Osteoporoz, yaklaşık 44 milyon Amerikalı (çoğu kadın) ve kas-iskelet sistemi için büyük bir sağlık tehdididir. Artrit ve eklem ağrısı gibi durumlar, Birleşik Krallık'ta doktor ziyaretlerinin en önemli nedenidir. Devletler. Dört Amerikalıdan birden fazlasının tıbbi müdahale gerektiren bir kas-iskelet sistemi sorunu var. Ve kadınların zayıf kemik sağlığı geliştirme olasılığı erkeklerden dört kat daha fazladır. Güçlü kemikler ve sağlıklı eklemler için anahtar bir çözüm mü? Doğru beslenme. İşte genel iskelet sağlığı için altı diyet ipucu.
Diyetin kemik ve eklem sağlığına etkileri.
Michigan Üniversitesi Kemik ve Eklem Yaralanmalarını Önleme ve Rehabilitasyon Merkezi direktörü Dr Ronald Zernicke ve meslektaşları son zamanlarda sağlıklı iskelet dokusu ve genel olarak diyetin rolü üzerine 50 yıllık araştırma incelemelerinin sonuçlarını yayınladılar. kemik sağlığı. Bulgular, yayınlanan Spor Sağlığı: Multidisipliner Bir Yaklaşım, kemik sağlığı ve kemik kaybının önlenmesi hakkındaki güncel gerçekleri destekler ve yaştan bağımsız olarak herkes için kas-iskelet yapısını ve gücünü korumak için beslenme stratejilerini doğrular. Dr Zernicke grubun bulgularını şöyle özetledi: “Yeterli beslenme, sağlıklı bir iskeletin gelişimi ve korunması için kritik öneme sahiptir. Herkes için - genç ve yaşlı, spor ve eğlence faaliyetlerine katılan insanlar ve aradaki herkes - diyet seçimleri yapmak önemlidir. genel kemik sağlığı ve fiziksel performansın temeli.” Araştırmacılar, özellikle diyet proteini, yağ ve karbonhidratların kemik ve eklem üzerindeki rollerine baktılar. sağlık. Araştırmaya dayanarak, aşağıdaki beslenme stratejilerini öneriyorlar.
1. Yeterli protein ile kas koruyun.
Tarihsel olarak, diyet proteininin kemik sağlığı üzerindeki etkileri hakkında tartışmalar olmuştur. Bazı erken araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin - özellikle kırmızı ette yüksek diyetlerin - zayıf kemiklere neden olabileceğini düşündürmektedir. Ancak daha yeni araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kemik mineral içeriğini artırabileceğini ve kırık riskini azaltabileceğini gösteriyor. Diyet proteini, eklemleri ve kemikleri koruyan ve hatta kemik gücünü uyaran (ağırlık taşıma aktiviteleriyle birlikte) kas oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Araştırmacılar ayrıca, sıkı bir eğitimden geçen ergen ve çocuk sporcular için yüksek proteinli diyetlerin sıklıkla önerildiğini buldular. Dr Zernicke'in ekibi, yüksek kaliteli hayvansal protein (yumurta, somon, yağsız etler) ve bitki bazlı protein (soya, fasulye, baklagiller) önermektedir. Diyetteki protein hakkındaki gerçekler
2. Sodaları boşaltın.
Rafine şekerden zengin diyetlerin kemik sağlığı üzerindeki etkileri kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve yüksek şekerli diyetlerin kemik büyümesini ve mekanik gücü bozduğunu göstermiştir. Özellikle alkolsüz içecekler ve hatta spor içecekleri gibi gazlı içecekleri yüksek diyetler, hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik mineral yoğunluğunda önemli düşüşlerle ilişkilidir. Dr Zernicke, bu zararlı etkilerin bir kısmının, alkolsüz içecekler lehine süt ve diğer mevcut sıvıların tüketiminin azalmasından kaynaklandığını söylüyor. Ayrıca, alkolsüz içecekler içmek kilo alımına ve yağsız kas kütlesinde azalmaya yol açabilir ve sağlık ve atletik performans için çok önemli olan kalsiyum ve demir kaybına katkıda bulunabilir. Dr Zernicke, "Her türlü spor veya fiziksel aktivite sırasında sıvı alımı hayati derecede önemli olsa da, şekerle dolu bir spor yapmak yerine şişelenmiş veya musluk suyu, süt, portakal suyu veya kalsiyumla zenginleştirilmiş içecekler için İçmek."Süt içmenin faydaları
