Oturma odanız için 10 dakikalık egzersiz rutini – Sayfa 10 – SheKnows

Bazen oturduğun yerden kalkmak istemezsin. anladım. Neyse ki, bu egzersiz, sadece sağlam bir sandalyeyi destek olarak kullanarak egzersiz yapmanızı sağlar. En sevdiğiniz programları izlerken bu rutini yapın veya hatta ofiste hareketleri gerçekleştirin. Her iki durumda da, bir dizi egzersiz yapın ve setler ve tekrarlar arasında minimum dinlenmeye izin verin. Tüm rutin yaklaşık 8 ila 10 dakika sürer, bu nedenle erken bitirirseniz ekstra zamanı yerinde koşarak doldurun.

İlgili hikaye. Kişisel Antrenörünüzün Bilmenizi İstediği Şey Fitness

Rutin:

• 30 bodur musluk
• 2 set 15 tekrar tek bacak hamle
• 2 set 12 tekrarlı sandalye şınavı
• 2 set 12 tekrarlı sandalye daldırma
• 2 set 12 tekrar bacak çekişi
• Her iki tarafa 2 set 30 saniyelik yan tahtalar

bodur musluklar

Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde doğrudan bir sandalyenin önünde durun. Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve dizlerinizi bükerek kıçınızı sandalyeye doğru indirin. Uyluklarınız veya poponuz sandalyeye temas eder etmez, hemen ayağa kalkmak için kendinizi geri bastırın.

Tek bacak hamle

Bir sandalyenin önünde birkaç ayak durun ve ayağınızın üstünü sandalyenin üzerine yerleştirerek bir bacağınızı arkanıza uzatın. Bu, ön bacağınıza doğru hamle hareketini izole eder. Her iki dizinizi de bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Mümkün olduğu kadar aşağı indiğinizde, hareketi tersine çevirin ve ayakta durmak için ön ayağınızı bastırın.

Sandalye şınavları

Sağlam bir sandalyenin arkasında durun ve iki elinizi de sandalyenin arkasına koyun. Sağlam sandalyelerin bile hareket edebileceğini unutmayın, bu nedenle bu, sandalyeyi sabit tutmak için çalışırken şınavı gerçekleştirmek için üst vücut kuvveti gerektirecektir. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı arkanızda bırakın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü sandalyenin arkasına doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, başlamak için kendinizi yukarı doğru bastırın.

Sandalye daldırma

Bir sandalyenin kenarına oturun ve iki elinizle sandalyenin ön kenarını kavrayın. Ayaklarınızı öne doğru uzatın, böylece topuklarınız yerde ve bacaklarınız düz olsun. Kıçınızı sandalyeden kaldırmak için avuçlarınızın arasından yukarı doğru bastırın. Gövdeniz sandalyenin önüne gelene kadar ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Her iki dirseğinizi de geriye doğru bükün ve kıçınızı yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda dirseklerinizi uzatın ve başlamak için kendinizi geri bastırın.

Bacak çeker

Bir sandalyenin ön kenarına oturun ve iki elinizle kıçınızın biraz arkasından kenarlarından tutun. Gövdenizi geriye doğru eğin ve ayaklarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı sandalyenin önüne uzatın. Göbeğinizi sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından tekrar uzatın.

yan plakalar

Bir sandalyenin önünde durun ve ardından vücudunuzu bir tarafa çevirin. Avucunuzu sandalyenin koltuğuna, sandalyeye en yakın yere koyun, ardından ayaklarınızı dışarı doğru uzatın, vücudunuzu uzatın. vücut ayaklardan başa düz bir çizgi oluşturur, böylece bir avuç içinde ve birinin veya her ikisinin yanlarında dengede olursunuz ayak. Ayaklarınızı üst üste koyabilir ya da iki ayağınızı biri diğerinin önünde olacak şekilde yere dayayabilirsiniz. Tam sayım için pozisyonu koruyun.

Daha fazla egzersiz fikri

Çeviklik ve hız antrenmanı
Dayanıklılık ve dayanıklılık antrenmanı
Güç ve kondisyon antrenmanı