Herhangi bir çalışmanın amacı yağ yakmaktır. 30 dakikalık bisiklet, ağırlık çalışması veya yüzme atlama vücudunuzun yağ yakma sürecini başlatırken, uzmanlar günlük hayatınıza dahil edebileceğiniz birkaç püf noktası olduğunu söylüyor. egzersiz yapmak Her egzersiz yaptığınızda daha fazla yağ yakmak için rutin.
Yağ yakma için frekans sayıları
“Her şeyden önce, yağ kaybı için en önemli unsur, Sıklık odaklanmak yerine hafta boyunca egzersiz nöbetlerinin bekar egzersiz, ”diyor Scott Denberg, MS direktörü Fitness Aventura, Florida'daki Pritikin Uzun Ömür Merkezi + Spa'da. "Günlük 30 dakikalık bir rutine bağlılık, 60 dakika süren gün aşırı bir rutinden çok daha etkili olabilir." Bunun nedeni, genel olarak, bu daha kısa ancak günlük rutinlerin genellikle tüm egzersiz süresi için daha fazla miktarda egzersiz yapmasıdır. hafta. Ayrıca, daha kısa egzersizler daha çok çalışabileceğiniz anlamına gelir. "Bu gerçekten önemli çünkü rutininiz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla yağ yakarsınız. boyunca gün," diyor Danberg
Pompala
Günlük aerobik antrenmanınıza serbest ağırlıklar, egzersiz bantları veya makineler kullanarak direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı eklemenin gücünden yararlanın. Denberg, "Kaslar yağ kalorileri yakar ve kuvvet antrenmanı ile kas kütlesini korumak, metabolizmanızın daha yüksek yağ yakma hızında uğuldamasını sağlar" diyor.
Yeni bir oran belirleyin
New York City'de bir fitness uzmanı ve eğitmeni olan MS, ASMC, CSCS'den Jen Cassetty, “Aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızınızı direnç ve/veya hız ekleyerek meydan okuyun” diyor. Bu, en kolay koşu, bisiklet, yürüyüş veya merdiven makinesinde ayak bileği ağırlıkları giyerek gerçekleştirilir. “3 ila 5 lb kullanarak başlayın. her ayak bileğinde ağırlıklar ve yürüyüş, koşu vb. yavaş yavaş 5-10 dakika. Hızınızı 1 ila 3 dakika artırın ve ardından hızınızı 5 ila 10 dakika azaltın. Durana kadar yavaşça azalmaya devam edin, ”diyor Cassetty.
altın için git
Olympians, yağ yakmak ve en yüksek rekabet seviyesinde antrenman yapmak için gereken yağsız kas kütlesini korumak için çeşitli numaralardan yararlandı. Los Angeles'taki Aniela ve Jerzy Gregorek fitness koçları, dünya halter şampiyonları ve sporun kurucuları ve baş koçları UCLA halter sporlarının zirvesinde kalmak ve yakmak."
- Hız asansörü. Hafif el ağırlıkları kullanın ve birkaç (yaklaşık 15) hızlı tekrar yapın. Bu tür egzersiz sadece daha fazla kas inşa etmek ve daha fazla yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda doğru nefes alma teknikleri ile yapıldığında kilo kaybını artıran kimyasalların üretilmesine yardımcı olur.
- “Olimpiyat nefesi”ni kullanın. Bu, Olimpik halter antrenmanından uyarlanmış bir tekniktir. Tekrardan önce nefes alın, hızlı tekrarlar yaparken nefesinizi tutun ve sonra nefes verin. Ağır ağırlık kaldırırken bu önerilmez.
- Hızlı patlayıcı hareketler yapın. Koşu bandında koşmak veya sabit bisiklet sürmek gibi tekrarlayan dayanıklılık egzersizleri yaptığınızda, enerji için kasları yakar ve eklemlerinizi yıpratırsınız. Bunun yerine, hızlı, patlayıcı hareketlerden yararlanarak rüzgar sprintleri, hızlı pedal çevirme veya hız kaldırma yapın. Bu tür güç egzersizleri metabolizmanızı hızlandırır ve kas yerine yağ yakar.
Sadece hareket edin – egzersiz yapmıyorken bile
Danberg, yalnızca egzersiz sırasında değil, gün boyunca aktif kalmanın yaktığınız yağ kalorilerini artıracağını söylüyor. “Sır, antrenmandan önce ve sonra nispeten hareketsiz olan bir sporcu olmaktan kaçınmaktır” diyor. Eğer işteyseniz, her saat başı masa sandalyenizden kalkın ve ofiste dolaşın. Veya günde birkaç kez evde 10 dakika merdiven çıkın. “Sadece kalkmak faydalıdır. Telefon sehpasında konuşurken, yerinde hareket edin veya bir pencereye doğru yürüyün. Her adım önemlidir” diyor Danberg.
Daha fazla fitness ipucu
- Ağırlık kaldırma yaralanmaları riski olan kadınlar
- 6 Basit iç mekan egzersizleri
- Daha hızlı forma girin: Bir atlet gibi antrenman yapın