3. Kaliteli karbonhidrat tüketin.
Tüm karbonhidratların kemik ve eklem sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar aslında kemik kütlesi yoğunluğunu iyileştirebilir ve kalsiyum emilimini artırabilir. Dr Zernicke'e göre, meyve ve sebzeler, inülin tipi fruktanlar gibi sindirilemeyen karbonhidratlar içerir ve bunlar ince bağırsak tarafından sindirilemez. Kalın bağırsağa doğru hareket edip işlenmeye başladıklarında, vücutta kalsiyum dağılımını artıran organik asitler üretirler. Ayrıca meyve ve sebzeler, genel sağlık için gerekli olan antioksidanlar, vitaminler, mineraller, lif ve diğer bitkisel besinleri içerir. Ayrıca diğer gıdalara kıyasla düşük kalorilidirler, bu da kas-iskelet sistemi sorunlarına neden olabilecek kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.Süper sağlık için 20 süper besin
4. Kalsiyum üzerinde kemik.
Vücutta en bol bulunan mineral olan kalsiyum, kemik sağlığı için en önemli besinlerden biridir. Mineral ayrıca kas kasılmasında, kalp atışı düzenlemesinde, sinir uyarılarının iletiminde, kan basıncının düzenlenmesinde ve bağışıklık sistemi işlevinde önemli bir rol oynar. Önerilen günlük kalsiyum alımını (cinsiyete ve yaşa göre değişir) almak, osteoporozu önlemeye ve kaslarınızın ve sinirlerinizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Dr Zernicke, yeterli günlük kalsiyum dozunu almanın peynir, süt ve süt gibi süt ürünlerini yemek kadar basit olabileceğini söylüyor. yoğurt, ayrıca lahana, şalgam yeşillikleri, brokoli, soya peyniri ve portakal gibi kalsiyum takviyeli gıdalar gibi bitki bazlı gıdalar Meyve suyu. Kalsiyum için önerilen günlük alım miktarı
5. D vitamininizi unutmayın.
Vücudunuz güneşe maruz kaldığında kendi D vitaminini ürettiği için güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, kemiklerinizin kalsiyumu emmesine yardımcı olmanın anahtarıdır. Yeni araştırmalar ayrıca D vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğunu ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. D vitamininin besin kaynakları arasında yağlı balık ve yumurta sarısı ile tahıllar, portakal suyu, inek sütü, peynir ve yoğurt gibi D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar bulunur. D vitamini eksikliği riski altında mısınız?
6. Takviyeler alın.
Dr Zernicke, besin yoğunluğu düşük olan yiyecek ve içeceklerden (şeker, sodyum veya doymuş yağ oranı yüksek olanlar gibi) kaçınılmasını önerir. yanı sıra gazlı alkolsüz içecekler) çünkü bunlar vücudu ve iskeleti sağlıklı beslenme için gerekli olan besinlerden yoksun bırakır. gelişim. Ayrıca, diyet eksiklikleri varsa, iskelet sağlığını geliştirmek için takviyelerin (kalsiyum karbonat veya kalsiyum sitratlar ve ayrıca multivitaminler gibi) kullanılabileceğini öne sürüyor.Takviye almanın doğru yolu
Sağlıklı kemikler ve eklemler için daha fazla ipucu
Artrit ağrınızı azaltın
Sırt ağrısı hakkındaki gerçek
Kızlar sporu çok ileri götürdüğünde: Kadın Atlet Üçlüsü
