Gün boyunca sürüklemek? Çocuklarınızla oynamak veya spor salonuna gitmek için yeterli coşkuyu toplayamıyor musunuz? Bu korkunç enerji eksikliği sadece can sıkıcı olmakla kalmıyor, yaşam kalitenizi de olumsuz etkiliyor. Yeterli uykuya ek olarak, diyetinizi değiştirmek, enerjinizi ve enerjinizi önemli ölçüde artırabilir. Enerji arayan sorularımızın yanıtları için spor beslenme uzmanı Cynthia Sass, RD, MPH'yi aradık. İşte günlük yorgunluktan kurtulmak için en iyi diyet ipuçları.
SheKnows: İşlenmiş karbonhidratlar ve rafine şeker enerji seviyemizi nasıl etkiler?
Cynthia Sass: Lif ve besin maddelerinden yoksun işlenmiş tahıllar ve rafine şeker, hem hızla sindirilir hem de emilir, bu da kan şekeri ve enerji seviyelerinizi alt üst edebilir. Kısa bir ani yükseliş ve ardından bir çarpışma ile sonuçlanırsınız. Beyaz makarna, beyaz pirinç ve tatlılar gibi çok fazla işlenmiş karbonhidrat da kronik olarak yüksek kan şekerine yol açabilir. dolaşımı engelleyebilir ve her hücreye oksijen ve besinlerin verilmesini engelleyebilir, bu da vücudunuzu zaplayabilir. enerji. Soda, tatlı çay ve limonata gibi şekerli içecekleri bırakın ve tam gıdalardan “iyi” karbonhidratlar alın, meyveler, sebzeler, yağsız süt ürünleri ve kahverengi pirinç, yulaf ve tam tahıl gibi tam tahıllar dahil makarna.
SheKnows: Enerji için kahve mi içmeliyiz?
Cynthia Sass: Kahve ile tutarlı olun. Kafein bir idrar söktürücüdür, yani su kaybını tetikler ve hafif dehidrasyon bile baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Ancak daha yeni araştırmalar, yaklaşık beş günlük tutarlı kafein alımından sonra vücudumuzun uyum sağladığını ve kafeinin artık susuz kalmadığını gösteriyor. İşin püf noktası, “orta” miktarlara (günde bir pot değil) bağlı kalmak ve tutarlı olmaktır. Başka bir deyişle, güne tipik olarak bir fincan kahve ile başlıyorsanız, iyi olmalısınız, ancak genellikle birinde durun ve bir sabah ikinci kez gitmeye karar verin, yoksa tutarsızsanız, enerjinizin tükendiğini hissedebilirsiniz.
SheKnows: Kahve içmeyen bizler için kafein için en iyi alternatif nedir?
Cynthia Sass: Yeşil çay doğal bir uyarıcıdır, ancak aynı zamanda onu mükemmel bir enerji yükseltici yapan antioksidanlarla doludur. Yeşil çayla bile yemek yapabilirsiniz! Hem içecek hem de doğal baharat olarak kullanıyorum. Gevşek çay yapraklarını smoothieler haline getiriyorum, onları biber ve kekik gibi diğer bitkilerle tavuk veya tofu için ovuşturmak için birleştiriyorum ya da demlenmiş çay, karides için marine, sebzeleri buharda pişirmek için lezzetli bir sıvı veya çorba, tam tahıllı erişte veya bütün olarak et suyu olarak tahıl pirinci.
SheKnows: Diyetimizden sürekli enerji sağlamanın anahtarı nedir?
