Bir plaj voleybolu vücuduna ulaşmak için çarpmanız, ayarlamanız ve zıplamanız gerekmez! Profesyonellerin ipuçlarını takip ederek bir plaj voleybolu oyuncusunun tonda karın kaslarına, şekillendirilmiş omuzlarına ve kıskanılacak bacaklarına sahip olun.
Dürüst olalım: Pek çok spor, saf seksilik söz konusu olduğunda plaj voleyboluna mum tutamaz. Ve kim bikiniyle (tüm yıl boyunca) profesyonel voleybolcuların kendisi kadar iyi görünmek istemez ki? Şanslısın! AVP Atlantic City DO AC Pro Plaj Voleybolu Davetiyesine yakın zamanda yaptığım bir gezide, profesyonellere şunu sorma şansım oldu: “Plaj voleybolu oynamadığınız zamanlarda nasıl plaj voleybolu formunda kalıyorsunuz?” İşte yapmaları gerekenler söylemek.
CrossFit benzeri bir antrenman deneyin
Yorgunluğa kadar yapılan hızlı tempolu, tüm vücut egzersizleri, voleybol profesyonellerinin büyük bir favorisidir. Hem Christal Engle hem de Tealle Hunkus, öncelikle vücut ağırlığı antrenmanına odaklanan devre antrenmanı egzersizlerini tercih ediyor; sprintler, şınavlar, şınavlar ve temel hareketler favorilerinden birkaçıdır. “Antrenmanım neredeyse CrossFit benzeri. Zaman için çok fazla tekrar yapıyorum. Kalp atış hızımı artırmak için sürekli hareket ediyorum, ”diyor Hunkus.
Benzer şekilde, 2012 Olimpiyat gümüş madalyası Jen Kessy ve April Ross, güç burpe gibi tam vücut güç egzersizlerini tercih ediyor. "Eğitmenimiz bize ikimizin de nefret ettiği bir hareket yaptırıyor - bir burpe. Ama bu bir kutuya atlayan bir burpe. Bu gerçekten zor."
Dene
Yüksek yoğunluklu bir interval gerçekleştirerek profesyonel voleybolcuların gücünden yararlanın:
- 60 saniye: burpee
- 20 saniye: dinlenme
- 20 saniye: savaş ipi dalgaları
- 10 saniye: dinlenme
- 20 saniye: ip dalgalarıyla savaş
- 10 saniye: dinlenme
- 60 saniye: yürüyüş hamleleri
- 20 saniye: dinlenme
- 60 saniye: Plank iniş çıkışları
- 20 saniye: dinlenme
İki dakika dinlenin ve devreyi iki kez daha tekrarlayın.
Burpe'ler
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun.
- Her iki avucunuzu da ayaklarınızın önüne koyun ve bacaklarınızı arkanıza atlayın, böylece şınav pozisyonunda olursunuz.
- Tam bir şınav gerçekleştirin.
- Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri zıplayın.
- Ayakta dönmek. Egzersizi daha zor hale getirmek için zıplayarak havaya uçun veya sağlam bir platforma zıplayın.
Savaş ipi dalgaları
- Bir savaş ipinin merkezini sağlam bir nesneye sabitledikten sonra, ipin her iki ucunu her bir elinizde birer tane olacak şekilde tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı korumak için göbeğinizi tutun.
- Sağ kolunuzu aşağı doğru sallarken sol kolunuzu başınızın üzerinde sallayın. Hareketi tersine çevirin, sol kolunuzu aşağı doğru sallarken sağ kolunuzu başınızın üzerinde sallayın. Halat büyük, dalgalı bir dalga oluşturmaya başlamalıdır.
- 20 saniyelik süre boyunca kollarınızı olabildiğince hızlı sallayın.
Yürüme hamleleri
- Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, dizleriniz hafifçe bükülü. Denge için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya isterseniz her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Sağ ayağınızla rahatça yapabildiğiniz kadar ileri adım atın, iki dizinizi de bükmeden önce ayağınızı yere koyun, arkadaki dizinizi yere doğru indirin.
- Her iki diziniz de 90 derecelik açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve ayağa kalkarken sol ayağınızla öne çıkın.
- Yürümeye ve akciğer atmaya devam edin.
Plank iniş çıkışları
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde dengeli bir plank pozisyonunda başlayın.
- Ağırlığınızı hafifçe sola kaydırın ve sağ avucunuzu sağ omzunuzun altındaki yere koyun.
- Ağırlığınızı hafifçe sola kaydırın ve sol avucunuzu sol omzunuzun altındaki zemine koyarken sağ avucunuzun içinden yukarı doğru bastırın ve kendinizi tam bir şınav pozisyonuna getirin.
- Sol ön kolunuzu, ardından sağ kolunuzu yere geri getirin, böylece başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Egzersiz boyunca kendinizi tahtadan şınav hareketine kadar yukarı ve aşağı bastırmaya devam edin.
