Uykusuz geceler sizi sadece yorgun bırakmakla kalmaz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir. İhtiyacınız olan dinlenmeyi elde etmenize yardımcı olmak için, işte bazı uzmanlar uyku ipuçları. Ulusal Uyku Vakfı tarafından "When You Can't Sleep: The ABCs of ZZZs" kitabından uyarlanmıştır.
Uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak ipuçları
1. Bir program ayarla
Her gece belirli bir saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Bu programı bozmak uykusuzluğa neden olabilir. Hafta sonları "uyumak" da Pazartesi sabahı erken kalkmayı zorlaştırır çünkü uyku döngülerinizi daha sonraki bir uyanış için yeniden ayarlar.
2. Egzersiz yapmak
Günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Günlük egzersiz genellikle insanların uyumasına yardımcı olur, ancak yatmadan hemen önce yapılan bir egzersiz uykuyu etkileyebilir. Maksimum fayda için, yatmadan yaklaşık 5-6 saat önce egzersizinizi yapmaya çalışın.
3. Kafein, nikotin ve alkolden kaçının
Uyarıcı görevi gören ve insanları uyanık tutan kafein içeren içeceklerden kaçının. Kafein kaynakları arasında kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet ilaçları ve bazı ağrı kesiciler bulunur. Sigara içenler çok hafif uyumaya eğilimlidirler ve genellikle nikotin yoksunluğu nedeniyle sabahın erken saatlerinde uyanırlar. Alkol, insanları derin uykudan ve REM uykusundan alır ve onları uykunun daha hafif evrelerinde tutar.
4. Yatmadan önce rahatlayın
Sıcak bir banyo, kitap okumak veya başka bir rahatlatıcı rutin uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Bazı dinlendirici aktiviteleri uykuyla ilişkilendirmek için kendinizi eğitebilir ve bunları yatma vakti ritüelinizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
5. Güneş ışığına kadar uyu
Mümkünse sabahları güneşle uyanın veya çok parlak ışıklar kullanın. Güneş ışığı vücudun iç biyolojik saatinin her gün kendini sıfırlamasına yardımcı olur. Uyku uzmanları, uykuya dalma sorunu yaşayan kişiler için sabahları bir saat güneş ışığına maruz kalmalarını önermektedir.
6. Yatakta uyanık yatmayın
Uyuyamıyorsanız, sadece yatakta yatmayın. Yorgun hissedene kadar okumak, televizyon izlemek veya müzik dinlemek gibi başka şeyler yapın. Uyuyamama kaygısı aslında uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
7. Oda sıcaklığınızı kontrol edin
Yatak odasında rahat bir sıcaklık koruyun. Aşırı sıcaklıklar uykuyu bozabilir veya uykuya dalmanızı engelleyebilir.
8. Uyku probleminiz devam ederse bir doktora görünün
Her gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya ertesi gün kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, uyku bozukluğunuz olabilir ve bir doktora görünmelisiniz. Birinci basamak doktorunuz size yardımcı olabilir; değilse, muhtemelen yakınınızdaki büyük bir hastanede bir uyku uzmanı bulabilirsiniz. Çoğu uyku bozukluğu etkili bir şekilde tedavi edilebilir, böylece sonunda ihtiyacınız olan o iyi gece uykusunu alabilirsiniz.