Cynthia Sass: Sadece karbonhidrat içeren yemekler yemeyin. Karbonhidratlar vücudunuzdaki her hücre için en verimli yakıt kaynağıdır, bu yüzden doğada bu kadar bol bulunurlar ve bu yüzden çok çabuk sindirilirler ve emilirler. Ancak daha uzun bir süre boyunca sürekli enerji arıyorsanız, her zaman meyve ve tahıl gibi karbonhidratları yağsız protein ve "iyi" yağlarla birleştirin. Kombinasyon midenizin boşalmasını geciktirecek, bu da daha yavaş bir sindirim ve karbonhidrat emilimine neden olacaktır. Bu, kan şekerinde daha düşük, istikrarlı bir artış ve daha iyi insülin kontrolü anlamına gelir, böylece hücreleriniz daha uzun bir süre boyunca eşit, zamanla salınan bir yakıt (okuma: enerji) alır.
SheKnows: Yememiz gereken enerji artırıcı yağsız proteinler nelerdir?
Cynthia Sass: Kırmızı et bu kategoriye girmez. uzun zamandır hayranıyım Akdeniz tarzı sağlık ve hastalıkları önlemede altın standart olarak gördüğüm yemek yemenin ve Akdeniz ülkelerinde İnsanların daha uzun yaşadığı ve kalp hastalığı oranlarının çok daha düşük olduğu Yunanistan, İtalya ve İspanya gibi, kırmızı et nadiren bulunur. tüketildi. Yağlı kırmızı etler, doymuş yağı tıkayan arterlerde yüksektir ve sindirimi zor olma eğilimindedir, bu da uyuşukluğa neden olur. Menülerinizi Akdenizli hale getirmek ve enerji seviyenizi yükseltmek için kıymayı taco ve fajitalarda mantar kıyması ile takas edin, ızgara deniz mahsulleri için ızgara bifteği değiştirin, sığır eti yerine edamame ile tavada kızartma yapın ve fasulye bazlı çorbaları seçin ve Acı biber.
SheKnows: Yemek zamanlaması enerji seviyelerimizde önemli bir faktör mü?
Cynthia Sass: Kesinlikle. Yemek yemeden asla beş saatten fazla geçmesine izin vermeyin. Yemek yemek için çok uzun süre beklemek vücudunuzu yoktan bir şey yapmaya zorlar - başka bir deyişle, vücudunuz beyninizi, sinir sisteminizi ve kaslarınızı çalıştırmak için her zaman yakıta ihtiyaç duyar. Hiçbiri mevcut olmadığında, vücudunuz iki şey yapar. İlk olarak, koruma moduna geçer ve daha az kalori yakar (yani enerji seviyeniz düşük kalır ve beyin ve vücut olması gerektiği gibi çalışmıyor) ve ikincisi, kas içeren yakıt rezervlerinize dalıyorsunuz. kitle. Zamanla bu kas kaybı, daha zayıf bir bağışıklık sistemine ve kilo alımına yol açabilir, enerjinizi tüketen iki şey daha.
SheKnows: Bir multivitamin almaya ek olarak, besin eksikliğinden kaynaklanan uyuşukluktan kaçınmak için ne yapabiliriz?
Cynthia Sass: Daha geniş bir çeşitlilikte yemek, vücudunuzu daha geniş bir antioksidan ve besin yelpazesine maruz bırakır, bu da genel olarak daha iyi beslenme ve enerji anlamına gelir. Çeşitliliğinizi genişletmek için her gün beş farklı renkli meyve ve sebzeyi hedefleyin (yaban mersini, yapraklı yeşillikler, turuncu havuç, kırmızı biber, karnabahar - evet beyaz renk sayılır), yemeğinizi baharatlamak için çeşitli antioksidan bakımından zengin otlar ve baharatlar kullanın (fesleğen, sarımsak, zencefil, tarçın vb.) ve tam tahıllarınızı kahverengi ve yabani pirinç veya arpa, kinoa ve kepekli makarna ile değiştirerek değiştirin. bütün mısır.
SheKnows: İşlenmiş gıdalar düşük enerji seviyelerine katkıda bulunabilir mi?
