Stabilite Topu Mızrakları
"Daha zorlu bir ileri düzey egzersiz olan Stability Ball Pikes, çekirdeği hedefler ancak gövdede biraz farklı kasları çalıştırır - yani gövdeyi stabilize etmek için izometrik olarak kasılan karın kasları ve vücudu hareket ettirmek için biraz uğraşması gereken kalça fleksörleri. diyor Komana. "Bu egzersiz ayrıca dizleri uzatmak için küçük bir dörtlü çalışma gerektirecektir."
Aşama 1: Kalça ve omuz genişliğinde iki eliniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir denge topunun üstüne karnınızın üzerine yatın.
Adım 2: Gövdenizi sertleştirmek için çekirdek kaslarınızı kasın ve yavaşça öne doğru yürüyün, bacaklarınızı yerden kaldırın ve hafifçe nefes verin.
Aşama 3: Kaval kemiğinize doğru işaret etmesi gereken ayak parmaklarınız topun üzerinde durana kadar ileriye doğru yürümeye devam edin. Kollarınız tamamen uzayana kadar omuzlarınızı geri ve aşağı çekin, eller doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirildi.
4. Adım: Nefes verin ve ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin, bacaklarınızı tamamen uzatın ve kalçalarınız yukarı doğru hareket ederken topu öne doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı sallarken arkanızı tavana doğru kaldırmayı düşünün. Kalçalarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde, bacaklar, gövde ve kollar tamamen uzatılmış ve baş kollarınızın arasında olacak şekilde ters dönene kadar hareket etmeye devam edin. Ayak parmaklarınız topun üstünde kalmalıdır, ancak ayak bilekleriniz hareket edebilir, böylece ayak parmaklarınız kaval kemiğinizden uzağa dönük olur. Nefes almadan önce kısa bir süre bekleyin ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza doğru indirin.
