8
30 saniyelik aralıklar
30 saniyelik aralıklı antrenman, kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenin harika bir yoludur. Fitness koşuya çıkmadan. Her egzersizi maksimum yoğunluk ve hızda 30 saniye boyunca gerçekleştirin ve ardından yerinde yürüyerek veya koşarak 30 saniye aktif dinlenme yapın. Tam seriyi iki kez gerçekleştirin.
Rutin:
- Ayı ağız kavgası
- Aktif dinlenme
- Zıplama yumrukları
- Aktif dinlenme
- çömelme itme
- Aktif dinlenme
- Tahta krikolar
- Aktif dinlenme
- Yan tahtaya doğru itme (alternatif taraflar)
- Aktif dinlenme
Ayı ağız kavgası
Avuç içleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeli bir şınav pozisyonunda başlayın. Her iki dizinizi de bükün ve kalçalarınızı geriye doğru topuklarınıza doğru bastırın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dizlerinizin yere değmesine izin vermeyin. Bu başlangıç pozisyonudur. Tek bir hareketle, dizlerinizi ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, vücudunuzu öne doğru "vurun" ve kendinizi şınav pozisyonunda "yakalayın". Hemen ayı çömelmesine geri çömelin ve egzersize devam edin.
Zıplama yumrukları
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, dirsekleriniz bükülü ve elleriniz yüzünüzün önünde yumruk oluşturacak şekilde ayakta durun. Tek bir hareketle zıplayın ve sağ kolunuzla ileri doğru yumruk atarken vücudunuzu sola çevirin. Sol kolunuzla ileri doğru yumruk atarken hemen zıplayın ve vücudunuzu sağa çevirin. Tüm aralık süresi boyunca bu ileri geri, yumruk ve büküm hareketine devam edin.
çömelme itme
Her iki elinizle kalçalarınızın önünde birer dambıl tutun, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarınız dışa doğru açılı. Kalçalarınızı geriye doğru eğin, her iki dizinizi de bükün ve dambılları yere indirerek çömelin. Ayaklarınızı arkanızda ve birlikte zıplayın, böylece şınav pozisyonuna inin. Ayaklarınızı hemen öne ve yanlara doğru zıplayın, başladıkları yere inin, böylece alçak, geniş bir çömelme pozisyonunda durursunuz. Halterleri tutarken, kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin ve ayakta durmak için kendinizi bastırın.
Tahta krikolar
Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeli bir şınav pozisyonunda başlayın, vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturur. Bacaklarınız bir arada olmalı. Gövdenizi sabit ve düz tutarak her iki ayağınızı da yanlara doğru zıplayın. Ayaklarınız yere değdiği anda, hemen merkeze geri zıplayın. Tüm aralık süresi boyunca alt bedeninizle bu giriş-çıkış atlama hareketine devam edin.
Yan tahtaya itme
Avuç içleriniz ve ayaklarınızın topları üzerinde dengeli bir şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere doğru indirin, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun. Kendinizi şınav pozisyonuna geri bastırın, ancak dirsekleriniz uzatıldığında sağ avucunuzu kaldırın. sağ kolunuzu tavana doğru uzatırken göğsünüzü sağa doğru açarak gövdenizi döndürün. Yan plank pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından sağ elinizi yere koyarken göğsünüzü yere doğru döndürün. Başka bir şınav çekin ve ardından karşı tarafa bir yan tahta yapın.
