Nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde antrenman yapılacağını bilmek, sakatlık yaşamamak için çok önemlidir. Yaralanmaların antrenmanınızı mahvetmesini önlemeye yardımcı olacak bazı ipuçları.
Sınırlarını bil
Bazı uzmanlar, her koşucunun bir yaralanma eşiği olduğuna ve bu eşiği aştığınızda yaralanacağınıza inanır. Eşiğiniz haftada 10 mil veya 100 olabilir, ancak bir kez aştığınızda yaralanıyorsunuz. Çeşitli çalışmalar, haftada 11, 25 ve 40 mil'de yaralanma eşiklerini belirlemiştir. Her bireyin farklı bir eşiği vardır - sizinki onu keşfetmenizi bekliyor.
Sorun, koşucular çok fazla, çok erken ve çok hızlı yaptıklarında ortaya çıkar. Vücudun antrenman değişikliklerine ve kilometre veya yoğunluktaki sıçramalara uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Kaslar ve eklemler, toparlanabilmeleri ve daha fazla eğitim talebini karşılayabilmeleri için iyileşme süresine ihtiyaç duyarlar. Süreci hızlandırırsanız, birikmek yerine parçalayabilirsiniz.
Koşma uzmanlar bu sorunu fark ettiler ve uzun zaman önce kullanımı kolay bir yüzde 5-10 kuralı geliştirdiler: Haftalık antrenman mesafenizi haftada yüzde 5 ila 10'dan fazla olmayacak şekilde oluşturun. Kilometrenizi yüzde 5 artırmak için, ilk hafta 10 mil koşarsanız, ikinci hafta sadece 10,5 mil, üçüncü hafta 11 mil vb. yapın. Bir sakatlıktan kurtuluyorsanız veya koşmaya yeni başladıysanız, yüzde 5 sınırına yakın kalmak en iyisidir. Aksi takdirde, yaralanma veya yeniden yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Herhangi bir yaralanma geçmişi olmayan daha deneyimli koşucular, yüzde 10 sınırına yakın güvenli bir şekilde antrenman yapabilirler.Ayrıntılı bir egzersiz günlüğü tutmak, kişisel egzersiz eşiğinizi ölçmenize yardımcı olabilir. Haftalık kilometrenizi ve koşularınızdan sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin. Desenleri arayın. Örneğin, yalnızca haftada 40 milden fazla yol kat ettiğinizde dizlerinizin ağrıdığını fark edebilirsiniz.
vücudunu dinle
Bu, yaralanmalardan kaçınmak için belki de en eski ve en yaygın olarak tekrarlanan tavsiyedir ve yine de en iyisidir: Acı çekmiyorsanız, yaralanmaları tomurcuklayabilirsiniz. Koşan yaralanmaların çoğu aniden ortaya çıkmaz ve sizi kör eder. Ağrılar, sızı ve sürekli ağrı gibi sinyaller üretirler, ancak bunları göz ardı etmemek ve uygun (hareket halinde) önlem almak size kalmıştır.
Atipik bir ağrının ilk belirtisinde (koşu sırasında kötüleşen veya yürüyüşünüzü değiştirmenize neden olan rahatsızlık), üç gün ara verin. İsterseniz hafif yürüyüş, su eğitimi veya bisiklete binmeyi değiştirin. Dördüncü gün, normal kolay gün mesafenizin yarısını normalden çok daha yavaş bir tempoda koşun. Başarı? Harika. Kendinizi başka bir izin günü ile ödüllendirin ve ertesi gün biraz daha uzağa koşun. Ağrınız yoksa, normal rutininize geri dönmeye devam edin. Değilse, üç gün daha izin alın ve ardından ikinci kez çalışıp çalışmadığını görmek için işlemi tekrarlayın. Değilse, iki bariz seçeneğiniz var: Daha fazla izin alın ve/veya bir spor tıbbı uzmanından randevu alın.
kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, koşarken vücudunuzun düzgün bir şekilde hizada kalmasına yardımcı olur. Birçok uzmana göre özellikle göbek ve kalça kaslarını güçlendirmek önemlidir. Kalçaları (abdüktörler, addüktörler ve gluteus maximus) güçlendirdiğinizde, bacak stabilitenizi ayak bileğine kadar artırırken diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olursunuz.
