Zıplama eğitimi olarak da bilinen plyometrics, sporcular tarafından spora bağlı olarak daha yükseğe zıplamak, daha hızlı koşmak, daha uzağa atmak veya daha sert vurmak için sıklıkla kullanılan hızlı, güçlü hareketlerdir. Ancak bu patlayıcı hareketlerden yararlanmak için atlet olmanıza gerek yok. Haftalık antrenmanlarınıza dahil edilen plyometrics, kalorileri parçalamanın ve kondisyonunuzu artırmanın etkili bir yoludur. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) sürekli eğitim koordinatörü Jessica Matthews şunları açıklıyor: plyometrics'in etkinliği ve uygulanması ve iyileştirme konusunda sıçrama yapmanıza yardımcı olacak bir plyometrik antrenmanı paylaşır senin fitness.
Plyometrics'in fitness faydaları
Matthews'a göre, kontrollü darbe ve maksimum güç, sıçramalar, sınırlar ve diğer patlayıcı hareketleri içeren plyometrinin amaçlarıdır. "Ayrıca atlama eğitimi, plyometrics olarak da bilinir
Kasları kasılmadan önce esnetmeyi içerir” diye açıklıyor fitness uzmanı. “Bu tür antrenmanlar güvenli ve etkili kullanıldığında kasları güçlendirir, dikeyliği artırır.
zıplar ve eklemler üzerindeki darbe kuvvetlerini azaltır.” Araştırmalar, plyometrics'in genç katılımcılarda kemik yoğunluğunu da artırabileceğini düşündürmektedir.
Genellikle sporcular için antrenman protokollerinin bir parçası olmasına rağmen, plyometrics, herhangi bir fitness tutkunu için zorluğu ve etkinliği arttırırken bir eğlence unsuru ekleyebilir. Matthews diyor ki,
"Plyometrics, kayak, tenis ve basketbol gibi sporlarda kullanılan hareketleri taklit eder. Moğollardan kaçmaktan, yer vuruşlarını kovalamaktan veya ağı şarj etmekten hoşlanıyorsanız, plyometrics olabilir.
Bu egzersizler kas gücünü ve patlayıcılığı artırmak için tasarlandığından uygun eğitim seçeneği. Egzersiz programınıza plyometrics'i dahil etmek, performansınızı geliştirmenize de yardımcı olabilir.
kardiyovasküler fitness ve kalori yakmak.
Ancak bu gelişmiş patlayıcı hareketler herkes için değil. Matthews, plyometrinin kötü durumda olan veya ortopedik kısıtlamaları olan kişiler için uygun olmadığı konusunda uyarıyor. Eğer sen
Bir süredir egzersiz yapmıyorsanız, eklem sorunlarınız veya kas gerilmeleriniz varsa, kondisyon rejiminize plyometrics dahil etmeden önce fitness oyununun zirvesine çıkana kadar bekleyin.
Plyometrics neden zindeliği artırır?
Plyometrics, 1970'lerde Doğu Avrupalıların Olimpiyat sporcularında daha fazla güç ve güç geliştirmeleri için kanıtlanmış bir eğitim protokolü haline geldi. “Programlarını buna dayandırdılar
Kasları kasılmadan önce germenin, kasılma gücünü artırmak için kasın 'miyotaktik' veya germe refleksini harekete geçirdiğine dair bilimsel kanıtlar,” diye açıklıyor Matthews.
"Kasların bu ön gerilmesi, birbiri ardına atlamalar yaptığınızda meydana gelir. Örneğin, bir sıçramadan yere indiğinizde, uyluğunuzun önündeki kuadriseps kasları,
diz bükülür ve ardından bir sonraki sıçrama ile hızla büzülür. Bu ön esneme ikinci sıçramanın gücünü artırıyor.”
Dikkatle ilerle
Matthews'a göre, "plyometrik" derinlik atlama ve düşme atlama programlarını takiben bildirilen yaralanma vakaları nedeniyle pliometrik eğitim eleştiri payını aldı.
42 inç yüksekliğindeki kutulara veya banklara yukarı ve aşağı atlamak.
"Sert yüzeylere bu tür sıçramalardan kaynaklanan kuvvetler, kişinin kendi vücut ağırlığının yedi katı kadar olabilir. Bununla birlikte, seçilen atlama türü dikkatle göz önünde bulundurularak
programı, süpervizyon için bir koç veya eğitmeni görevlendirmek ve giderek daha zor egzersizlere geçmek, bir pliometrik programı hem güvenli hem de etkili hale getirebilir.”
Matthews'in tavsiyesi: Atlamalar her zaman zemin seviyesinden, çim veya spor salonu matı gibi yastıklı yüzeylerde ve ahşap bir spor salonu zemini üzerinde başlamalıdır. Bu tür atlamalar hem güvenli hem de kolaydır.
rol yapmak. Diğer eğitim teknikleri arasında konilerin veya köpük bariyerlerin üzerinden atlamak ve seyahat etmek yer alır.
"Bir çalışma, iyi tasarlanmış bir germe, pliometrik antrenman ve ağırlık antrenmanı programına katılanların, iniş kuvvetlerini bir sıçramadan yüzde 20 oranında azalttığını ve arttığını buldu.
hamstrings gücü yüzde 44, ”diye ekliyor Matthews. "Bu faktörlerin her ikisi de bireyin potansiyel yaralanma riskini azaltmaya katkıda bulunur."
Plyometrics'i akıllıca dahil edin
Plyometriye aşina değilseniz, Matthews, bu eğitim tekniğinin sizin için uygun olduğundan emin olmak için bir spor hekimliği doktoru veya fizyoterapisti ile konuşmanızı önerir. Bunlar
uzmanlar başlamanıza yardımcı olabilir veya yapabilecek bir fitness uzmanı önerebilir. “Ancak, atletik performansın iyileştirilmesi yüksek bir öncelik değilse, ek risk
Bu faaliyetle ilişkilendirilen potansiyel faydalara değmeyebilir.”
“Aşağıda özetlenen önerileri izlerseniz daha tatmin edici bir eğitim deneyimine sahip olacaksınız. Lütfen yumuşak yüzeylerden yalnızca basit zemin seviyesi atlamaları kullanın ve uygun koşullarda antrenman yapın.
denetim, ”diyor Matthews. "Pliometrik antrenman, akıllıca kullanıldığı sürece sağlıklı bir bireyin antrenman programına akıllıca bir katkı olabilir."
Plyometrics nicelik değil nitelikle ilgilidir
Matthews'a göre, güvenli ve etkili bir pliometrik program, güvenli iniş tekniklerinin yanı sıra, sıçramaların niceliğini değil, niteliğini vurgular. “Ayak parmaklarından iniş gibi güvenli iniş teknikleri
Düşey bir sıçramadan geri adım atmak ve iniş kuvvetlerini daha büyük bir yüzey alanına dağıtmak için tüm ayağı bir külbütör olarak kullanmak, çarpma kuvvetlerini azaltmak için önemlidir.
Buna ek olarak, kendinizi "tüy gibi hafif" yere düştüğünüzü ve "bir yay gibi geri teptiğinizi" hayal etmek gibi görselleştirme ipuçlarını kullanarak düşük etkili inişleri destekleyebilirsiniz.
Matthews ayrıca inerken dizde aşırı yan yana hareketten kaçınmanızı önerir. İniş kuvvetleri diz kasları (kuadriseps, hamstringler, gastroknemius veya
baldır kası) diz esas olarak sadece bir hareket düzleminde büküldüğünde daha etkili olur.
Zıplamaya hazır mısınız? Bunları dene üç güçlü plyometrik hareket.
