Tonlu bir popo şekillendirmek birçok kadının yapmaya çalıştığı bir şeydir, ancak çoğu zaman tam bir antrenman için spor salonuna gitmek için zamanları yoktur. O telaşlı günlerde, hatta sadece güne doğru başlamak için, bu dört basit serseri egzersizini tamamlamak için bir dakikanızı ayırın. Onlara ve diyet ve fitness rutininize bağlı kalırsanız, o mükemmel tonda kıçına kısa sürede sahip olabilirsiniz!
akciğerler
Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde düz durmaya başlayın. Sağ bacağınızla öne çıkın ve sol diziniz zeminin hemen üzerinde uçana kadar kıçınızı alçaltın. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmemesine dikkat edin, çünkü bu diz ekleminize gereksiz baskı uygulayacaktır. Durumun böyle olduğunu fark ederseniz, ayağınızla öne doğru adım atarak duruşunuzu genişletin. Tarafsız duruşunuza dönün. Bunu 12-15 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi sol ayak öne doğru yapın. Tüm seti üç kez tekrarlayın.
Yatay bacak kaldırma
Yerde eller ve dizlerle başlayın. Egzersiz boyunca gövdenizin serseriden omuzlara düz bir çizgiyi koruduğundan emin olun. Sağ bacağınızı arkanıza uzatın. Ayağınızı esneterek, kalçalarınızı aynı pozisyonda tutarken bacağınızı tavana doğru dikey olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacağınızı ilk konumuna getirin. Ayağınızı tamamen yere koymadan bunu 20 kez tekrarlayın. Boyunca kaslarınızı aktif tutmak istiyorsunuz. Setler arasında 10 ila 20 saniyelik kısa bir dinlenme alarak üç kez 20 kaldırma gerçekleştirin. Sol bacağınızla tekrarlayın.
Çömelme
Ayaklarınız rahat olduğu kadar geniş ve ayak parmaklarınız yanları gösterecek şekilde başlayın. Kalçanızı dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar yavaşça indirin. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Bir sandalyeyi geriye doğru atıyormuş gibi hissetmelisiniz. Omurganızı düz bir çizgide tavana doğru uzatın. Bu pozisyonda yavaşça yukarı ve aşağı nabız atın. Daha fazla çaba için topuklarınızı yerden kaldırın. Egzersizi daha da zorlaştırmak için evinizde bulunan el ağırlıklarına veya başka bir ağır eşyaya da tutunabilirsiniz.
popo kaldırma
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi tavana doğru bükün. Ayaklarınız yerde düz olmalı, kalçalarınızla aynı hizada ve rahat edebileceğiniz kadar poponuza yakın olmalıdır. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yerde dinlenmeden hemen önce indirin. Bu etkinliği 15-20 kez tekrarlayın. Dinlenin ve diziyi toplamda üç kez yapın. Bu kolaylaştığında, bir bacağınızı dümdüz havaya uzatarak aynı aktiviteyi yaparak eforu artırabilirsiniz. Egzersizi bir bacakla 15-20 kez yapın ve ardından değiştirin ve aynısını diğer bacakla yapın.
Bu egzersizleri gün aşırı yapmayı hedefleyin ve çok istediğiniz serserilere kısa sürede kavuşun!
fitness hakkında daha fazlası
Bir sonraki koşunuz için gülümsemeyi tetikleyen dikkat dağıtıcı şeyler
Yoga: Gerçek ve kurgu
Karın kaslarınızı sıkın: Merkez bölgeniz için dört egzersiz
