7
Alt vücut AMRAP geri sayımı
Bu hızlı hareket eden, sürekli değişen alt vücut AMRAP ("mümkün olduğunca çok tur" kısaltması) ile vücudunuzu ve ganimetinizi tahmin etmeye devam edin. Amaç, seriyi en az iki kez bitirmek, ancak 10 dakika dolmadan bitirirseniz devam etmekten çekinmeyin!
Rutin:
- 10 ağız kavgası
- 9 hamle (ilk seride sağ bacak, ikinci seride sol bacak)
- 8 geniş bacak squat
- 7 reveranslı hamle (ilk seride sağ bacak, ikinci seride sol bacak)
- 6 ölü kaldırma (isterseniz dambıl kullanın)
- 5 squat atlama
- 4 atlama hamlesi
- 3 dağcı (her bacak)
- 2 ayı ağız kavgası
- 1 burpe
ağız kavgası
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı geriye doğru eğin ve kalçanızı yere doğru indirirken dizlerinizi bükün. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde ortalayın ve dizleriniz ayak parmaklarınızla hizalı olsun. Hareketi tersine çevirebildiğiniz kadar kendinizi alçaltıp başlamaya geri döndüğünüzde.
akciğerler
Ayaklarınız kalça mesafesinde ve kollarınız kalçalarınızda veya yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızın topunu yere koyarak, sağ ayağınızla iki ila üç fit geriye doğru adım atın. Bu başlangıç pozisyonudur. Gövdenizi dik ve uzun tutarken arka dizinizi yere indirirken her iki dizinizi de bükün. Arka diziniz yere değdiğinde, her iki bacağınızı da uzatın ve başlangıca dönün. Tam tekrar sayısı için aynı tarafta akciğerleri gerçekleştirmeye devam edin. İkinci turda sol karşı tarafta eşitlersiniz.
Geniş bacak squat
Ayaklarınızı genişçe yanlara doğru açın, ayak parmaklarınız dışa açılı. Poponuzu sıkın, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya yardımcı olmak için dışarı doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve kıçınızı yere doğru indirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve kendinizi tekrar ayağa kalkın.
reveranslar
Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızın ucu yerdeyken, sanki reverans yapacakmış gibi, sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına ve sağına koyun. Bu başlangıç pozisyonudur. Her iki dizinizi de bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Yere değdiğinde, hareketi tersine çevirin ve her iki bacağınızı da uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tam tekrar sayısı için bu taraftaki reveranslara devam edin. İkinci turda karşı tarafta eşitlersiniz.
ölü asansörler
Bu egzersiz sırasında dambıl kullanmak isterseniz yapabilirsiniz, ancak ağırlıksız olarak yapmakta bir sakınca yoktur.
Ayaklarınız kalça mesafesinde, kollarınız doğrudan uyluklarınızın önünde asılı ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru eğin, vücudunuz düz kalırken gövdenizin öne eğilmesine izin verin. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın ve sabit bir hareketle gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğmeye devam edin. Hareketi tersine çevirin ve gövdenizi tekrar ayakta "çekmek" için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanın.
Squat atlamaları
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, dirsekleriniz yanlardan bükülü şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye yatırın ve dizlerinizi bükün ve kollarınızı yukarı ve öne doğru sallarken kıçınızı yere doğru indirin. Kendinizi olabildiğince alçaltınca, kendinizi yerden kaldırırken kollarınızı geriye doğru sallayarak patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın. Dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü olarak yere inin ve harekete devam etmek için hemen kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
Zıplama hamleleri
Bacaklarınız bölünmüş bir hamle pozisyonunda durun - bir bacak öne, diğeri arkaya, arka bacağınız ayağınızın ucunda dengeli. Her iki dizinizi de bükün, arka dizinizi yere doğru indirin. Neredeyse yere değdiğinde, ayaklarınızı patlayarak bastırın, yerden zıplarken her iki bacağınızı da düzeltin ve bacaklarınızın havadaki pozisyonunu değiştirin. Karşı ayağınız ileri ve geri olacak şekilde ineceksiniz ve egzersize devam etmek için kendinizi hemen başka bir hamleye indirirken her iki dizinizi de hafifçe bükeceksiniz.
dağ tırmanıcıları
Avuç içleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeli bir şınav pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bu ayağın topunu yere koyun. Bu başlangıç pozisyonudur. Tek bir hareketle her iki ayağınızı da yerden kaldırın ve konumlarını değiştirin. Ayaklarınız yere değdiği anda, her iki ayağınızı da tekrar havaya atarak konumlarını tekrar değiştirin. Tam tekrar sayısı için devam edin.
Ayı ağız kavgası
Avuç içleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeli bir şınav pozisyonunda başlayın. Her iki dizinizi de bükün ve kalçalarınızı geriye doğru topuklarınıza doğru bastırın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dizlerinizin yere değmesine izin vermeyin. Bu başlangıç pozisyonudur. Tek bir hareketle, dizlerinizi ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, vücudunuzu öne doğru "vurun" ve kendinizi şınav pozisyonunda "yakalayın". Hemen ayı çömelmesine geri çömelin ve egzersize devam edin.
Burpe'ler
Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Yere çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın önüne ve yanlarına doğru yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru tam şınav pozisyonuna getirin. Başlamak için hemen ayaklarınızı geriye doğru zıplayın ve yukarı doğru zıplayarak zıplayın. Dizleriniz yumuşak olacak şekilde yere inin.
