Poponuzu terletmeyi biraz daha eğlenceli hale getiren 10 partner egzersizi – SheKnows

İlişkinizi ısıtmak için harika bir partner antrenmanı gibisi yoktur. Terleme, ağır nefes alma ve her zorlu hareketin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için eşinize tamamen güvenmek, yatak odasının dışında muhtemelen bulamayacağınız bir bağ düzeyi sağlar.

İlgili hikaye. Adet Döngünüzün Her Günü Vücudunuza Ne Olur?

Ve ben, kelimenin tam anlamıyla, sadece bunun üzerine bir kitap yazdığım için ortak antrenmanları, Sizi spor salonunda ve aşk hayatınızda ateşinizin yanmaya devam etmesine yardımcı olması neredeyse garanti olan en sevdiğim sonraki seviye hareketlerimden birkaçına dahil edeceğim. Bunu gizli bakışınız olarak kabul edin.

1. köpek aşağı sürünen ayı

Kardiyo dostu bir ayı taraması ile birlikte biraz aktif germe, mükemmel ısınma egzersizi yapar. Sadece seyahat etmek için biraz yeriniz olduğundan emin olun. Egzersiz boyunca sevgilinizle rol değiştirerek ilerleyeceksiniz.

1. Avuç içleriniz ve ayaklarınızın topları üzerinde dengeli bir tahta pozisyonunda başlayın. Partneriniz elleri ve dizleri üzerinde vücudunuza dik olarak başlayacak.
click fraud protection
2. Kalçalarınızı tavana doğru bastırın, kollarınızı uzatın ve vücudunuzla ters bir V oluşturana kadar avuçlarınızı itin, aşağı doğru köpek girin. Partneriniz dizlerini yerden kaldırır, ayaklarının ve avuç içlerinin üzerinde dengede durur.
3. Siz aşağı inen köpeğinizi korurken, eşinizin ayı vücudunuzun altına girer, dirseklerini ve kalçalarını kalçalarınızın altına sığması için gerektiği gibi büker.
4. Partneriniz sonuna kadar emeklediğinde, 90 derece döner ve siz tahtaya alçaldıkça kendi tahtasını oluşturur ve kalçalarına bakacak şekilde 90 derece dönersiniz.
5. Egzersize devam edin, bu sefer eşinizin aşağı doğru inen köpeğinin altında sürünerek ayılayın.

Yeriniz bitene kadar ilerlemeye devam edin, ardından geri dönün ve geldiğiniz yoldan geri dönün. Bir ila iki dakika devam edin.

2. Squat ve şınav

Bu zorlu toplam vücut kuvveti hareketi için bir BOSU topu veya başka bir denge aleti alın. Bir partner karın kaslarını, kalça kaslarını, dörtlü kaslarını ve hamstringlerini çalıştırırken diğer partner karın bölgesini, göğsünü, omuzlarını ve trisepslerini hedefler. Her biriniz pozisyon değiştirmeden önce 10 tekrar gerçekleştiriyorsunuz. Egzersizin her yarısının üç setini hedefleyin.

1. Plank pozisyonunda başlayın, elleriniz düz tarafı yukarı bakacak şekilde bir BOSU topunun kenarlarını kavrayın. Partneriniz bacaklarınızın arasına çömelir.
2. Partneriniz çömelme pozisyonundayken, bir bacağınızı yerden kaldırın, böylece partneriniz aynı taraftaki omzunun üzerine koymadan önce bileğinizi kavrayabilir. Ayağınızı sabitledikten sonra, topuktan başınıza düz bir çizgiyi korumak için göbeğinizi sıkın ve eşinizin diğer omzunun üzerinden sabitleyebilmesi için karşı bacağınızı yerden kaldırın.
3. Partneriniz şimdi ayağa kalkıyor, onun yaptığı gibi bacaklarınızı tavana doğru kaldırıyor. Düz, sıkı bir çekirdek koruyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Bir birim olarak, eşiniz çömelir, kalçalarını geriye doğru bastırır ve kalçalarını yere doğru indirirken ağırlığını topuklarında tutar. Aynı anda dirseklerinizi bükerek göğsünüzü BOSU'ya doğru indirerek şınav çekersiniz.
5. Her ikiniz de kendi çömelme veya şınavınızın dibine ulaştığınızda, hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Plank ve atlamak

Bu eğlenceli egzersiz, bir ortağa kalp pompalayan bir kardiyo patlaması sunarken, diğer ortak, çekirdeğini çalıştıran sabit bir tahta tutar.

