Mevcut antrenmanınızdan sıkıldınız mı? Korkunç fitness platosuna ulaştınız mı? Sporcular tarafından atlamalar, sınırlar ve diğer patlayıcı hareketlerle kas gücünü ve gücünü artırmak için kullanılan antrenman tekniği olan plyometrics ile kondisyonunuza hızlı bir başlangıç yapın. Zıplama eğitimi olarak da adlandırılan plyometrics, yalnızca mevcut egzersiz sıkıntınıza merak katmakla kalmayacak, aynı zamanda fitness seviyenizi artırmanıza, kalori yakmanıza ve sonuç almanıza yardımcı olacaktır. İşte size pompalanmak için Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) izniyle üç plyometrik hareket.
atlamadan önce
Patlayıcı hareketler nedeniyle, plyometrics, sağlam bir fitness temeline sahip sporcular ve fitness tutkunları için gelişmiş bir antrenman tekniği olarak kabul edilir.
American Council on Exercise (ACE) için sürekli eğitim koordinatörü Jessica Matthews, “Pliometrik eğitim, sağlıklı bir bireyin eğitim programına akıllıca bir katkı olabilir.
akıllıca kullanıldığı sürece. Bu tür antrenmanlar güvenli ve etkili kullanıldığında kasları güçlendirir, dikey sıçramayı artırır ve eklemlere gelen darbe kuvvetlerini azaltır.”
Plyometrics'e geçmeden önce mutlaka okuyun Plyometrics ile zindeliğe adım atın ve bu güçlü hakkında daha fazla bilgi edinin
eğitim tekniği.
Hızlı plyometrik egzersiz
İleri Koni Sıçrayışları
Başlangıç pozisyonu: Kaymaz bir yüzey üzerinde düz bir çizgide 18 ila 24 inç aralıklı bir dizi koni yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ilk koninin 6 inç arkasında durun veya
daha yakın, kollar yanda. Belinizi bükmeden omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin ve omurganızı sertleştirmek için karın kaslarınızı sıkın.
Aşağı faz: Önce kalçalarınızı geriye doğru kaydırın, ardından dizlerinizde menteşe benzeri bir hareket oluşturmak için yavaşça aşağı doğru hareket edin. Topuklarınızı hissedene kadar kendinizi indirmeye devam edin.
yerden kaldırmak için. Kalçalardan öne eğilerek düz bir sırt sağlamaya çalışın. Başınızı öne veya yere bakacak şekilde tutun ve kollarınızı rahat veya size sunduğu yere konumlandırın.
çoğu denge desteği.
Zıplama hareketi: SADECE aşağı aşamanızın sonunda çok kısa bir duraklama ile, ilk koninin üstünde ileri ve yukarı doğru patlayın, ayak bileklerinizi itip uzatın,
dizler ve kalçalar aynı anda. Havaya zıplarken ayaklarınızı birbiriyle düz ve zemine paralel tutmaya çalışın.
İniş: İniş aşamasının en önemli bileşenleri, doğru ayak pozisyonu ve aşırı ileri hareketten kaçınmaktır. Orta ayağın üzerine yumuşak ve sessiz bir şekilde inmeye çalışın,
zemine paralel, düz bir ayak oluşturmak için topuklara doğru hızla geriye doğru yuvarlanmak. Her zaman kalçalarınızı geriye doğru itin ve zıplama kuvvetlerini emmek için kalçalarınızı indirin. kilitlemekten kaçının
Potansiyel diz yaralanmalarına yol açabileceğinden, inişinizde dizler veya dörtlüler. Gövdeniz hafifçe öne eğik, başınız omurganızla hizalı ve sırtınız sert veya düz olacak şekilde inin. Karnını koru
/ çekirdek kaslar devreye giriyor, omurganızı korumak için gövdenizi sertleştiriyor
İle birlikte bir tek iniş aşamanızın sonunda çok kısa bir duraklama, ileri ve yukarı tekrar patlayın. Tüm konileri temizleyene kadar bu işleme devam edin.
