İster yaz için yontulmak ister genel gücünüzü, gücünüzü ve çevikliğinizi artırmak isteyin, SpeedX antrenmanı tam size göre.
Tarafından yaratıldı TUĞLA Spor Performansı West Hollywood ve Brentwood'daki antrenörler tarafından sunulan bu üç hareketlik SpeedX antrenmanı, kardiyo tabanlı intervaller ve sizi forma sokacak yoğun fonksiyonel kuvvet antrenmanı içeriyor. SpeedX yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğu için, kalori yakacak, metabolizmanızı hızlandıracak ve diğer antrenmanların sağlayamayacağı zayıf, ortalama fitness sonuçları alacaksınız.
SpeedX neden çalışır?
Spor salonuna sadık bir şekilde gidiyor olmanıza rağmen vücudunuzda değişiklik görmüyorsanız, antrenmanlarınız işe yaramıyor olabilir. Mütevazı kardiyovasküler antrenman ve hafif ağırlık kaldırmanın birleşimi kesinlikle sağlığı artıran faydalar sunar, ancak vücudunuz için o kadar rutin hale gelebilir ki, fitness seviyeniz bir platoya ulaşır. Zindeliğinizi artırmanın en iyi yollarından biri, sizi konfor alanınızın dışına iten zorlu bir antrenmanla egzersiz rejiminizi değiştirmektir.
SpeedX, şuna benzer bir kondisyon antrenmanıdır. CrossFit, sizi kondisyonunuzu bir sonraki seviyeye taşımanıza izin veren çeşitli atlet kalibreli fonksiyonel, hız, çeviklik, plyometrik ve güç dayanıklılık egzersizlerinden geçirmenizi sağlar. Bonus olarak, SpeedX'in zorlukları metabolizmanızı aşırı hıza yükseltir ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.
Dinamik ısınma
Isınma, vücudunuzu SpeedX antrenmanına hazırlayacaktır. Hareketleri uygun form ve teknikle uygulayana kadar yavaş bir tempoda başlayın. Dinamik ısınma 5 ila 15 dakika sürmelidir.
Isınma hareketleri:
- ayak bileği sıçrama. Ayağınızın toplarıyla zeminle iyi bir temas sağlayarak, her iki topuğu da yerden 1-2 inç hızla kaldırın. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin ve dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe zıplayın.
- yüksek dizler. Koşuyormuş gibi, ayaklarınızı birer birer yerden kaldırın, dizlerinizi bel hizanıza getirin. Bu ısınma tekrarlar içindir, bu nedenle ayaklarınızı mümkün olduğunca hızlı hareket ettirin ve ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız ileriye dönük olsun.
- popo tekmeler. Topuklarınızı arka tarafınıza doğru teker teker tekmeleyin. Vücudunuzun geri kalanını zemine dik tutarak formunuzu koruyun.
- tırtıl. Yerde, ellerinizi şınav pozisyonuna getirin, ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Sağlık topu şınavları
Göğüs, omuz, kol ve çekirdek kaslarını çalıştırır
Başlangıç konumu: Ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, tahta pozisyonuna geçin. Bu pozisyon çok zorsa, dizlerinizin üzerine düşebilirsiniz.
Hareket: Bir elinizi sağlık topunun üzerine koyun ve diğerini yerde tutun. Bakiyenizi alın ve şınav çekin. Başka bir şınav yapmak için topu zeminde diğer elinize doğru yuvarlarken başlangıç pozisyonuna dönün. Her şınav için topu yuvarlamaya devam edin.
Sağlık topu slam
Üst ve alt vücut ve çekirdek kaslarını çalıştırır
Başlangıç konumu: Ayaklarınız paralel ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde durun. Sağlık topunu kollarınızı uzatarak başınızın üstünde tutun.
Hareket: Topu mümkün olduğunca sert bir şekilde yere atın. Öne düşmemek için kollarınızın sizi takip etmesine izin verin. Topu yerden zıplayarak yakalayın ve işlemi tekrarlayın.
Bant sprintleri (ağır hizmet tipi kapalı dirençli lastik bant kullanarak)
Alt vücut, çekirdek ve kardiyovasküler sistemi çalıştırır
Başlangıç konumu: Direnç bandını bir direğe bağlayın ve sabitleyin veya birisinin bandın bir ucunu sıkıca tutmasını sağlayın. Bandı bel hizasında tutarak bandın içinde durun.
Hareket: Mümkün olduğu kadar ileri doğru koşun. Bandın gerilimi sizi başlangıç noktasına doğru geri çekecektir. Sprint çabasını hemen tekrarlayın. Hızlı bir tempoyu koruyun, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde içeri ve dışarı koşun.
Yürüme hamleleri
Alt vücut ve çekirdek kaslarını çalıştırır ve esnekliği artırır
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızla birlikte dik durun.
Hareket: Sol bacağınızla ileriye doğru kontrollü bir adım atın. Kalçalarınızı yere doğru indirin ve her iki dizinizi de neredeyse 90 derecelik açılarla bükün. Arka diz yaklaşmalı ama asla yere değmemeli. Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve arka diziniz yere doğru bakmalıdır. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna getirin. Bu diziyi sağ bacakla tekrarlayın.
Egzersiz
Bu antrenman üç setten oluşmaktadır. Üç setin üç turunu tamamlayın.
Bu antrenman bir A-B-A interval antrenman antrenmanıdır. 1 dakika boyunca A hareketini gerçekleştirirsiniz, 30 saniye boyunca B hareketine geçersiniz, ardından 1 dakika boyunca A hareketine geri dönersiniz. Bu set tamamlandıktan sonra 1 dakika dinlenin, ardından ikinci sete geçin ve ilkini yaptığınız gibi yapın.
İlk Set
- Hareket A: Sağlık topu şınavları (1 dakika)
- Hareket B: Sağlık topu çarpması (30 saniye)
- Hareket A: Sağlık topu şınavları (1 dakika)
DİNLENME: 1 dakika
İkinci Set
- A Hareketi: Grup sprintleri (1 dakika)
- Hareket B: Yerinde yürüyen akciğerler (30 saniye)
- A Hareketi: Grup sprintleri (1 dakika)
DİNLENME: 1 dakika
Her seti dönüşümlü olarak üç kez tekrarlayın.
Daha fazla fitness trendi
Yeni sezon için mutlaka denenmesi gereken 6 fitness trendi
2012 için en iyi 20 fitness trendi
Kettlebell egzersizleri: Neden bir kettlebell almanız gerekiyor?