Şişkin kaslar için antrenman yapmak istemezsiniz. Pelvisinizi ve alt ekstremite eklemlerinizi düzgün bir şekilde konumlandırmak için yeterli karın, kalça ve alt bacak kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var. Kas dengeniz yoksa simetriyi kaybedersiniz ve işte o zaman problemler yaşamaya başlarsınız.
germe
Germe, herhangi bir koşucu rejiminin önemli bir bileşeni olmalıdır. Koşucular öngörülebilir alanlarda sıkı olma eğilimindedir. Bu alanların içinde ve çevresinde yaralanırlar ve bu nedenle bu alanlarda esnekliği artırmaları gerekir. Bacakların arkasındaki kas grupları - hamstringler ve baldır kasları - koşucular için en iyi kasların listesinin başında yer alır. Hamstring ve kalça fleksörlerindeki esneklik, diz fonksiyonunu iyileştiriyor gibi görünüyor (birkaç rapor, zayıf esnekliği ilişkilendiriyor. "daha büyük diz eklemi yükleri" olan alanlar ve baldır esnekliği Aşil tendonunu ve plantar fasyayı tutabilir. sağlıklı.
Gerilmenin aşırı kullanım yaralanmalarını önlediğini gösteren çok az kanıt vardır. Bununla birlikte, diz ve Aşil tendonu sorunları koşucuların en sık şikayetleri arasındadır, bu nedenle uzmanlar Altta yatan varsa bu alanları zorlayabilecek kasların hareket aralığının arttırılmasını tavsiye edin. sıkılık. Koşmadan önce statik esnemeler (uzun bir kası 30 saniye veya daha uzun süre sabit bir pozisyonda tutarak) yapmayın. Germe en iyi 10-15 dakikalık bir ısınma periyodundan sonra, kaslarınız ısındıktan sonra veya antrenmanınızın sonunda yapılır.
İşte uzun koşulardan sonra (15 milden uzun) esneme hakkında önemli bir not: Koşunuzdan hemen sonra esnetmeyin. Kaslarınızda yüzlerce mikro yırtık vardır ve bunları germek bunlardan bazılarını makro yırtıklara dönüştürerek ciddi hasara neden olabilir. Bunun yerine serinleyin, duş alın, iyi bir yemek yiyin ve bol sıvı tüketin. O zaman günün ilerleyen saatlerinde germek uygun olacaktır.
Esneme söz konusu olduğunda birkaç kural vardır:
- Acı şudur asla gererken kabul edilebilir. Germe, rahat ve rahatlatıcı olmalı ama asla acı verici olmamalıdır. Bir şey acıyorsa, doğru pozisyonda değilsiniz veya çok fazla gerildiniz. Geri çekilin ve konumunuzu kontrol edin, ardından daha nazikçe tekrar deneyin.
- Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır. Germe pozisyonuna yavaş hareketler yapmak, germe refleksini uyarmaktan kaçınmanıza yardımcı olacak ve kas sinyallerinizi ayarlamanıza izin verecektir. acele etme. Pozisyona girdikten sonra sabit tutun - zıplamayın.
- Gerdirme pozisyonu genellikle yaklaşık 30 saniye tutulmalıdır.
- Tutarlı ol. Bu esnemeleri ne kadar tutarlı bir şekilde yaparsanız, esnekliğinizi artırmada o kadar etkili olursunuz. Başlangıçta günlük olarak ve daha sonra bakım için haftada üç kez germek iyi bir kuraldır.
PİLAV
RICE, “Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik” anlamına gelir. Kas ağrılarınız veya eklem ağrılarınız olduğunda, bu dört şey acil tedavi için en iyisidir. Bu önlemler ağrıyı hafifletebilir, şişliği azaltabilir ve hasarlı dokuları koruyabilir ve bunların tümü iyileşmeyi hızlandırır. RICE ile ilgili tek sorun, çok sayıda koşucunun “R”, “C” ve “E”yi görmezden gelirken “I”ye odaklanmasıdır. Buz iltihabı azaltır, ancak dokulara iyileşmek için yeterli zaman vermeden tekrar tekrar dondurmak ve koşmak biraz her gün akşam 6:00'ya kadar diyet yapmaya benzer. ve daha sonra dışarı domuz. Bu nedenle, yaralanma iyileşene kadar koşmayı bırakmak en iyisidir.
RICE, bir yaralanmanın hemen ardından yapıldığında en etkilidir. Bileğinizi bükerseniz veya hamstringinizi zorlarsanız, koşmaktan birkaç gün izin almayı planlayın. Bir seferde 10 ila 15 dakika boyunca günde birkaç kez buz uygulayın. Yapabiliyorsanız, şişmeyi sınırlamak için alanı yükseltin. Sıkıştırma ayrıca iltihabı daha da azaltabilir ve özellikle koşmaya ilk döndüğünüzde ağrı kesici sağlayabilir. ACE bandajı, şişmiş bir alanı sarmanın en basit yoludur.
