yapın
Güçlü kemikler ve eklemler için ipuçları
