Güçlü bir üst ve alt sırt sadece sağlıklı bir duruş için önemli değildir, göğüslerinizdeki ağrı ve doku gerginliğini bile hafifletebilir. Destekleyici bir sutyen giymenin yanı sıra, bu sırt egzersizleri omuzlarınızı düz tutacak, göğsünüzü kaldıracak ve sizi bir çöküşe çeken yerçekimi basıncının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Kötü duruş vücudunuzu öne doğru kamburlaştırır
İster büyük göğüsleriniz olsun, ister destekleyici olmayan bir sutyen giymeniz veya işkolik bilgisayar kambur durur, kötü bir duruş kas ve doku gerginliğini şiddetlendirir vucüdun. Normal duruşunuz omuzlar içe dönükse ve üst bedeniniz öne eğilmişse, riskinizi artırıyorsunuz. üst vücut yaralanması ve özellikle büyük göğüsleriniz varsa, uzun vadede meme dokunuzda gereksiz zorlama göğüsler.
Sırt egzersizleri
Amerikan Konseyi Egzersiz yapmak (ACE) sözcüsü ve fitness uzmanı Sabrena Merrill, MS, kendinizi geliştirmek için üst ve alt sırt egzersizleri önerir. göğüs ve vücudunuzu daha anatomik olarak doğru bir duruşa çekin, bu da zayıflığın neden olduğu ağrıları ve ağrıları giderecek duruş. Güçlü sırt kasları ayrıca göğsünüzü yüksekte tutmanıza ve güven yaymanıza yardımcı olacaktır. İşte Merrill'in en iyi beş sırt egzersizi.
1. Tek kol sıra ve kalça uzatma
Sıra ile sırtın üst kısmını ve kalça uzantısı ile alt sırtı hedefleyen bu egzersiz, hareket boyunca dengeyi korurken çekirdek kaslarınızı da çalıştırır.
Başlangıç konumu: Sağ elinizde bir dambıl ile ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun ve dizinizi düz tutarak sol bacağınızı kalçada uzatın.
Hareket: Dirseğinizi bükerken sağ dirseğinizi yukarı doğru çekin ve aynı anda düz bacağınızı kaldırırken ağırlığı yukarı doğru çekin. Uzatılmış bacağın üst sırt kaslarını ve gluteal (arka) kaslarını sıkın. Başlangıç pozisyonuna indirin.
Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.
2. İki kollu bükülmüş sıra
Üst sırt kaslarını ve omuzları güçlendirmek için etkili bir hareket olan bu egzersiz aynı zamanda boyunca göbek deliğinizi omurganıza kadar çekmeye odaklanırsanız, çekirdek kaslarınızı hedefleyin. her set.
Başlangıç konumu: Her iki elinizde birer dambılla, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınız dümdüz aşağı sarkacak şekilde kalçalarınızda öne doğru eğin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve göğsünüzü ve kuyruk kemiğinizi kaldırın.
Hareket: Dirseklerinizi yukarı ve geriye doğru kaldırın, dirseklerinizi bükün ve iki kolunuzu da yukarı doğru kürekleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. Omuz bıçaklarınızın arasına bir üzüm sıktığınızı, üst ve orta sırtınızın kaslarını sıktığınızı hayal edin. Omuzlarınızın öne yuvarlanmasına izin vermeden başlangıç pozisyonuna dönün.
12 tekrar gerçekleştirin.
3. Topa eğilimli sırt uzatmasında
Bu sırt uzantısı için bir fitness topu kullanmak, sırt kaslarını çalıştırmak için gövdenizi dengelerken ve kaldırırken vücudunuzdaki kasları çalıştırır.
Başlangıç konumu: Ayaklarınızı bir dolap veya kanepenin altına omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde sabitleyin ve topu alt karın bölgenizin ve kalçalarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü açık tutarken kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
Hareket: Bacaklarınızı uzatıp kalça kaslarınızı sıkı tutarken sırt kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın ve indirin. Hareketin tepesinde duraklayın, ardından sırt kaslarınızı gevşetmeden başlangıç pozisyonuna indirin.
12 tekrar gerçekleştirin.
4. Mat yan köprüsünde
Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, bu temel egzersiz sırtınızı, obliklerinizi ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
Başlangıç konumu: Yerde sağ tarafınıza yatın. Bir dirseğe ve aynı taraftaki kalçalara ve bacaklara yaslanarak yan köprü pozisyonu alın.
Hareket: Kalçalarınızda bir apeks oluşturmak için gövdenizi yukarı kaldırırken alt gövde ile “kanca” veya “L” pozisyonunu koruyun. Gövdenizi aşağı indirin ve her tekrarda kalçalarınızı yere değdirin.
Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.
5. Top geniş sıranın üzerinde eğilimli
Tüm vücut egzersizi olan bu hareket, hareket sırasında vücudunuzu stabilize ederken karın ve bacak kaslarınızı çalıştırırken sıra ile kollarınızı ve sırtınızı hedef alır.
Başlangıç konumu: Her iki elinizde birer dambıl varken, ayaklarınızı bir dolap veya kanepenin altında omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde sabitleyin ve topu alt karın bölgenizin ve kalçalarınızın altına yerleştirin. Kollarınızı, bilekleriniz arkanıza bakacak şekilde omuzlarınızdan aşağıya doğru konumlandırın.
Hareket: Her iki kolunuzu dirsekleriniz geniş olacak şekilde yukarı doğru çekin ve boynunuzu omurganızın geri kalanıyla aynı hizada tutun (kürek çekerken topun önündeki zemine bakın). Kürek çekerken, omuzların arkasını ve kürek kemikleri arasındaki kasları birlikte sıkın. Başlangıç pozisyonuna indirin.
12 tekrar gerçekleştirin.
Sağlıklı bir duruş için daha fazla egzersiz
- Duruşunuzu geliştirmek için ünlü sırları
- Seksi bir sırt için beş egzersiz daha
- Gelişmiş abs egzersizleri
- En iyi spor sutyenini seçmek için ipuçları
- Tam vücut zindeliği için en iyi 10 fonksiyonel egzersiz
