Düz bir yüzeyde çalıştırın
üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilecek bir diğer faktördür. koşma Yaralanmalar ancak nadiren çalışılan yol kamberidir. Hiç şüphe yok ki, her zaman yolun sol tarafında, trafiğe karşı koşarsınız. Bu güvenlik açısından iyidir, ancak sol ayağınız yokuşta sağ ayağınızdan daha alçakta yola çarptığından, size işlevsel bir bacak uzunluğu farkı da verir. Ayrıca sol ayağınızı sağlıklı pronasyonu sınırlayan bir eğime ve sağ ayağınızı aşırı pronasyonu teşvik eden bir konuma yerleştiriyorsunuz. Ve bunu yapıyorsun - dengesiz bir şekilde koşuyorsun - kilometrelerce, günden güne ve haftadan haftaya. Bu kalça yaralanmalarına neden olabilir.
Yapabiliyorsanız, antrenman koşularınızın bir kısmını bisiklet yolu veya toprak yol gibi düz bir yüzeyde yapmaya çalışın. Yerel bir parkur ayrıca, yavaş tempolu koşular için harika olan sağlam, esasen düz bir yüzey sağlar. Ayrıca koşu bandını da göz önünde bulundurun - dengeli koşu için mükemmel bir yüzey. En azından bir koşu bandı, yeni başlayan koşucular, iyileşmekte olan koşucular için harika bir yüzey sağlar. bir yaralanmadan ve hatta belki de yaralanmalarını artırmadan kilometreyi artırmayı amaçlayan maratonculardan risk.
Çok sık yarışmayın veya hız çalışması yapmayın
Araştırmacılar, yaralanmalar ve sık yarış çabaları arasında bir ilişki buldular. Aralıklar aynı zamanda maksimuma yakın bir çaba gerektirdiğinden, bu bağlantı işi hızlandıracak şekilde genişletilebilir. Bu nedenle, haftada bir veya iki kez hızlı antrenman yapıyorsanız ve ardından hafta sonu yarışıyorsanız, özellikle bu modeli haftalarca takip ediyorsanız, yeterince dinlenmeden çok fazla çaba harcarsınız. Bazı uzmanlar, belirli koşucular için, özellikle de kolayca incinenler için düzenli hız eğitimi önerme konusunda temkinlidir. Podyum yerleştirmeleri veya yaş grubu ödülleri peşinde koşanlar için iyi, ancak orta ve arka paketçiler için değil. Yüzde 5 daha hızlı alabilirsiniz, ancak yaralanma riskiniz yüzde 25 artabilir - kötü bir risk-fayda oranı.
Kendinize bolca iyileşme süresi verin (yarıştığınız her mil için bir gün). Belirli bir hedef için hızınızı artırmaya çalışıyorsanız, antrenman planınıza haftalık bir hızlı çalışma seansı ekleyin, ancak bu konuda mantıklı olun. Mesafenizi geliştirirken aynı zamanda antrenman planınıza asla hız çalışması eklememeniz de önemlidir. İlk önce kilometre tabanınızı oluşturmalı ve ardından haftalık kilometrenizin zirvede olduğu antrenmanınızın ikinci bölümüne hız çalışmasını dahil etmelisiniz.
Çapraz eğitim
Çoğu uzman, çoğu koşucunun haftada en az bir gün koşmadığı konusunda hemfikirdir ve ayrıca yaralanmaya eğilimli koşucuların ardışık günlerde koşmaktan kaçınması gerektiği konusunda hemfikirdir. Çapraz eğitim harika bir alternatif sunar.
Koşunuzu desteklemek, kas dengenizi geliştirmek ve sizi yaralanmadan korumak için çapraz antrenman aktivitelerini kullanın. Yüzme, bisiklete binme, eliptik antrenman ve kürek çok fazla kalori yakar ve aerobik kondisyonunuzu geliştirir, ancak yaralanmaya eğilimli bölgeleri ağırlaştırmamaya dikkat edin. Yaralıysanız, hangi aktivitelerin uygun olduğuna dair rehberiniz ağrı olsun.
Uygun şekilde takılmış ayakkabılar
Ayakkabılar, koşmanız gereken en önemli ekipmandır, bu nedenle size uygun bir çift ayakkabıya sahip olmak, koşu başarınız için çok önemlidir. Her koşucu için doğru olan tek bir ayakkabı yoktur ve bir yaralanmayı ortadan kaldıracağı garanti edilen bir ayakkabı yoktur. Ayağınıza uygun ayakkabıyı bulmak için özel bir mağazaya giderek tavsiye alın. En iyi koşu mağazaları, koşmanızı izleyecek ve yürüyüşünüzü analiz edecek ve sizi doğru ayakkabıya koymak için adım atacaktır. Genel bir kural olarak, ayakkabılarınızı her 300-500 km'de bir değiştirmelisiniz.
Adımınızı kısaltmayı düşünün
Aralık 2009'da yapılan bir araştırma, adımlarını yüzde 10 kısaltan koşucuların tibial stres kırığı riskini yüzde 3 ila 6 oranında azaltabileceğini bildiriyor. Temel fikir: Aşırıya kaçma, verimliliğin düşmesine ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilecek yaygın bir hatadır. Adımınızı kısaltırsanız, her ayak basışınızda "daha yumuşak" inecek ve daha düşük darbe kuvvetlerine maruz kalacaksınız. Daha kısa bir adım genellikle darbe kuvvetini düşürür ve bu da yaralanmaları azaltacaktır.
Sık sık koşu yaralanmaları yaşadıysanız, normal adımlarınızla koşmayı denemek isteyebilirsiniz ve biraz kısaltın - yaklaşık yüzde 10. Bu, adımlarınızı azaltmanıza yardımcı olacak ve böylece daha fazla ciro elde edeceksiniz. Ayak vuruşlarının veya tekrarların sayısı, darbe yükünüzü azalttığı için daha uzun bir adıma sahip olur. Bu değişikliği yaparken, herhangi bir değişiklik fark edip etmediğinizi görmek için kısa bir mesafeyle (çeyrek mil gibi) başlayın.
Daha fazla koşu ipucu
Olympian Summer Sanders'ın koşu ipuçları: "Gerektiğinde yağlayın"
A'dan DD'ye: Doğru spor sutyenini seçmek
İlk yarı maratonunuz için nasıl antrenman yapılır
