Etten vazgeçmek size büyük bir sağlık artışı sağlayabilir, ancak demir, protein ve diğer gerekli vitamin ve minerallerin eksikliği, egzersiz yaparken düz düşmenize neden olabilir. İşte diyetinizi dengede tutmak ve sizi harika bir şekilde zinde tutmak için bazı ipuçları!
Belki de bir hayvanseversin. Belki etin tadını sevmiyorsunuz ya da belki de sadece sağlık yararları için vejeteryansınız. Diyetinizden eti (veya bazı durumlarda tüm hayvansal ürünleri) çıkarmayı tercih etme nedeniniz ne olursa olsun, vejetaryen yaşamın faydalarından yararlanma şansınız var. Et yemeyi tercih edenlerin çoğu kendilerini harika hissettiklerini ve her zamankinden daha fazla enerjiye sahip olduklarını söylüyor. Bununla birlikte, vejeteryan diyetiniz doğru besin dengesini sağlamıyorsa, özellikle hareket halindeyken bir vejeteryansanız, kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz.
NELER KAÇIRILABİLİR OLABİLİRSİNİZ
Bazı araştırmalar vejetaryenlerin daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu bulsa da, vejetaryenlerden yaklaşık üç yıl daha uzun yaşıyorlar. etoburlar ve neredeyse her kanser türü için daha düşük riske sahipler, eti kesmek sizi daha az riske sokabilir optimal diyet. Egzersizden sonra kaslarınızın iyileşmesi ve iyileşmesi için gereken yeterli miktarda protein, demir veya kalsiyum almıyor olabilirsiniz.
Bir porsiyon bifteğin 30 grama kadar protein içerdiğini unutmayın; bu, 150 kiloluk bir kadın için önerilen miktarın neredeyse yarısıdır. Ve yumurta, peynir veya tavuktan kaçınırsanız, 42 gram kadar kas geliştirici iyi maddeyi kaçırıyor olabilirsiniz. Demir ve kalsiyumdan yoksun, dengesiz bir vejetaryen diyet, sizi sersemlemiş ve uyuşuk bırakabilir, ayrıca kırılgan kemikler nedeniyle daha fazla yaralanmaya meyilli olabilir.
AKILLI DEĞİŞİMLER
İyi haber şu ki, protein, demir ve kalsiyum seviyenizi yüksek tutabilecek et için bol miktarda sağlıklı ve doyurucu alternatif var. Yeni başlayanlar için, kahverengi pirinç veya yulaf ezmesi gibi tam tahılları yiyerek protein ihtiyacınızdan fazlasını alabilirsiniz. Daha da iyi bir-iki protein yumruk için, fasulye ve tahılları birleştirin (kahverengi pirince vejetaryen pişmiş fasulye eklemeyi veya tam tahıllı makarna üzerinde servis edilen spagetti sosuyla mercimekleri karıştırmayı deneyin).
Demir ve kalsiyum sayınızı artırmak için lifli yeşil sebzeler lahana ve pazı gibi brokoli ve patates gibi. Koyu sebzeler hem demir hem de kalsiyum içerir, bu nedenle bunları salatada kullanın veya garnitür olarak buharda pişirin. Ayrıca göz önünde bulundurmalısınız Keçi peyniripeynir mayası içermeyen, sindirimi inek sütü peynirlerinden daha kolay ve iyi bir kalsiyum kaynağı.
Mercimek, maş fasulyesi ve barbunya, hem demir hem de protein için mükemmel kaynaklardır. Aynı şey, lazanya gibi geleneksel et bazlı yemeklerin yerine kullanabileceğiniz veya yemek yapımında kullanılan soya ürünleri için de geçerlidir. vejetaryen tatlılar. Ve C vitamini demir emilimini önemli ölçüde iyileştirdiği için portakal, ananas, çilek ve yeşil biber gibi meyve ve sebzeleri tüketin.
OMEGA 3'LERİ AŞIRI YAPIN
Diyetinizde yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak, protein, kalsiyum ve demir gibi diğer temel besinleri tükettiğinizden emin olmak kadar önemlidir. Anti-inflamatuar özelliklere sahip olan omega-3 alımınız, egzersize bağlı kas yırtıklarının iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Balık yemekte sorun yaşıyorsanız, bu "sizin için iyi" yağlardan yeterince aldığınızdan emin olmak için en yağlı balıkları tercih edin. Somon, ringa balığı ve uskumru gibi soğuk su çeşitlerini tercih edin ya da omega-3 açısından zengin diğer gıdaları tüketin. ceviz, kavun, üzüm yaprağı veya karnabahar. Ayrıca chia tohumları, balık yağı veya keten tohumu yağı gibi takviyeleri de tercih edebilirsiniz.
Diyetinizde ani bir değişiklik yaptığınızda, bir beslenme uzmanına veya sağlık bakımınıza danışmanız önemlidir. Sağlayıcı, sağlıklı kalmanız için ihtiyacınız olan tüm mineral ve vitaminleri yeterli miktarda yediğinizden emin olmak ve kuvvetli.
Vejetaryen yaşam ve lezzetli etsiz tarifler hakkında daha fazla bilgi için şu linklere göz atın:
Bir vejeteryan bir etoburu sevebilir, ama ne yiyecek?
Tatmin edici vejetaryen tarifler
ızgara vejetaryen yemek tarifleri
