6
Üst vücut ters piramidi
Bir dambıl seti alın ve ağrımaya hazır olun! Bu antrenman, ters piramit oluşumunda üç egzersizden oluşan sürekli bir antrenmandır. Başka bir deyişle, her egzersizin 10 tekrarını, ardından dokuz tekrarı, ardından sekiz, yedi, altı, beş vb. Her egzersizin bir tekrarına kadar yapacaksınız. Tüm seri, gücünüze bağlı olarak yaklaşık sekiz ila 10 dakika sürer, ancak erken bitirirseniz, piramidi tersine çevirin ve tekrarlarla yukarı doğru çalışmaya başlayın.
Rutin:
- 10 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 9 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 8 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 7 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 6 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 5 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 4 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 3 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 2 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
- 1 tekrar diz şınav, bükülmüş sıralar ve dipler
Tüm piramidi 10 dakika içinde gerçekleştiremezseniz endişelenmeyin! Sadece 10 dakika içinde yapabildiğinizi yapın ve ardından bir sonraki antrenmanınızda puanınızı geçmeye çalışın.
Diz şınavları
Şınav pozisyonunda başlayın - avuçlarınız ve dizleriniz üzerinde dengeli, vücudunuz başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturuyor. İsterseniz, bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için her iki elinize birer dambıl kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda hareketi tersine çevirin. Başlamak için kendinize tekrar basın.
sıralar üzerinde bükülmüş
Yere diz çökün ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, gövdenizi öne doğru eğin, ancak düz ve sıkı tutun. Kollarınızın omuzlarınızdan aşağı sarkmasına izin verin, avuçlarınız içe dönük. Tek bir hareketle iki dirseğinizi bükün ve kürek kemiklerinizi sıkarken dambılları göğsünüze doğru çekin. Onları olabildiğince yükseğe çektiğinizde, hareketi tersine çevirin ve başlamak için geri indirin.
dipler
Avuç içleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeli bir şekilde yerde bir yengeç yürüyüşü pozisyonunda başlayın, vücudunuz bir "M" oluşturur. Dirseklerinizi arkanızda geriye doğru bükün ve gövdenizi yere doğru indirin. Kendinizi olabildiğince alçaltınca, avuç içlerinize bastırın ve başlamak için kollarınızı geriye doğru uzatın.
