Çeviklik eğitimi
Çevik bir yarışmacı, güvenle ve hızla zıplayabilir, kayabilir ve yön değiştirebilir. Açlık Oyunları Sonunda galip gelen haraçlar, silahlardan kaçabilen ve öngörülemeyen yuvarlanan alevlerden kaçabilenlerdir - tüm bunlar ağaç köklerinden ve dallarından kaçınırken. İşte çevikliğinizi artıracak bir egzersiz dizisi.
- 20 yard yüksek diz, aşağı ve geri, bir kez tekrarlayın
- 20 yarda popo tekmeleri, aşağı ve geri, bir kez tekrarlayın
- 20 yarda kaydırma, aşağı ve geri, bir kez tekrarlayın
- 20 yard asma, aşağı ve geri, bir kez tekrarlayın
- 20 yan atlama, 30 saniye dinlenin, iki kez tekrarlayın
- T-matkap, 10 saniye dinlenin, dört kez tekrarlayın
- Mekik matkabı, bir dakika dinlenin, iki kez tekrarlayın
- 100 metrelik at matkabı, bir dakika dinlenin, üç kez tekrarlayın
1
yüksek dizler
Orta hızda koşun, kalça fleksörlerinizi gevşetmeye ve attığınız her adımda dizlerinizi vücudunuzun önüne mümkün olduğunca yükseğe getirerek hareket alanınızı geliştirmeye odaklanın.
2
popo tekmeler
Orta hızda koşun, kalça fleksörlerinizi gevşetin ve hareket açıklığınızı artırın. ayaklarınızı olabildiğince yükseğe çekerken dizlerinizi öne doğru çekerek, kendi kıçınızı tekmelemeye çalışın koşu.
3
Slaytlar
Yanal kaydırmalar yaparak yanal hareketi geliştirin ve kaçıran ve addüktörlerinizi esnetin. Ayaklarınızı çaprazlamadan olabildiğince hızlı yana kaymak için, sağ ayağınızı yana doğru adım atın ve ardından sol ayağınızı içeri doğru bastırın. Harekete alıştıkça, sol ayağınız yere değmeden önce bir sıçrama ekleyerek ve sağ ayağınızı tekrar dışarı çıkararak hızı artırın.
4
Dedikodu
Yanal hızı ve kalça esnekliğini geliştirmek için başka bir matkap olan asma egzersizi, bir mesafe boyunca yanlara doğru hareket ederken ayaklarınızı ileri geri hareket ettirmeyi içerir. Sola hareket ediyorsanız, sol ayağınızla sola doğru adım atın ve ardından sağ ayağınızı arkanıza atın. Sol ayağınızla tekrar dışarı çıkın, bu sefer sağ ayağınızı önünüzde çaprazlayın. Bu adım atma, adım atma, adım atma ve öne adım hareketine devam edin.
5
Yanal atlamalar
Yerdeki bir çizgiyi kılavuz olarak kullanarak (çizilmiş bir çizgi, bir ip veya bir bant parçası işe yarar), bir taraftan başlayın ve her iki ayağınızı da çizginin üzerinden yanlara doğru atlayın. Karşı tarafa iner inmez tekrar zıplayın ve başlangıç noktasına dönün. Çizgiyi olabildiğince hızlı bir şekilde ileri geri atlamaya devam edin.
6
T-matkap
T-matkap, hıza odaklanarak yön ve hareket değişikliklerini uygulamak için kullanılır. Büyük bir "T" şeklini işaretlemek için dört koni veya işaretleyici kullanın. “T”nin dikey bileşeni 15 yard uzunluğunda, yatay bileşeni ise 10 yard uzunluğunda olmalıdır. “T”nin altından başlayarak yatay çubuğun orta noktasına doğru hızla koşun ve ardından olabildiğince hızlı bir şekilde sağa kaydırarak hareketleri değiştirin. Yatay çubuğun sağ ucuna ulaştığınızda, koniye dokunun ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sola kaydırarak yönleri değiştirin. Yatay çubuğun sol ucuna vurduğunuzda, koniye dokunun ve yönleri tekrar değiştirerek orta noktaya geri kaydırın. Hareketleri ve geri pedalı mümkün olduğunca hızlı bir şekilde "T" nin altındaki başlangıç pozisyonuna değiştirin.
7
Mekik matkabı
Mekik matkabı, yanal hız ve yön değişikliği alıştırması yapmak için kullanılır. Yere yaklaşık 10 fit aralıklarla iki koni veya işaretleyici yerleştirin. Sağ taraftaki koninin hemen dışına beş küçük nesne (bloklar, kalemler, kaldırım tebeşiri vb.) yerleştirin. İki koni arasında durarak başlayın ve hazır olduğunuzda olabildiğince hızlı bir şekilde sağa kaydırın, bir tane alın. ve olabildiğince hızlı bir şekilde sola kaydırın, nesneyi sol elin sol tarafına yerleştirin. koni. Sağa geri kaydırın, bir sonraki nesneyi alın ve tekrar sol tarafa aktarın. Beş nesneyi de sağdan sola aktarana kadar devam edin, ardından tüm nesneleri soldan sağa tek tek döndürerek matkabı bitirin. Son nesneyi sağ tarafa geri yatırdığınızda, merkeze kaydırın ve durun.
8
At matkabı
At matkabı, koşarken yön değiştirme hızını artırmak için kullanılır. Her 25 fitte bir işaret koyarak 100 fitlik bir alanı işaretlemek için beş koni veya işaretleyici kullanın. Bir taraftan başlayın ve ilk koniye doğru koşun, yere dokunun ve hemen başlangıç noktasına geri koşun. Tekrar yere dokunun ve hemen ikinci koniye koşun ve tekrar geri dönün. Her konide yere dokunana kadar bu aşağı-geri sprint'e devam edin.