1. Kendinizi eşinizin sol omzunun solunda konumlandırın, ayaklarınız ileriye dönük olacak şekilde. Partneriniz, avuç içleri ve ayak topları üzerinde dengeli, göbek sıkı bir şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlar.
2. Eğilin ve avuçlarınızı partnerinizin kürek kemiklerinin arasına hafifçe yerleştirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve çekirdeğinizi devreye sokarak zıplamaya hazırlanın.
3. Destek için avuç içlerinizi omuzlarında tutarak, güçlü bir şekilde yukarı ve yanal olarak partnerinizin sırtına yaslanın. Dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş halde karşı tarafa yumuşak bir şekilde inin. Hemen geri zıplayın ve geldiğiniz şekilde yanlamasına başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 30 ila 60 saniye boyunca partnerinizin gövdesi üzerinde ileri geri zıplamaya devam edin. Partnerinizle rolleri değiştirin ve devam edin.

4. Kızarmış bölünmüş çömelme

Bu zorlu partner egzersizi ile alt bedeninizi tamamen kızartacaksınız. Biriniz duvar squat yapacak, diğeri ise tek bacaklı Bulgar split squat yaparak sıcağı getirecek. Bölünmüş ağız kavgası yapan partner, rolleri değiştirmeden önce bacak başına altı ila 12 tekrar yaparak sorumludur.

1. Partneriniz duvara çömelerek başlar, sırtı duvara yaslı, dizleri ve kalçaları 90 derecelik bir açıyla bükülü, ayakları omuz genişliğinde açık.
2. Eşinize, vücudunun bir tarafında dik durun, karşıya bakın. Bir bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve ayağınızı arkanızdan kaldırarak ayak bileğinizi eşinizin aynı taraftaki uyluğuna yerleştirin.
3. Bu pozisyondan, ağırlığınızı destekleyici topuğunuzda tutun ve yere doğru uzanırken her iki dizinizi de bükerek çömelin. Çömelmenin alt kısmında, destek ayağınızı bastırın ve zıplarken vücudunuzu uzatarak havaya sıçrayın. Yavaşça inin, diz, ayak bileği ve kalça hafifçe bükülmüş.
4. Hemen bir sonraki bölünmüş çömelmeye devam edin. Bir bacakta altı ila 12 tekrar yaptığınızda, eşinizin vücudunun diğer tarafına geçin ve aynı sayıda tekrarı karşı tarafa gerçekleştirerek bacak değiştirin. Tekrarlarınızı bitirdiğinizde, partnerinizle rolleri değiştirin.

Daha:Tüm vücudu yakmak için 5 dakikalık partner antrenmanı

5. Tahta ve sıra

Alt bedeninizi öldürdükten sonra, biraz daha rahat plank ve kürek egzersizini takdir edeceksiniz. Hareketi tamamlamak için bir dambıl alın.

1. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız uzatılmış, topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde zeminde bir tahta ile başlayın. Tüm hareket boyunca bu pozisyonu koruyacaksınız.
2. Partneriniz sağ elinde bir dambıl ile vücudunuzun sağ tarafında duracak ve ayak parmakları omuzlarınıza doğru bakacak.
3. Kalçalarından öne doğru eğilecek ve sol elini destek için sağ omzunuzun hemen altına yerleştirecek. Bu pozisyondan, vücudunuzu ağırlık sehpası olarak daha etkili bir şekilde kullanmak için sol bacağını geriye doğru atacaktır. Dambıl sağ omzunun altında asılı, sağ kolu tamamen uzatılmış.
4. Siz tahtanızı korurken, partneriniz sağ dirseğini bükerek ve kürek kemiklerini birbirine sıkarak dambılı göğsüne doğru kürek çekerken sizi destek için kullanır.
5. Hareketi tersine çevirir ve başka bir sıra yapmadan önce sağ kolunu uzatır.

Bir tarafta 10 ila 15 tekrar yaptıktan sonra partneriniz karşı koluyla kürek çekmek için diğer tarafınıza geçecektir. Her iki taraf için de aynı sayıda tekrarı tamamladıktan sonra rolleri değiştireceksiniz.