Deneyimli sporcu için, geliştirmenin Fitness ve vücut şekli normal antrenmanlardan daha fazlasını gerektirir - antrenmanda kademeli artışlar gerektirir. Başka bir deyişle, sonuçları görmek için vücudun aşırı yüklenmesi gerekir. Bununla birlikte, çok kuvvetli bir şekilde aşırı yüklenme, bedeni ve zihni olumsuz etkileyen bir durum olan aşırı antrenmana yol açabilir.
Aşırı eğitim nedir?
Bayatlık veya aşırı yorgunluk olarak da adlandırılan aşırı antrenman, aşağıdaki durumlarda ortaya çıkar: egzersiz yapmak yoğunluk, sıklık veya süre aşırıdır ve sporcu antrenmanlar arasında yeterli toparlanmaya izin vermez. Kronik yetersiz iyileşme aslında vücuda zarar verebilir ve eğitim hedeflerini geri getirebilir. Başka bir deyişle, aşırı eğitim ters etki yapar.
Aşırı antrenman belirtileri
Şunları yaşıyorsanız çok fazla egzersiz yapıyor olabilirsiniz:
- Kronik yorgunluk
- Artan yaralanma insidansı
- Karamsarlık ve sinirlilik
- baş ağrısı
- İştah bozuklukları
- Uykusuzluk hastalığı
- Ağırlık değişiklikleri
- Daha fazla soğuk algınlığı veya hastalık
- Kaslarda ve eklemlerde ağrı
- Anemi
- Depresyon
- Azalmış egzersiz performansı
Bu semptomlardan iki veya daha fazlasının yaşanması, kırmızı bir bayrak açmalıdır. Eğer öyleyse, fitness programınızı yeniden değerlendirmenin zamanı geldi.
Aşırı antrenmandan nasıl kurtulurum
Önce önleme
Aşırı antrenmanı önlemek, ondan kurtulmaktan çok daha kolaydır. Yukarıdaki belirtilerden herhangi birini yaşamaya başlarsanız, zor kazanılan ilerlemenizi kaybetmemek için eğitim programınızı hızla değiştirin.
Dinlenme zamanı
Aşırı antrenman için en iyi tedavi dinlenme ve toparlanmadır. Her gece düzenli olarak en az yedi saat uyuyun. Egzersiz yapmak için harcadığınız süreyi gözden geçirin ve çok az kişinin her gün yüksek yoğunlukta egzersiz yapabileceğini unutmayın. Çok fazla egzersiz yaptığınızda, vücudunuz üzerine yüklediğiniz fiziksel taleplere ayak uyduramaz. Egzersizlerinizi azaltın.
Antrenmanlarınızı daraltın
Aşırı derecede aşırı antrenman yaptıysanız, tam bir işten çıkarmanız gerekebilir, ancak mütevazı aşırı antrenman, antrenmanlarınızı birkaç hafta boyunca azaltarak başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Egzersiz sıklığınızı haftada iki kez azaltın; bu, yaklaşık bir zindelik seviyesini koruyacak ve vücudunuza iyileşme şansı verecektir.
Vücudunuz için kaliteli yakıt
Öğünlerinizin zamanlaması ve bileşimi, aşırı antrenmanı önlemek ve ondan kurtulmak için çok önemlidir. Diyetinizin yüzde 60 ila 70'ini karbonhidratlardan gelen protein ve karbonhidratlardan oluşan yemekler yemeyi hedefleyin. Araştırmalar vücudunuzun enerji depolamaya en çok antrenmandan sonraki ilk 30 dakika içinde tepki verdiğini gösterdiğinden, egzersizden iki saat önce ve egzersizden hemen sonra yiyin. Önümüzdeki 10 saat için daha az yanıt var.
Susuz kalma
Vücudunuz tamamen sulandığında en iyi şekilde çalışır. Genel bir tavsiye, her gün en az 64 ons su tüketmektir. Sıcak havalarda bu miktarı artırmanız gerekebilir.
Egzersizinizi spor salonunda bırakın
Spor salonundayken sıkı çalışın, ancak antrenmanınız bittiğinde hayattaki diğer şeylere odaklanın. Eğitime takılıp kalma tuzağına düşmek istemezsiniz.
Daha fazla fitness ipucu
- Egzersiz bağımlılığının üstesinden gelmek
- Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman?
- Egzersizden sonra ne yenir