Cynthia Sass: Evet! İşlenmiş gıdalar sodyum yüklüdür. Sıvı bir mıknatıs gibi sodyuma çekilir, bu nedenle fazla sodyum aldığınızda daha fazla sıvı tutarsınız. Bu ekstra sıvı, kalbinizi daha fazla çalıştırır, kan basıncınızı yükseltir ve şişkinliğe, su tutulmasına ve şişkinliğe yol açar, tüm bunlar enerjiyi tüketebilecek tüm yan etkilerdir. Çok fazla yemekten kaçınmanın en iyi yolu daha taze yiyecekler yemek ve paketlenmiş yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okumaktır. Paketlenmiş bir gıdanın bir porsiyonunun, önerilen maksimum sınıra kıyasla içerdiği sodyum miktarını gösteren porsiyon başına %DV'yi kontrol edin. Örneğin, dondurulmuş sebzeler gibi minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, donmuş waffle gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalara kıyasla sodyum bakımından düşük olmalıdır. Yüzde için hızlı bir tarama, yiyecekleri perspektife koymaya gerçekten yardımcı olabilir.
SheKnows: Tüm gün enerjimizi kazanmanın ve korumanın en iyi yolunun sadece taze yiyecekler yemek olduğunu mu söylüyorsunuz?
Cynthia Sass: Evet. “Ne yersen osun” sözü tam anlamıyla doğrudur. Yiyeceklerdeki besinler, vücudunuzdaki her hücrenin yapısı ve işlevi için temel oluşturur. Çünkü vücudunuz sürekli yenileniyor ve kendini onarıyor, hücrelerinizin ne kadar sağlıklı ve güçlü olduğu doğrudan ne kadar iyi yediğiniz tarafından belirlenir. Bütün, doğal gıdalar, hücrelerinizi en iyi durumda tutmaya yardımcı olmak için vücudunuzda işe yarayan hammaddeler sağlar. Ancak yapay katkı maddeleriyle yapılan yiyecekleri tükettiğinizde, çöp veya atıkları bir çöp kutusuna atmanın besinsel karşılığıdır. güzel, temiz göl – bu katkı maddeleri sisteminizi bozar, hiçbir işlevi yoktur ve vücudunuzun bir şeyler yapmak için daha çok çalışması gerekir. onlarla. Örnek olay: insan yapımı trans yağ, yani kısmen hidrojene yağ. Çok sayıda araştırma, onu ülkenin bir numaralı katili olan kalp hastalığına, ayrıca kısırlığa, kansere, tip 2 diyabete, karaciğer sorunlarına ve obeziteye bağladı. Bir çalışmada infertilite riski, trans yağdaki her yüzde 2'lik artışla yüzde 73 gibi büyük bir artış gösterdi.
SheKnows: Hastalanmak enerjimizi tükettiğine göre, bağışıklık sistemini güçlendirmek için en önemli diyet ipucunuz nedir?
Cynthia Sass: “İyi” bakteri yiyin. Bağışıklık sisteminizin kabaca yüzde 75'i sindirim sisteminizdedir, bu da sindirim sisteminiz bozulduğunda kendinizi çok kötü hissetmenizin bir nedenidir. Bunu desteklemek için, sindirime ve bağışıklığa yardımcı olan "bağırsaklarımızda" bulunan doğal bakterilere benzeyen Lactobacillus veya Bifidobacterium gibi "iyi" probiyotik bakterileri her gün tüketin. Yakın tarihli bir İsveç araştırması, Lactobacillus verilen çalışanların daha az hastalandığını ve çok daha az iş gününü kaçırdığını buldu. Probiyotikleri, yoğurt, kefir, miso ve kimchi gibi fermente gıdalarda daha yüksek dozlarda ve daha küçük miktarlarda bulunan hap şeklinde alabilirsiniz.
Daha sağlıklı, enerji artırıcı ipuçları için adresini ziyaret edin. Shape.com.
Daha fazla diyet ve fitness ipucu
Beğenmek için en iyi 10 ipucu En büyük kaybeden
Sporcular için sağlıklı tarifler
Sporcu olmayanlar için kalori yakan spor egzersizleri
